השיטות הכי בריאות לאכול פסטה ואורז. ולא רק

אתם בטוחים שאתם עושים את הבחירות התזונתיות הכי בריאות - מרגע בחירת הירקות בסופר ועד שאתם מגיעים הביתה ומכינים סלט או תבשיל בריא לכל המשפחה. אבל, אולי תתפלאו לשמוע, יש כמה שיטות שיכולות להפוך את המזון שאתם מכינים לבריא בהרבה ואפילו רזה יותר, והן מאוד פשוטות ליישום.

אז איך מכינים את הפסטה שתהיה בריאה יותר, ולא פחות חשוב איך מכינים את רוטב העגבניות שבא איתה, למה חשוב לקרר את האורז, מדוע כדאי להוסיף לימון לאוכל שלכם - ולא פחות חשוב, איך חותכים את החסה לסלט? הנה הטיפים שאתם הכי צריכים לפני שאתם מתחילים לבשל.

הרבה אנשים מאוד מפחדים מפסטה, אבל אם אוכלים אותה עם המרכיבים הנכונים, כמו רוטב עגבניות בריא, היא יכולה להיות לא רק מנה טעימה, אלא גם מזינה. חומרי הצבע בעגבנייה ובירקות אחרים, הנקראים פיטוכימיקלים משמשים כחומרי הגנה מפני מחלות והם אינם נהרסים בבישול או בחימום, ואף לעתים הופכים לפעילים יותר כתוצאה מהבישול - ממש כמו רוטב העגבניות המכיל ליקופן המגן מפני סרטן הערמונית.

התזונאית שלנו מסבירה איך לאכול פסטה בצורה נכונה

ואם כבר מדברים על פסטה, כדאי לכם מאוד לאכול אותה אל דנטה. בצורה זו תשיגו שליטה גבוהה יותר על רמות הסוכר בדם. פסטה היא אומנם פחמימה, אבל היא בעלת מדד גליקמי נמוך יחסית, שעוזר לגוף לווסת את הסוכר בדם. כשמבשלים את הפסטה, שלרוב עשויה מקמח דורום, לדרגת אל דנטה, המדד הגליקמי שלה אפילו נמוך יותר, היא מתעכלת בגוף זמן רב יותר והכי חשוב - היא גם טעימה יותר.

אורז הוא אחד המזונות האהובים והנפוצים לא רק ביבשת אסיה אלה בעולם כולו. הבעיה היא שהוא נחשב למזון בעל ערך קלורי לא נמוך. מה עושים? חוקרים מסרי לנקה טוענים כי מצאו דרך להוריד את כמות הקלוריות של האורז ב-60 אחוזים. איך? בעזרת בישול בשמן קוקוס ואכילתו קר אחרי ששהה חצי שעה במקרר.

השיטה מתבססת על הפיכת העמילן באורז לקשה יותר לעיכול, כך שהגוף משקיע יותר אנרגיה בפירוקו. מזונות עמילניים כגון אורז, הם מקור לאנרגיה, מפני שכאשר אנו אוכלים אותם, הגוף שלנו מפרק אותם לסוכרים פשוטים. זו הסיבה לכך שהאינדקס הגליקמי, שהוא מדד שמדרג מזונות עשירים בפחמימות בהתאם למהירות שבה הם מעלים את רמת הסוכר בדם, נחשב לגבוה באורז.

לפי החוקרים הדרך הטובה ביותר להשיג זאת היא על ידי בישול האורז במשך 40 דקות עם כפית שמן קוקוס, ואז קירור שלו למשך 12 שעות. שמן הקוקוס לטענת החוקרים מוסיף הגנה נוספת, שכן השומן דוחק את עצמו לתוך האורז ומהווה מחסום נוסף לעיכול מהיר.

בתהליך ההחמצה אנחנו בעצם ממירים את החיידקים הטובים שיש על קליפת הירקות לחומצה לקטית, הנותנת לירקות את הטעם החמוץ ושומרת עליהם מחיידקים רעים לאורך זמן. התהליך מעודד צמיחה של חיידקים פרוביוטים המפיקים אנרגיה ומתרבים.

החיידקים הפרוביוטים שנחשבים לחיידקים טובים מסייעים רבות לבריאות מערכת העיכול ופלורת המעי, לחיזוק מערכת החיסון ולשיפור ספיגת המזון. בנוסף, הם מספקים לגוף הגנה מתמדת מפני מחוללי מחלות.

