קטניות - המזון הכי משביע שאתם חייבים להכניס לתפריט

הן אולי נחשבות לאוכל חורפי חם ומנחם יותר, אבל קטניות יכולות להצטרף כארוחה שלמה או אפילו כתוספת לסלט קייצי. והיתרון? הן מלאות בערכים תזונתיים, משביעות ויכולות להחליף חלבון מן החי. למרות כל היתרונות האלה רבים מעדיפים שלא לצרוך אותן, בין אם בשל העובדה שלוקח זמן להכין אותן, החשש מתופעות הלוואי המוכרות (היי גזים) או סתם מחוסר היכרות. הנה כמה סיבות ממש טובות להכניס את הקטניות, בין אם זה חומוס, שעועית, עדשים או סויה, לתפריט שלכם עוד היום:

שפע מינרלים וויטמינים
קטניות הן סופר פוד אמיתי. מעבר לכך שהן מוסיפות טעם וגיוון, יש להן ערך תזונתי מאוד גבוה, הן עשירות בוויטמינים ומינרלים, כמו מגנזיום, אבץ, נחושת, סידן, מנגן וברזל.

כוס אחת של קטניות מבושלות מכילה כמות ברזל המשתווה לזו המצויה בחצי קילו של חזה עוף. עדשים למשל, מכילות כמות נכבדה של ברזל, שעועית לבנה מכילה רמות גבוהות של סידן, גרגרי חומוס עשירים בחומצה פולית, המומלצת לכל הנשים בגיל הפוריות.

סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע
הקטניות מהוות מקור טוב לסיבים מסיסים, הידועים במספר השפעות בריאותיות טובות: הם מסייעים בהפחתת הכולסטרול הרע, מאטים את קצב העיכול, ובכך מקנים תחושת שובע ממושכת ומונעים עליה וירידה חדה ברמות הסוכר.

במחקר שערכו חוקרים מדנמרק והתפרסם בכתב העת המדעי Food & Nutrition בשנת 2016 הם גילו שארוחה צמחונית מבוססת קטניות הותירה גברים שבעים יותר וגרמה להם לצרוך פחות קלוריות בארוחה הבאה שלהם, מאשר ארוחה בשרית.

בנוסף, הסיבים המסיסים מהווים גם מזון לאוכלוסיית החיידקים הטובים במעי, שהשפעתם החיובית על הבריאות מוכחת בשנים האחרונות במחקרים רבים.

חלבון מן הצומח
לא סתם קטניות הן בין המזונות העיקריים שטבעונים וצמחוניים צורכים, והסיבה לכך היא שהן מכילות בעיקר פחמימות מורכבות וחלבון צמחי (בערך חצי חצי, תלוי בקטנייה). הקטניות אמנם עשירות בחלבון, אך דלות בשומן (במיוחד שומן רווי) ואינן מכילות כולסטרול.

כדי לקבל חלבון איכותי יותר מומלץ לשלב בין קטניות לדגנים, כך ששילוב כמו פיתה עם חומוס או מג'דרה יכולים להיות מושלמים כארוחה שלמה ומשביעה.

טובות גם לסביבה
אכילת קטניות טובה גם מבחינת קיימות ושמירה על כדור הארץ, זאת לא רק מפני שמדובר בחלבון מן הצומח ולא מן החי, אלא גם בעובדה שגידול קטניות אינו דורש כמויות מים אדירות בהשוואה למשקים תעשיתיים לגידול בקר ועופות.

בשנת 2016 הכריז האו"ם כי קטניות עשויות לתרום משמעותית בהתמודדות עם "רעב, ביטחון תזונתי, תזונה לקויה, אתגרים סביבתיים ובריאות הציבור", וזה לבד משכנע אותנו.

קטניות הן מאכל עשיר ברכיב שמכונה אוליגוסכרידים - מולקולות סוכר שמורכבות מכמה סוגים שונים של מונוסכרידים (בדרך כלל עד עשרה) ויוצרות פולימר ארוך. בגוף האדם לא קיים אנזים שמסוגל לפרק את המולקולות האלה. לכן, כאשר הן עוברות למעי הגס, משמשות המולקולות הללו כמזון לחיידקי המעי.

כדי להימנע מהגזים שאכילת קטניות יכולה לגרום מומלץ להשרות אותן לפני ההכנה ולהחליף את מי ההשריה מספר פעמים. אם אתם סובלים במיוחד מגזים, תוכלו גם להרתיח את הקטנית, לשפוך את מי הבישול ואז להשלים את הבישול עם מים טריים. והנה פעילות אחת מפתיעה - פעילות גופנית. על פי מחקרים היא יכולה להפחית את כמות הגזים הנפלטת ממזונות אלה.