דאגנו לכם: ארוחות בריאות וקלות להכנה לכל שעה ביום

לתזונה בריאה יש המון יתרונות: היא מפחיתה את הסיכון למחלות רבות, היא עוזרת לשמור על משקל בריא והיא גם גורמת לנו להרגיש טוב יותר, פחות עייפים, יותר קלילים ועם מספיק אנרגיה לכל שלב ביום שלנו. אבל היא גם דורשת מאיתנו להקדיש מחשבה וזמן לתכנון הארוחות שלנו, מה שלא תמיד יש לנו פנאי או כוח לעשות.

אם חם לכם מדי בשביל לחשוב על אוכל בימים האחרונים, או שאתם פשוט עסוקים ומוצפים במיוחד בשביל למצוא לזה זמן, אתם ממש לא לבד. אבל בשביל זה אנחנו כאן - עם 3 הצעות בריאות וקלות להכנה לכל אחת מהארוחות החשובות ביום:

טוסט עם אבוקדו ותוספות
אבוקדו הוא מקור מצוין לשומנים בריאים והוא גם משביע מאוד, כך שהוא באמת בחירה מעולה להתחיל איתה את היום שלכם. בחרו בלחם מדגנים מלאים, שיפון או לחם שאור וקלו את הפרוסה. קחו חצי אבוקדו ומעכו אותו בקערה יחד עם קצת מיץ לימון או ליים, מלח ופלפל, ומרחו את הממרח על הטוסט. כדי להוסיף חלבון לארוחה, אפשר להניח מעל ביצים או גבינה, או אופציה טבעונית: להוסיף שעועית לבנה מבושלת לתוך ממרח האבוקדו עצמו. אפשר להוסיף גם כמה עגבניות שרי לאקסטרה ויטמינים וסיבים, מעל הטוסט או בצד.

מוזלי
יוגורט הוא מקור טוב לסידן - מינרל חיוני לבריאות העצמות, ויש בו גם חלבון, כמובן. תוספת הפירות מספקת ויטמינים וסוכר שנותן אנרגיה, וגרנולה ואגוזים למיניהם יתנו לכם סיבים משביעים ושומנים בריאים. כדי לוודא שכמות הסוכר בארוחה כזאת לא תהיה גבוהה מדי, הקפידו להשתמש ביוגורט טבעי ולא ממותק. אם אין לכם יותר מדי זמן בבוקר, גם להכין את זה ערב קודם זו אפשרות. הניחו את היוגורט בצנצנת אישית, מעליו פירות ואת הגרנולה כשכבה עליונה או בשקית נפרדת בצד אם ממש חשוב לכם שהיא לא תאבד מהפריכות.

כוסיות פלפל ממולאות בביצה
זאת ארוחת בוקר מזינה, משביעה ומאוד בריאה שאתם לגמרי יכולים להכין מראש ולשלוף מהמקרר בבוקר כשאין לכם יותר מדי זמן להתעסק בהכנות. חצו פלפל או גמבה לאורך, רוקנו את הזרעים והסירו את הגבעול. הניחו את החצאים בתבנית משומנת וצלו אותם בתנור למשל רבע שעה בחום של 175 מעלות. הוציאו את התבנית מהתנור ושברו ביצה לתוך כל אחד מחצאי הפלפל ואז החזירו לתנור לעוד 15 דקות או עד שהביצים עשויות לטעמכם.

בבוקר חממו לכם 1-2 מנות כאלה לארוחה מזינה, משביעה ובריאה במיוחד. פלפלים מכילים סיבים תזונתיים וויטמינים חיוניים, חלקם (כמו ויטמין A ו-C, למשל) חשובים במיוחד לתמיכה במערכת החיסונית.

מוקפץ ממה שיש במקרר
מוקפץ הוא אופציה ממש זריזה ובריאה לארוחת צהריים. בדרך כלל הוא מורכב מחלבון כלשהו (עוף, בקר, שרימפס, טופו וכדומה), ירקות לא עמילניים ופחמימה (אורז או אטריות - אבל לא חובה). הבישול הקצר יחסית של הירקות שומר על רוב הערכים התזונתיים שלהם ללא פגע.

חממו מעט שמן במחבת גדולה או בווק, הוסיפו רצועות עוף/בקר/טופו והקפיצו במשך כמה דקות עד שהנתחים עשויים מכל הצדדים והוציאו אותם לצלחת בצד. עכשיו הכניסו את ירקות חתוכים (2-3 כוסות של ירקות פרוסים או חתוכים לקוביות ממה שמצאתם במקרר או במקפיא) הקפיצו אותם כמה דקות ואז החזירו את החלבון למחבת וערבבו אותם יחד עם תיבול שאתם אוהבים (הצעה לרוטב: רבע כוס ציר ירקות, רבע כוס סויה דלת-נתרן, כפית מייפל או דבש, 2 שיני שום קצוצות, כפית קורנפלור להסמכה).

