זו הגבינה שהכי בריאה לכם, ואלה שפחות

מוצרי חלב זה עסק מורכב - יש כאלה שבטוחים שזה עושה להם רע לגוף, כאלה שנמנעים מהם מטעמי מוסר, כאלה שסבורים שזה פשוט לא טעים, ויש גם את אלה שלא יכולים לעבור יום בלעדיהם. לא משנה באיזה מחנה אתם, בשבועות נראה שאי אפשר להתחמק מארוחות עשירות גבינות ומוצרי חלב, ולכן החלטנו לבדוק איזו גבינה הכי טובה לבריאות, ואיזו פחות.


כל המתכונים של שבועות 2023 בוואלה! אוכל

הבהרה: בדירוג הנוכחי נעסוק רק בגבינות מן החי, ולא בתחליפים הטבעוניים. הסיבה לכך היא שגבינות טבעוניות מורכבות אחרת לגמרי, לרוב מאגוזים, שקדים או פולי סויה, ולכן הערך התזונתי שלהן תמיד גבוה, גם אם משמין. במילים אחרות: אנחנו לגמרי בעדן, הן פשוט לא בנות השוואה לגבינות קלאסיות. מידע נוסף עליהן תוכלו לקרוא כאן.

לגבינות יש לא מעט יתרונות בריאותיים, אבל למרבה הצער, דווקא בגבינות הכי פופולריות יש הרבה יותר מדי מלח, מעט מדי סידן ולא מעט שומן. ואלה בדיוק הסעיפים שבוחנים כשמחפשים גבינה בריאה. מי שלא נופלת בסעיפים האלה, ובו בזמן גם טעימה ומפנקת היא גבינת הריקוטה. גבינת ריקוטה (5-9 אחוזי שומן) יכולה להכיל עד 620 מ"ג סידן במנה של שלוש כפות (100 גרם), כאשר 1,000 מ"ג סידן היא הכמות היומית המומלצת לאדם בוגר.

בגבינת ריקוטה כמות הנתרן (המלח) נמוכה עד בינונית: 100 עד 300 מ"ג נתרן, וכן כמות כולסטרול הנעה בין 3-27 מ"ג נמוכה גם כן. ריקוטה גם עשירה בחלבון מי גבינה איכותי, ולכן היא תמיד בחירה טובה. למעשה, ריקוטה (באיטלקית - בישול מחדש) היא גבינה שנוצרת מהמים שנשארו מתהליך הכנת גבינה אחרת. אבל אל תתנו לזה להרתיע אתכם, מדובר בגבינה טעימה במיוחד, גם למריחה על לחם וגם לשילוב במתכוני עוגות גבינה ופשטידות.

למקום השני והמכובד מגיעה גבינה לבנה "פשוטה", בהנחה שלוקחים רגע לבחור את הגבינה הנכונה. הגבינות הלבנות של חברות שונות מכילות סידן בכמות הנעה בין 85 מ"ג ל-230 מ"ג סידן ב-100 גרם. לכן כדאי מאוד לקרוא את תווית המזון של מוצרים זהים לכאורה, ולבחור את הגבינה עם כמות הסידן הגבוהה יותר.

ב-100 גרם גבינה לבנה כמות השומן והקלוריות נמוכות יחסית (כ-0.5 אחוז עד 9 שומן, כ-64-100 קלוריות) וכמות החלבון גבוהה יחסית (כ-9-10 גרם חלבון ל-100 גרם). כמות הנתרן בגבינות הלבנות משתנה בין 200 מ"ג עד אפילו 40 מ"ג ל-100 גרם, כמות הנחשבת כדלה בנתרן. כמות הכולסטרול נמוכה גם כן.

ולמקום השלישי במצעד הגבינות המומלצות מגיע הקוטג' - אחת הגבינות הכי פופולריות בישראל. גבינת קוטג' מכילה כמות נמוכה יחסית של שומן ל-100 גרם - 1 עד 9 אחוז שומן רווי בכמות נמוכה וכן רמות נמוכות של כולסטרול (עד 27 מ"ג כולסטרול ל-100 גרם). כמות הקלוריות נמוכה יחסית, כ-100 קלוריות ל-100 גרם. הגבינה מכילה כמות גבוהה של חלבון (כ-10.5-11.5 גרם חלבון ל-100 גרם). 100 גרם גבינה יספקו כמות בינונית (כ-350 מ"ג ל-100 גרם) של נתרן וסידן (כ-100 מ"ג).

למרות שפרסמנו לא מעט מחקרים על היתרונות הבריאותיים של גבינות שמנות, מומלץ להמעיט בצריכתן. לא חייבים להוציא אותן מהתפריט לחלוטין, בטח לא בשבועות, אבל חשוב שתדעו מה יש בהן, ותבחרו את הכמויות שאתם אוכלים בצורה מושכלת.

בגבינות צהובות לדוגמה, בהן צ'דר, גאודה וגבינות אחרות, אמנם יש כמויות גבוהות של חלבון וסידן (700 עד 900 מ"ג סידן ל-100 גרם וכ-18-30 גרם חלבון) אך בדרך כלל אחוזי השומן בהם גבוהים במיוחד (28 עד אפילו 60 אחוז שומן ל-100 גרם) מתוכם כמות גבוהה של שומן רווי. בנוסף, בגבינות הצהובות קיימת כמות גבוהה של כולסטרול ונתרן.

בפרמז'ן כמות קלוריות (כ-330) ואחוזי שומן גבוהים, כ-23 אחוזי שומן ב-100 גרם, מתוכם כ-14 גרם שומן רווי וכ-70 מ"ג כולסטרול. גם כמות הנתרן גבוהה מאוד (כ-800-1,000 מ"ג ל-100 גרם) ולכן היא לא מומלצת לאנשים עם לחץ דם גבוה.

גבינות מלוחות - בולגרית, פטה, צפתית ועוד - נעות בין אחוזי שומן וקלוריות שונים, אך גם אם בוחרים גבינה לא מאוד שמנה, כמות הנתרן בה גבוהה יחסית. כמות הנתרן הגבוהה ביותר שיכילו גבינות מלוחות היא כ-1860 מ"ג ל-100 גרם מוצר, ואילו הכמות הנמוכה ביותר היא כ-560 מ"ג. תמיד מומלץ לבחור כמה שפחות. גם בגבינות מלוחות "מעודנות" המנעד גדול. גבינה צפתית מעודנת של חברה אחת תכיל 600 מ"ג נתרן, בעוד אותה גבינה בחברה מתחרה תכיל 800 מ"ג. לכן חשוב לקרוא את רשימת המרכיבים, לבחור גבינה מאוזנת ולאכול ממנה במידה.

עוד גבינה שמוטב להמעיט בה היא כוכבת עוגות הגבינה - מסקרפונה. אחוז השומן בה גבוה מאוד 40 עד 50 אחוזי שומן ל-100 גרם גבינה. מתוך סך השומן, קיים כ-27 גרם שומן רווי שלא מומלץ לצריכה מרובה בשל העובדה כי הוא עלול לגרום למחלות לב וכלי דם. כמות הקלוריות בגבינה זו גבוהה גם כן (כ-380 קלוריות ל-100 גרם) אך כמות החלבונים נמוכה יחסית (כ-3 גרם חלבון). בשל אחוזי השומן הגבוהים בגבינה זו, הגבינה מכילה גם כמויות גדולות של כולסטרול.