איך ממלאים את מאגרי הברזל?

תזונה צמחונית וטבעונית הפכה בתקופה האחרונה לטרנד לוהט, ויותר ויותר אנשים מבצעים מהפכים קטנים במטבח שלהם. בעוד שלטבעונות ולצמחנות יתרונות רבים, השינוי התזונתי הזה עלול לגרום לפגיעה ברמות הברזל בגוף, ולכן חשוב לבצע את המעבר בצורה מבוקרת.

על פי נתונים סטטיסטיים, הגיל הממוצע שבו עוברים לתזונה צמחונית או טבעונית הוא 16, אמצע גיל ההתבגרות. זה הגיל שבו מתרחשים שינויים רבים בגוף, ולתזונה שאנחנו מספקים למערכות הגוף יש חשיבות מרובה. בגיל הזה ההקפדה על כמות מאוזנת של ברזל בתפריט היומי חשובה אפילו יותר.

גם אם צמחונים וטבעונים מקפידים על תזונה עשירה, הם עלולים לסבול מחוסר בברזל. הסיבה לכך היא ההבדל שבין ברזל ממקור צמחי לברזל ממקור מן החי. מקורות מן החי מכילים ברזל שנספג הרבה יותר טוב בגוף מאשר ברזל מן הצומח.

צריכת הברזל של צמחונים וטבעונים צריכה להיות כפולה מזו של אוכלי בשר, וזאת בשל הזמינות הביולוגית הנמוכה של הברזל בתזונה המבוססת על הצומח.

לברזל תפקידים רבים במערכות הגוף. הוא מהווה מרכיב חשוב בחלבון ובאנזימים המשתתפים בתהליך הפקת האנרגיה בגוף, ולכן מחסור בו יוביל לעייפות, חולשה ותשישות. הברזל מחזק את מערכת החיסון, כך שריכוז נמוך ממנו בגופנו עלול לחשוף אותנו לזיהומים ולמחלות.

הסימנים למחסור בברזל הם רבים וקלים יחסית לזיהוי: אנמיה, הרגשת עייפות תמידית, חולשה, סחרחורת, חיוורון, נשירת שיער, חוסר ריכוז, דכאון נפשי, חוסר תיאבון ועוד. בקרב תינוקות, מחסור בברזל מתבטא בהשפעה ניכרת על ההתפתחות הקוגניטיבית.

הגורמים למחסור בברזל הם רבים. דוגמה אחת היא תזונה שחסר בה ברזל, דוגמת זו של צמחוניים וטבעוניים. אפשרות נוספת היא דימום פנימי או חיצוני, שמוביל לאיבוד דם באופן מסיבי. כך, למשל, בעת דימום חודשי מוגבר בקרב נשים, או בעת מחלות מעיים דלקתיות בהן יש לפעמים דימומים פנימיים.

בנוסף, בעיות בספיגת המינרל, תקופות גדילה בהן יש צריכה מואצת של ברזל בגוף והריון – מהווים אף הם גורמים למחסור בברזל.

ברזל מן החי:
ביצים, בשר בקר, בשר כבש, בשר עגל, בשר הודו, בשר עוף - בעיקר באיברים פנימיים כמו לבלב וכבד - ודגים, דוגמת אנשובי וסרדינים.

ברזל מן הצומח:
עלים ירוקים, כמו כרוב קייל, כוסברה, בצל ירוק, סלרי ותרד.

ירקות שונים, דוגמת סלק, פטריות, ברוקולי, קישוא ואבוקדו.
אגוזים וזרעים. למשל, גרעיני דלעת, חמניות, צנוברים, שקדים, אגוזי מלך ואגוזי ברזיל.

טחינה משומשום מלא, שמרי בירה.

פירות: אפרסמון, משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים ורימונים.

אצות. לדוגמה, ספירולינה או וואקמה - עשירות מאד במינרלים ובברזל.

דגנים מלאים: שיבולת שועל, כוסמת, גריסי פנינה, אמרנט.

קטניות: עדשים, שעועית, לוביה, פול, חומוס ואפונה ירוקה.
מוצרי הסויה והטופו.

צמח המורינגה עשיר מאד בברזל. ניתן לצרוך אותו ממגדלים שונים או להוסיף אבקה של הצמח לתבשילים למיניהם ולשייקים.

מולאסה העשירה במינרלים בכלל ובברזל בפרט. ניתן להמתיק לילדים את התה עם מולאסה, ובכך מוסיפים להם ברזל לתזונה.

חשוב לדעת: ספיגה של ברזל ממקור צמחי נבלמת הן על ידי סידן והן על ידי משקאות כמו תה או קפה. הטאנין שבתה והקפאין שבקפה פוגמים בספיגת הברזל, ולכן לא מומלץ לשתות או לאכול חלב ומוצריו במקביל לצריכת משקאות אלו.

כמו כן, חומצה אוקסלית המצויה בתרד ובפטרוזיליה יכולה לפגוע אף היא בספיגת ברזל, ולכן חשוב לגוון בעלים הירוקים שאוכלים ולאכול אותם לסירוגין.

לעומת זאת, ספיגת הברזל משתפרת בנוכחות ויטמין C. כך, אכילת פירות וירקות עשויה להגביר את ספיגת הברזל ממקור צמחי. בנוסף, השרייה של דגנים מלאים לפני אכילה והנבטה של קטניות, משפרת גם כן את ספיגת הברזל. זאת, מאחר שתהליכים אלו מנטרלים את החומצה הפיטית המצויה בדגנים ובקטניות, הפוגעת בספיגה של ברזל.

אפשרויות לארוחת הבוקר:
דייסת קוואקר עם שקדיה וצימוקים, לחם כוסמין עם טחינה וחצי אבוקדו, בשילוב עם מיץ גזר או מיץ תפוזים.
אכילת אפרסמון ולצידו חופן של אגוזים ושקדים.

ארוחת צהריים:
תבשיל של דגן מלא עם ירקות וקטניות, ותיבול בעזרת עלים ירוקים למיניהם, כגון כוסמת עם עדשים שחורות, כוסברה, פטרוזיליה, בצל ירוק וצמח המורינגה.

שילוב של גריסי פנינה עם גזר וקוביות טופו, בתיבול של רוטב סויה ומולאסה.

סלט סלק, אצות ונבטים המתובל בשמן זית ולימון.

סלט עלים ירוקים בשילוב של קטניות מונבטות ואגוזים ושקדים טבעיים, המתובלים במיץ לימון ושמן זית.

ארוחת ערב:
מרק שעועית ברוטב עגבניות עם גריסי פנינה ועלים ירוקים, דוגמת כוסברה ובצל ירוק.

פשטידת ברוקולי עם תרד מקמח כוסמין או שיפון.

תבשיל של קינואה עם גרעיני דלעת, צנוברים, אגוזי מלך, חמצויות ופטרוזילה בתיבול שמן זית וטחינה.


עדי גולדנברג היא נטורופתית N.D בעלת קליניקה לנטורופתיה