אתם לא חייבים לאכול את המוקפץ עם פחמימה, אבל אם אתם רוצים, מומלץ לבחור באורז מלא או באיטריות מחיטה מלאה, שישביעו אתכם לאורך זמן ארוך יותר.

קארי צמחוני
הגרסה הצמחונית של קארי היא אופציה מושלמת לארוחה טעימה, מזינה ומשביעה שלא דורשת מכם יותר מדי מאמץ. זה בעיקר לזרוק את הרכיבים לסיר ולחכות שהקסם יקרה מעצמו בתוך הסיר. במקום להכניס לתבשיל בשר או עוף, השתמשו בקטניות כמו חומוס או עדשים שיתנו לכם חלבון מן הצומח ויעזרו לווסת את רמות הסוכר שלכם בגוף לאורך זמן.

בולונז עדשים
פסטה בולונז זו מנה אהובה, מנחמת ומשביעה, שאפילו ילדים אוהבים לאכול. ולכן היא בחירה מושלמת לארוחת צהריים. אם אתם רוצים להפוך אותה ליותר בריאה, אפשר לעשות את זה בשני שינויים קלים: הראשון הוא להשתמש בפסטה מקמח מלא. השני הוא להחליף את הבשר בעדשים (זה גם הופך אותה למנה טבעונית). לאכילת עדשים יש יתרונות בריאותיים רבים, היא תורמת לבריאות הלב ומפחיתה סיכון למחלות לב וכלי דם ומפחיתה גם את הסיכון לסוכרת.

התחילו את הכנת הרוטב כמו שאתם רגילים (אידוי ירקות בשמן זית עד לריכוך וכן הלאה) וכדי להחליף את הבשר בעדשים השתמשו בעדשים ירוקות או חומות (הן יתנו את המרקם הכי מתאים) והוסיפו אותן לתבשיל יחד עם העגבניות או רוטב העגבניות. לאחר רתיחה, תנו להן להתבשל ברוטב על אש נמוכה למשך 25 דקות וערבבו מדי פעם.

סלט פסטה
לא צריך לפחד מפסטה, בשילובים הנכונים גם היא יכולה להיות חלק מארוחה מזינה ומאוזנת. סלט פסטה מאפשר לשלב אותה עם ירקות טריים, שיתנו לכם בוסט של ויטמינים ונוח במיוחד להכין אותה בזריזות אם יש לכם שאריות שלה במקרר. לא צריך אפילו לחמם. לצד ירקות כמו עגבניות שרי, זיתים, עלי בזיליקום טריים, פלפלים, אפשר להוסיף עוד ירקות פחות שגרתיים כמו שעועית, ברוקולי כרובית, אספרגוס ועוד. אתם יכולים להוסיף לסלט גם חלבון בצורת גבינה (מוצרלה, פטה או בולגרית) או חזה עוף. לרוטב השתמשו בשמן זית או בפסטו, שניהם יוסיפו שומנים בריאים ובלתי רוויים.

פיצה טורטייה עם תוספות
אחת הארוחות הקלות והטעימות - ואפשר לעשות אותה בריאה ומזינה, בעיקר על ידי הוספה של ירקות מגוונים. כדאי להזכיר שאכילת ירקות נמצאה במחקרים כקשורה בסיכון נמוך יותר למחלות שונות ובתוחלת חיים ארוכה יותר. קחו טורטייה וחממו אותה במחבת על אש בינונית, פזרו גבינה מגורדת על מחצית הטורטייה, הוסיפו ירקות לפי הטעם: פלפלים, בצל חתוך, פטריות, עגבניות, תירס, זיתים ועוד. פזרו עוד מעט גבינה מעל. בשלו את הכל במשך כמה דקות, עד שהגבינה נמסה ואז קפלו את החצי הריק של הטורטייה מעל החצי עם התוספות. כל הסיפור לא יקח יותר מכמה דקות. אפשר להגיש עם מטבל של סלט אבוקדו, סלסת עגבניות או שמנת חמוצה (תוספת חלבון).

שקשוקה
אמנם הביצים של השקשוקה מרפררות לארוחות הבוקר, אבל זו יכולה להיות דווקא אופציה מעולה לארוחת ערב, כי בואו נודה - לרובנו אין זמן להכין שקשוקה בבקרים של היומיום. עגבניות, שהן הבסיס של רוטב השקשוקה מכילות ליקופן - נוגד חמצון חזק שנמצא במחקרים כבעל יכולת להפחית את הסיכון למספר סוגי סרטן ולמחלות לב. בניגוד לוויטמינים אחרים שמתמוססים במים ולכן עוצמתם נחלשת, הליקופן המסיס בשמן דווקא מגביר את עוצמת פעילותו בזמן חימום ובישול כך שרסק עגבניות מכיל ליקופן שזמין לגוף פי ארבעה יותר מאשר בעגבניות טריות. תוספת הביצים לתבשיל מכילה את החלבון המשביע והנחוץ לתחזוק ובניית שרירים ולאספקת אנרגיה לגוף.