השנים האחרונות לא היטיבו עם חובבי הפחמימות. הן הפכו כמעט למוקצות בשל העובדה שהן עשויות לגרום להשמנת יתר ולתחלואה בסוכרת סוג 2. דיאטות דלות בפחמימות הפכו לפופולריות יותר ויותר ורבים מתנזרים מדגנים בניסיון לצמצם כמעט למינימום את צריכתם.
אחרי שרבים אימצו את עקרונות תזונת הפליאו, היו מי שהגדילו לעשות (היי קים קרדשיאן) והחלו לדבוק בדיאטה הקטוגנית. אולי נדמה שזו אופנה של השנים האחרונות אבל היסודות שלה נטועים בשנות ה-20 של המאה הקודמת כחלק משיטות טיפול בחולים עם אפילפסיה עמידה לתרופות. בשנים האחרונות היא הפכה לבחירה שכיחה בקרב מי שמנסים לרדת במשקל.
עוד בנושא:
אילו פחמימות הכי טובות לשיניים שלכם?
למה כולם מפסיקים עם פחמימות ומה הדרך הנכונה לעשות את זה
פחמימות הן כבר לא השטן: דיאטה דלה בפחמימות מורידה את תוחלת החיים
העקרונות של דיאטות דלות בפחמימות מחייבים צריכה גבוהה של שומן וחלבון והוצאת פחמימות כמעט מחוץ לתחום: פירות, קטניות, ירקות עמילניים, דגנים, מתוקים ומאפים כמעט ולא נכנסים לתפריט.
חשוב להדגיש שהגבלת צריכת פחמימות פשוטות כמו לחם לבן ומאפים עתירי סוכר טובה לבריאות. לעומת זאת, הגבלת פחמימות מורכבות כמו אלה שנמצאות בדגנים מלאים, פירות, וירקות עשויה להוביל אתכם למחסור בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. חמשת המזונות הבאים עשירים אמנם בפחמימות אך הם מספקים יתרונות בריאותיים גדולים.
גזר
בשל תכולת הפחמימות הגבוהה יחסית (6 גרם פחמימות לחצי כוס) שבו, הפך גזר לבחירה פחות ברורה בקרב מי שבוחר בתזונה קטגונית. אבל מי שמוותר על גזר מוותר גם על בטא קרוטן, נוגדי חמצון וכמויות יפות של ויטמין A, ששומר על בריאות העין, העור וקריטי לתפקוד תקין של המערכת החיסונית.
"לא משנה באיזו דיאטה בחרתם, ירקות לתפוס חצי מהצלחת שלכם", אומרת התזונאית קרוליין בראון מניו יורק. מלבד היכולת שלהם להוריד את הסיכון לחלות במחלות כרוניות, ירקות מספקים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
עדשים
כוס וחצי של עדשים מבושלות מכילה כ-60 גרם של פחמימות ואולי זאת הסיבה שיש מי שמצמצמים את כמויות הקטניות שהם צורכים. לא תמיד בצדק, מפני שהן רחוקות מלהיות האויב. כוס אחת של עדשים מבושלות מכילה גם 18 גרם חלבון (כמעט כמו שלוש ביצים) ו-15 גרם של סיבים, מינרלים כמו נחושת, אבץ וזרחן ללא שומן רווי. אפשר לנצל את היתרון של הסופר פוד הזה לפני אימון, "הן יעניקו לכם הרבה אנרגיה", ממליצה בראון.
שיבולת שועל
דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, מכילים 14 גרם של פחמימות לכל כוס וחצי אבל הם מכילים סיבים מסיסים שקריטיים לשמירה על בריאות הלב והורדת רמות הכולסטרול (יתרון חשוב עוד יותר כשעיקר התזונה מבוססת על שומן מהחי), שיבולת שועל מכילה גם כמויות נאות של ברזל, חומצה פולית ומגנזיום.
"גמילה מפחמימות יכולה לגרום לרמות סוכר נמוך בדם, אנרגיה נמוכה, שינויים במצב הרוח, רעב ותשישות", מציינת בראון. "כשאנשים נמנעים מפחמימות לטווח ארוך, הם לרוב נכנעים ומעלים לפעמים את כל המשקל שאיבדו. אין בעיה ליהנות מפחמימות. הסוד הוא בבחירת הסוג הנכון ולהקפיד על כמויות קטנות".
בננות
מי שמיישם את עקרונות הדיאטה הקטגונית מצמצם את צריכת הפירות בעלי ערך גליקמי גבוה. בננה בינונית מכילה 27 גרם של פחמימות, אבל הימנעות ממנה תביא להפסד של אשלגן, ויטמין B6, סיבים והזנת החיידקים הטובים במעיים שלכם.
מה בננה אחת ביום יכולה לעשות לכם לבריאות?
קשיו
יחסית לשאר האגוזים, קשיו מכיל פחות שומן ויותר פחמימה, וכדאי לאכול ממנו במתינות. רבע כוס של קשיו מכילה אמנם 10 גרם של פחמימות, אבל גם 17 מיליגרם של חומצות שומן אומגה 3 בריא (שאין למשל בשקדים) ורכיבים שיסייעו להורדת הכולסטרול "הרע" המכונה LDL.