מזג האוויר מתקרר, בגדי החורף יוצאים בהדרגה מהארון, השקיעות הופכות למוקדמות ובמעט בכל מכולת וסופר מתחילים לראות דלעת ובטטות שעושות הרבה חשק להכין מרק חם. יש מרקים מסוגים שונים, שכל אחד מהם ייחודי בדרכו ושונה בהרכבו. לצד הטעם הטעים, האפקט המחמם וההכנה הקלה (על פי רוב) המרק הוא מאכל שמעלה כמה שאלות - האם הוא ארוחה שלמה או תוספת? כמה מרק מומלץ לאכול ביום? ומה עם התוספות?
עוד בנושא:
מעייפות לנשירת שיער: כך תתגברו על הבעיות הכי נפוצות של הסתיו
סתיו ישראלי: 6 ירקות ופירות שכדאי לאכול דווקא עכשיו
סופינג: כך הפך המרק לטרנד בריאות לוהט
על מנת לעשות סדר ולענות על השאלות האלה יש להבין תחילה, מהו מרק. ההגדרה המילונית של מרק היא "תבשיל נוזלי המקבל את טעמו ממרכיבים שונים שהתבשלו בנוזל". מהגדרה זו עולה שכמעט כל מאכל יכול להפוך למרק וכך כל מרק יכול להיות שונה לחלוטין בערכיו התזונתיים מאחר.
אז כמה מרק אפשר לאכול בארוחה?
שאלה טובה, והתשובה אליה תלויה בשאלה איזה סוג של מרק אתם בוחרים. הנה הסוגים השונים:
מרקים שהם ארוחה מלאה
על מנת שהמרק יהווה ארוחה שלמה עליו להיות מאוזן מבחינת ערכיו התזונתיים. ארוחה מלאה על פי רוב תכיל פחמימה, חלבון, מעט שומן וירקות, ולכן מרקים בהרכב זה מתאימים. בכדי לא להישאר רעבים, מומלץ לאכול מרק זה בצלחת גדולה ובכמות דומה לארוחה טיפוסית שלכם.
כמה דוגמאות שכולם מכירים:
1. מרק קטניות בשילוב ירק (חרירה, מרק אפונה, מרק עדשים וכדומה) - הקטניות שייכות למשפחת הפחמימה וגם עתירות בחלבון. הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים ומינרלים חיוניים כמו למשל ברזל. צלחת סטנדרטית תכיל 180 קלוריות בממוצע.
2. מרק עוף/ טופו עם תפוח אדמה וירקות או אטריות שעועית - העוף שבמרק מהווה מנת חלבון, ותפוחי האדמה או האטריות מהווים את מנת הפחמימה. הירקות כמובן מהווים מנת ירק, והרי לכם מרק מאוזן שהוא ארוחה שלמה. צלחת סטנדרטית תכיל 120 קלוריות בממוצע.
מרקים שהם רק תוספת
על מנת לאכול באופן מזין חשוב לתת לגוף את כל רכיבי המזון לו הוא זקוק במהלך היממה. לכן, מרקים המכילים רכיב מזון אחד בלבד כמו פחמימה או ירקות, מומלצים יותר כמנה ראשונה, תוספת בארוחה העיקרית או כארוחת ביניים. על מנת שלא להרגיש "מפוצצים" אחרי הארוחה או אחרי שאוכלים קערת מרק בין הארוחות, הקפידו לקחת מנה שגודלה כגודל תוספת ולא כגודלה של מנה עיקרית.
כמה דוגמאות שכולם מכירים:
1. מרק בטטה ודלעת ללא שמנת - צלחת סטנדרטית לרוב תכיל 90 קלוריות.
2. מרק תירס ותפוחי אדמה - צלחת סטנדרטית לרוב תכיל 130 קלוריות.
מרקים שמהווים מנת ירק
מנת ירק היא מרכיב חשוב בארוחה, עם זאת, הקור של החורף עשוי להוריד את המוטיבציה לחתוך סלט. לכן בעונה הקרה אפשר לשלב מרקי ירקות כתחליף ראוי לסלט המוכר באחת מהארוחות ביום שלכם. חשוב לדעת שבישול הירקות במים גורם ל"יציאה" של ויטמינים מסיסי מים מהירק לנוזל. לכן חשוב לשתות את הנוזל בו בושלו הירקות לא פחות מאשר מלאכול הירקות שבמרק.
כמה דוגמאות שכולם מכירים:
1. מרק ירקות קלאסי - צלחת סטנדרטית לרוב תכיל 45 קלוריות.
2. מרק קישואים וברוקולי ללא שמנת - צלחת סטנדרטית לרוב תכיל 40 קלוריות.
3. מרק עגבניות ללא שמנת - צלחת סטנדרטית לרוב תכיל 60 קלוריות.
ומה לגבי שקדי מרק?
שמם אולי שקדי מרק, אבל כל קשר בינם לבין שקדים הוא מקרי לחלוטין. שקדי מרק למעשה עשויים בעיקר מקמח חיטה לבן, מלח ושמן. כף שקדי מרק מכילה כ-40 קלוריות ו-60 מ"ג של נתרן, שמעיד על כמות המלח במוצר, ו1.7- גרם של שמן.
הנה כמה רעיונות להחלפתם:
קרוטונים בהכנה ביתית - חתכו 6 פרוסות של לחם מלא (מכל סוג שאתם אוהבים) לגודל בו תרצו את הקרוטונים שלכם. תבלו אותם ב-5 כפות של שמן זית, שום ותבלינים אהובים עליכם. חממו את הקרוטונים במחבת כ-5 דקות והכניסו אותם לתנור אפייה בטמפרטורה של כ-150 מעלות למשך 20 דקות או עד לקבלת המרקם הרצוי.
גריסי פנינה - המרקם של גריסי הפנינה מתאים למרקים, הם אמנם ממשפחת הפחמימה, אבל הם עשירים בחלבון וויטמינים ממשפחת B. כדי לקצר את זמן הבישול שלהם, מומלץ להשרות את הגריסים במים חמים לפני הבישול. ניתן לתבל את גריסי הפנינה לפי הטעם האישי ולאחסנם במקרר כשבוע בכלי אטום כך שהם יכולים להוות תחליף לשקדי המרק ביותר מארוחה אחת.
כמובן שתמיד אפשר לערבב תוספות אלו עם שקדי המרק ובכך לאכול כמות קטנה יותר.
גם עם מרק עדיף לא להגזים
אכן קל להתפתות לאכול את כל המרק באותו היום, אך נסו להתאפק. כדי לשמור על תזונה מאוזנת ולהבטיח אכילה של כל רכיבי המזון, הוויטמינים והמינרלים, חשוב לשלב מאכלים שונים בתכנית התזונה היומית שלכם. תהנו מקערת מרק בגודל התואם לסוגו ושמרו מנות נוספות וטעימות כאלו לימים הבאים.
קרן אן גיימן היא תזונאית קלינית, מאמנת לאורח חיים בריא ומאוזן ומאמנת כושר מוסמכת