9 ירקות דלים בפחמימות שכדאי מאוד להוסיף לתפריט

כל מי שעשה דיאטה בחייו, מכיר את המשפט "מותר לאכול ירקות ללא הגבלה", ואכן ירקות הם אולי האוכל הבריא והדיאטטי המושלם: הם דלים בקלוריות אך עשירים בוויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים חשובים אחרים. בנוסף, רבים מהם דלים בפחמימות ועשירים בסיבים, מה שהופך אותם לאידיאליים לתזונה דלת פחמימות.

ההגדרה של תזונה דלת פחמימות משתנה מאוד. היא מתחילה בפחות מ-150 גרם פחמימות ביום, וחלק מהן יורדות עד 20 גרם ליום. יש מספר ירקות כמו תפוחי אדמה או סלק, שנחשבים מלאים בפחמימות ופחות מומלצים בדיאטות שונות. כאמור, בין אם אתם עושים דיאטה דלת פחמימות ובין אם לאו, לאכול יותר ירקות זה תמיד רעיון מצוין.

הנה כמה מהירקות הכי דלים בפחמימות שכדאי לכם להכניס לתפריט:

הפלפלים האדומים מכילים נוגדי חמצון הנקראים קרוטנואידים שעשויים להפחית דלקות, להפחית את הסיכון לסרטן ולהגן על כולסטרול ושומנים מפני נזקי חמצון. כוס אחת (149 גרם) של פלפל אדום קצוץ מכילה 9 גרם פחמימות, ו-3 גרם סיבים תזונתיים.

הפלפל מספק 93 אחוזים מהצריכה היומית של ויטמין A ו פי שלושה מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C, ויטמינים שלעתים קרובות חסרים בדיאטות דלות בפחמימות.

תרד מלא בוויטמינים וגם באשלגן וברזל, שחשובים מאוד לשמירה על תקינות תאי הדם ולחץ הדם. כוס אחת (30 גרם) של תרד מספקת 56 אחוזים מכמות ויטמין ה-A שאנחנו צריכים ביום, ואת כל דרישת הגוף לוויטמין K.

יתרה מכך, זהו מקור מצוין למספר ויטמינים ומינרלים. כוס אחת של תרד מבושל (180 גרם) מספקת פי 10 מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K. גם התרד דל בפחמימות, אך הפחמימות הופכות מרוכזות יותר ככל שהעלים מתבשלים ומאבדים מנפחם. לדוגמה, כוס תרד מבושל מכילה 7 גרם פחמימות עם 4 גרם סיבים תזונתיים, ואילו כוס תרד גולמית מכילה גרם פחמימות עם כמעט 1 גרם סיבים תזונתיים.

הברוקולי, בן גאה למשפחת המצליבים הכוללת את הכרובית והקייל, מוגדר כבר שנים כ"מזון על", ולא סתם. מחקרים מראים שברוקולי עשוי להפחית את עמידות האינסולין בחולי סוכרת מסוג 2. הוא גם נחשב כיעיל בהגנה מפני מספר סוגי סרטן, כולל סרטן הערמונית.

כוס אחת (91 גרם) ברוקולי גולמי מכילה 6 גרם פחמימות, ו-2 גרם סיבים תזונתיים. כוס של ברוקולי גם מספקת 116 אחוזים מצרכי ויטמין K היומית, 135 אחוזים מדרישת ויטמין ה-C וכמות טובה של חומצה פולית, מנגן ואשלגן. בנוסף, הברוקולי הוא אחד הירקות העשירים ביותר בסידן, ששיעור ספיגתו וזמינותו לגוף גבוהים.

הפטריות דלות בפחמימות במיוחד: מנה של כוס אחת (70 גרם) של פטריות גולמיות לבנות מכילה 2 גרם פחמימות בלבד, וגרם אחד של סיבים תזונתיים. בנוסף, מנה של פטריות לא מבושלות מכילה 20 קלוריות בלבד, יש בה אפס אחוזי שומן ומעט מאוד נתרן. בתבשילים הן ידועות כמרכיב שמעורר שובע באותה מידה כמו בשר.

5 סיבות בריאות לאכול פטריות

לעגבניות יש מספר יתרונות בריאותיים מרשימים. בדומה לאבוקדו, הן נחשבות טכנית לפירות אך בדרך כלל נצרכות כירקות. עגבניות דלות בפחמימות לעיכול. כוס אחת (149 גרם) עגבניות שרי מכילה 6 גרם פחמימות, ו-2 גרם סיבים תזונתיים. עגבניות מהוות מקור טוב לוויטמינים A, C ו- K. בנוסף, הן עשירות באשלגן, מה שיכול לעזור להפחית את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון לשבץ. תכולת הליקופן הגבוהה בהן עשויה לסייע במניעת סוגי סרטן שונים .

קישוא הוא ירק פופולרי ונפוץ שלא מקבל מספיק קרדיט בגלל שטעמו אינו חזק. ובכל זאת - היתרונות הבריאותים שלו הם רבים: כוס אחת (124 גרם) של קישואים גולמיים מכילה 4 גרם פחמימות וגרם אחד של סיבים תזונתיים. הקישואים הם גם מקור טוב לוויטמין C.

כל מי שעושה דיאטה מכיר אותה, אולי טוב מדי, אבל החסה היא לא רק מאכלי דיאטטי שמוסיפים לסלט, אלא ירק עלי שתורם לעוד כמה אלמנטים בריאותיים בגוף.

עלה חסה אחד גדול מכיל 1 גרם של פחמימות, וחצי גרם סיבים תזונתיים. בנוסף, לחסה יש יתרונות מוכחים בהפחתת הסיכונים למחלות כרוניות שונות והיא גם מקור מעולה לוויטמין A - כוס אחת של חסה מכילה 81 אחוזים מהצריכה היומית המומלצת של הוויטמין הזה, נוסף על כמה ויטמיני B וכמות יפה של ויטמין K ו-C. בנוסף היא מכילה חומצה פולית ובטא קרוטן, שניהם נוגדי חמצון חזקים.


הנה כל הסיבות לאכול חסה

מלפפון הוא ירק דל פחמימות ומרענן מאוד. כוס אחת (104 גרם) מלפפון קצוץ מכילה 4 גרם פחמימות, ופחות מ-1 גרם של סיבים תזונתיים. למרות שמלפפונים אינם עתירי ויטמינים או מינרלים, הם מכילים תרכובת הנקראת cucurbitacin E, שיכולה להשפיע לטובה על הבריאות.

הרכיב התזונתי הבולט ביותר במלפפונים הוא ויטמין K, שלו תפקיד חיוני בשמירה על בריאות העצם. בנוסף, מלפפונים מכילים עשרות סוגים של נוגדי חמצון, שתורמים לבריאות הלב וכלי הדם.

הנה עוד סיבות לאכול מלפפונים

מנה של כוס אחת (99 גרם) של חציל קצוץ ומבושל מכילה 8 גרם פחמימות, ו-2 גרם סיבים תזונתיים. החציל אומנם לא מכיל הרבה ויטמינים או מינרלים, אך מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שחצילים עשויים לסייע בהורדת הכולסטרול ועוזרים גם בשיפור סמנים אחרים לבריאות הלב. הוא מכיל גם נוגד חמצון המכונה nasunin בפיגמנט הסגול של עורו, שיכול לסייע בהגנה על המוח.