הביצים נחשבות למרכיב תזונתי עיקרי בתזונה המערבית ולכזה שנחקר רבות בסוגים שונים של מחקרים. ולמרות שעד כה אין תשובה חד משמעית לגבי הערך התזונתי שלהן, ברור ששיטת ההכנה שלהן משמעותית גם היא ליתרונות הבריאותיים שהן מציעות.
ביצים מכילות 13 ויטמינים ומינרלים חיוניים והן מהוות מקור טוב לחלבון איכותי - חומר היסוד המשמש לבניית ותחזוקת שרירים חזקים ובריאים. ביצה גדולה אחת מכילה כ-6 גרם של חלבון וכ-72 קלוריות, מה שאומר שמדובר בעסקה משתלמת למדי של ערך תזונתי גבוה במחיר קלורי נמוך.
בנוסף לכך, ביצים עשירות בנוטריינטים כמו ביוטין (שמסייע לגוף להפוך מזון לאנרגיה זמינה), כולין (מיקרו-נוטריינט חיוני שיש לו תפקיד חשוב בחילוף החומרים, בין השאר), ויטמין A (חשוב למערכת החיסונית), לוטאין וזקסנתין (נוגדי חמצון שמסייעים להגן על התאים בגוף מנזק של רדיקלים חופשיים). ביצים הן גם בין המאכלים היחידים שמכילים ויטמין D באופן טבעי, שמסייע בשמירה על בריאות העצמות.
ויש גם חלק פחות נוצץ - ביצה גדולה אחת מכילה בממוצע 186 מיליגרם של כולסטרול (כשהצריכה היומית המומלצת היא 300 מיליגרם). בכל מקרה אם אתם בריאים, אכילת ביצה אחת ביום לא תפגע בכם ואפילו תועיל. למצבכם הבריאותי.
עם זאת, הדרך שבה מכינים את הביצים יכולה להשפיע על הפרופיל התזונתי שלהן. ניתן להכין ביצים בדרכים רבות ושונות וקל לשלב אותן עם מזונות בריאים אחרים, כמו ירקות וגבינות. אחת השיטות הכי נפוצות להכנת ביצים היא בישול. ולמרות שהיא אולי נחשבת הכי בריאה, גם הדרך הזו יכולה לפגוע בהרכב התזונתי של הביצה.
אל תפספס
בראש ובראשונה, בישול ביצים, פעולה שאורכת בין 6 ל-10 דקות במים חמים, תלוי בהעדפות הקולינריות שלכם, אינה דורשת תוספות של חמאה או שמן זית, מה שהופך אותה לטבעית ובריאה יותר. בנוסף לכך, הבישול הופך את הביצים לבטוחות יותר לאכילה ומונע הרעלות וזיהומים מחיידקים כמו סלמונלה.
בנוסף, בישול מקל על חלק מהמרכיבים התזונתיים של הביצים להתעכל בגוף. דוגמא אחת לכך היא החלבון בביצים. מחקרים הראו שהוא הופך יותר קל לעיכול כשהוא חם. נראה כי שינוי זה בעיכול מתרחש מכיוון שחום גורם לשינויים מבניים בחלבוני הביצה.
ביצים הן גם מקור טוב לביוטין, שהוא חומר מזין חשוב המשמש בחילוף החומרים של שומן וסוכר. הוא ידוע גם בשם ויטמין B7, או ויטמין H. בביצים חיות קיים חלבון בחלבוני הביצה הנקרא אבידין. חלבון זה נקשר לביוטין, מה שהופך אותו ללא זמין לשימוש. עם זאת, כאשר ביצים מבושלות, החום גורם לשינויים מבניים באבידין, מה שהופך אותו ליעיל פחות בקשירה לביוטין ומקל על ספיגתו.
חום פוגע בתכולת הוויטמינים
אף על פי שבישול ביצים הופך את חומרי התזונה לקלים יותר לעיכול, הוא דווקא יכול להזיק לאחרים. זה לא יוצא דופן. בישול של מרבית המזונות מביא להפחתה של חומרים מזינים מסוימים, במיוחד אם הם מבושלים בטמפרטורות גבוהות במשך זמן רב.
מחקרים שבדקו תופעה זו בביצים מצאו כי טמפרטורות גבוהות הפחיתו את תכולת הוויטמין A שלהם בכ-20 אחוזים, וזה עשוי גם להפחית באופן משמעותי את מספר נוגדי החמצון. מחקר אחד הראה למשל שכאשר ביצים נאפות במשך 40 דקות, הן מאבדות עד 60 אחוזים מהוויטמין D שלהן, לעומת עד 18 אחוזים כאשר הן מטוגנות או מבושלות במשך פרק זמן קצר יותר.
בסך הכל, הוכח כי זמני בישול קצרים יותר (אפילו בטמפרטורות גבוהות) שומרים על יותר חומרים מזינים. עם זאת, למרות שבישול ביצים מפחית חומרים מזינים אלה, ביצים הן עדיין מקור עשיר מאוד של ויטמינים ונוגדי חמצון.