בסרטון: כל מה שאתם צריכים לדעת על סיבים תזונתיים
החורף כאן וסירי מרק מהבילים מבעבעים על הכיריים. מרק הוא מזון מצוין לחורף: הוא מחמם, מגדיל את צריכת הנוזלים (טוב במיוחד עבור אלו ששוכחים לשתות בחורף), והוא יכול להיות גם עשיר ומזין. מרקים הם הזדמנות מצוינות לשילוב עשבי תיבול וקטניות, המהווים חלק מתזונה ים תיכונית, שנמצאה מגנה מפני השמנה, סוכרת ומחלות לב וכלי דם. הנה כמה דברים ששווה לדעת עליהם.
עשבי תיבול:
עשבי התיבול כוללים למשל פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, בצל ירוק ועוד. הם מוסיפים הרבה טעם וארומה למנה. זה גם מאפשר להפחית את השימוש במלח, שממילא נמצא בצריכה מופרזת בתזונה המערבית. מעבר לכך, יש בעשבי התיבול הרבה רכיבי תזונה חשובים: הם עשירים בנוגדי חמצון, בסיבים תזונתיים וגם במינרלים ובוויטמינים, ביניהם מגנזיום, חומצה פולית, ויטמין E וויטמין K.
אל תפספס
קטניות:
קטניות הן סופר פוד אמיתי. מעבר לכך שהן מוסיפות טעם וגיוון, יש להן ערך תזונתי מאוד גבוה. הן עשירות בוויטמינים ומינרלים, כמו מגנזיום, אבץ וברזל. מבחינת אבות המזון, הן מכילות בעיקר פחמימות מורכבות וחלבון צמחי (בערך חצי חצי, תלוי בקטנייה).
הקטניות מהוות מקור טוב לסיבים מסיסים, הידועים במספר השפעות בריאותיות טובות: הם מסייעים בהפחתת רמת ה-LDL כולסטרול (מה שמכונה הכולסטרול הרע). בנוסף, הסיבים מאטים את קצב העיכול, ובכך מקנים תחושת שובע ממושכת. כיוון שכל הארוחה מתעכלת יותר לאט, גם הפחמימות בארוחה מתעכלות לאט ונספגות בהדרגה לזרם הדם. זה מביא לעלייה מתונה ברמת הסוכר בדם בעקבות הארוחה, ולכן הקטניות מאופיינות באינדקס גליקמי נמוך, ומתאימות גם לאנשים עם סוכרת או סוכרת הריון. הסיבים המסיסים מהווים גם מזון לאוכלוסיית החיידקים הטובים במעי, שהשפעתם על הבריאות נחקרת בשנים האחרונות. אגב, מקורות נוספים לסיבים מסיסים הם פירות ושיבולת שועל.
במשפחת הקטניות שאפשר להוסיף לכל מרק תוכלו למצוא: עדשים, גרגרי חומוס, פול, אפונה יבשה, פולי סויה, שעועית (הכוונה לשעועית יבשה על כל סוגיה - לבנה, אדומה, לוביה, מש ועוד, אבל לא לשעועית ירוקה או צהובה). הקטניות הללו הולכות מצוין במרקים, וגם בנזידים ותבשילים. אפשר להכין מהן ממרחים (כמו חומוס), וגם קציצות (לא רק לטבעוניים, וגם בתוך קציצות בשר או עוף אפשר לשלב אותן). בימים חמים הן מוסיפות טעם וצבע לסלטים.
למרות כל הטוב הזה, רוב האנשים לא משתמשים בקטניות על בסיס יומיומי. שני חסמים נפוצים לאכילת קטניות הם ההשריה והבישול הממושך, והגזים בבטן בעקבות אכילתן. כדי להתגבר על ההשריה והבישול אפשר לקנות אותן קפואות ומבושלות. תוכלו למצוא בסופרים קטניות מבושלות בקירור, שממש מוכנות לאכילה (חפשו באזור של הירקות בקירור). אפשרות נוספת היא להשרות כמות גדולה, לבשל בישול כמעט מלא, ולהקפיא במנות קטנות.
ומה לגבי הגזים, והרצון להמשיך להתרועע בחברה אחרי הארוחה בלי שכולם יסבלו? מומלץ להחליף את מי ההשריה מספר פעמים. החומרים שיוצרים את הגזים עוברים למים, ולכן בכל פעם שתחליפו את המים, תפחיתו את הכמות שלהם. אם אתם סובלים במיוחד מגזים, תוכלו גם להרתיח את הקטנייה, לשפוך את מי הבישול ואז להשלים את הבישול עם מים טריים. המשקיענים יוכלו גם להנביט, וכך ליהנות מעוד יתרונות תזונתיים.
ולסיום, הנה מתכון למרק אפונה שמשלב גם קטנייה (אפונה) וגם עשבי תיבול
טלי נחום היא דיאטנית קלינית ומרצה לאורח חיים בריא