הירקות המותססים מכילים אנזימי עיכול המסייעים לתהליך העיכול וניתן להשתמש כמעט בכל סוגי הירקות, החל ממלפפון ועד לצנון ולכרובית, ובדגש על כרוב כיוון שיש לו יכולות ריפוי למערכת העיכול ולרקמות המעי והוא מסייע ביצירת ויטמין B12 במעי.

זה אולי נשמע לכם כמו דבר והיפוכו, אבל אכילה של ירקות עם תוספת שמן (לא גדולה) עוזרת לגוף לספוג את הוויטמינים A,K,D ו- E, כמו גם פיטוכימיקלים שונים מהירקות עצמם. יש לשים לב שהרוטב לסלט לא מכיל כמות גדולה של שומן, שכן הוא יכול לקפיץ את הערך הקלורי שלו פי שניים. גזר עם טחינה? מושלם.

והנה עוד משהו שכדאי להוסיף לסלט

ואנחו נשארים בגזרת הסלט: זה אולי ישמע לכם מוזר, אבל אם אתם משתמשים בחסה לסלט שלכם, עדיף שתקרעו אותה ביד לבד, ותעשו את זה יום לפני. בדרך זו תהנו מפיצוץ של פיטו-נוטריינטים (חומרי תזונה צמחיים) שמסייעים בעיכול ונוצרים כהגנה של הצמח נגד מזיקים שונים ברגע הקריעה. קריעת החסה מעלה את כמות נוגדי החמצון של החסה, בהשוואה לאכילת עלה שלם.

ואם זה לא מספיק, מחקר חדש שפורסם באמצע החודש מצא כי עלים שבורים בשקיות לקט לסלט למשל, מעלים את הסיכון לסלמונלה באלפי מונים. החוקרים גילו שהמיצים המופרשים מעלים שניזוקו בתוך שקיות של לקטים מוכנים להכנת סלט הגדילו את הסיכון לזיהום של חיידק הסלמונלה פי 2,400. כמו כן, הם מצאו שלא רק שהעלים השבורים מעלים את הסיכון לנוכחותו של החיידק, אלא הם מגדילים גם את עוצמתו ואת הסיכויים שהוא יצליח להדביק ולגרום לזיהום בגופו של מי שיאכל מהם.

מחקר של אוניברסיטת ניו קאסל בדק ומצא כי כאשר אנחנו מרתיחים גזרים בשלמותם, למרק או לתבשיל, הם שומרים על 25 אחוזים יותר מהפלקרינול - מרכיב המונע ומפחית משמעותית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס - בהשוואה לגזרים חתוכים.

תוספת של מזון המכיל ויטמין C כמו פירות הדר, מיץ לימון, גמבה אדומה ואפילו עגבניות, מעלה את ספיגת הברזל ממקורות צמחיים ומן החי.

לברזל תפקידים רבים במערכות הגוף. הוא מהווה מרכיב חשוב בחלבון ובאנזימים המשתתפים בתהליך הפקת האנרגיה בגוף, ולכן מחסור בו יוביל לעייפות, חולשה ותשישות. הברזל מחזק את מערכת החיסון, כך שריכוז נמוך ממנו בגופנו עלול לחשוף אותנו לזיהומים ולמחלות.

אגב, גם פלפל שחור הוא לא רק תבלין משפר עיכול שהחומר הפעיל שמצוי בו, פפרין, אף מסוגל לפרק תאי שומן, אלא הוא משפר את ספיגת רכיבי המזון על ידי דפנות המעיים.

לשיטת ההנבטה מיוחסים יתרונות בריאותיים רבים כמו הפחתה בתחושת הנפיחות הקיימת לעתים לאחר אכילת קטניות, תהליך עיכול מהיר יותר ועליית הכמות וזמינותם של ויטמינים, מינרלים ורכיבי תזונה רבים ביניהם ויטמינים מסוג B, ברזל ועוד.

מחקר שבדק את ההשפעה של ההנבטה על רכיבי המזון ופורסם במגזין מזונות צמחיים לתזונה מצא כי בחלבוני סויה שהונבטו למשך 24 עד 72 שעות כמות חומצות האמינו - אבני הבניין של החלבונים בגוף - עלתה פי שמונה מזו של חלבוני הסויה שלא הונבטו. רק שימו לב שתהליך ההנבטה נשמר הגייני, והקטניות מבושלות היטב.