הטריק של הספורטאים לאכילת פחמימות מבלי להשמין

הקשר בין פחמימות לפעילות גופנית יכול להיות מתעתע. אם אוכלים יותר מדי מהן - עולים במשקל ופוגעים בכושר. אם אוכלים מעט מדי - אין מספיק אנרגיה והשרירים לא מחלימים מהר מספיק. לכן, לא תמיד קל להבין איך להתייחס אליהן כשרוצים לבנות תפריט יעיל להתעמלות.

כיום אנחנו יודעים שפחמימות חשובות למתעמלים לא פחות מחלבונים, אבל למי שלא למד את התחום, לא תמיד פשוט להבין איך להלך על החבל הדק שבין צריכה מופרזת שלהן לבין הרעבה של הגוף.

זו הסיבה שהובילה להתפתחות טרנד חדש בשנים האחרונות, שנפוץ בייחוד בקרב ספורטאים. זהו משטר דיאטה שבו אוכלים פחמימות במחזורים - כלומר יותר בימים של פעילות גופנית ופחות, או כמעט בכלל לא, בימים של מנוחה. השיטה הפכה פופולרית במיוחד בשנים האחרונות, הודות ליכולת שלה לספק את האנרגיות הדרושות לאימון, בלי לעלות במשקל או לסבול מההשלכות השליליות של צריכת פחמימות מוגברת.

דיאטה של מחזורי פחמימות היא טרנד חדש יחסית - ולכן אין הרבה מחקרים שנערכו עליה באופן ישיר. עם זאת, היא מתבססת במידה רבה על תובנות שכבר קיימות בספרות המדעית ונוגעות לאופן שבו צריכת פחמימות משפיעה על הגוף.

לדוגמא, מחקרים מצאו שצריכת פחמימות לפני פעילות גופנית ואחריה, עשויה לשפר את הביצועים ולעזור בשיקום השרירים על ידי חידוש מאגרי הגליקוגן ברקמות השריר. מחקרים אחרים מצאו כי אכילת פחמימות בזמנים האלו מסייעת לווסת את פעילות הורמוני הרעב והשובע - גרלין ולפטין.

מנגד, מחקרים על הגבלת צריכה של פחמימות מציעים שהפעולה עשויה לעודד את הגוף לשרוף יותר שומנים כדי להפיק אנרגיה, מה שמסייע בירידה במשקל ובחיטוב הגוף. בנוסף, זה עשוי לשפר את הרגישות לאינסולין, דבר שיכול להפחית את הסיכון לסוכרת ולהשמנת יתר.

כפי שהבנו, דיאטת מחזורי פחמימות מתבססת על המון מחקרים, חלקם גדולים ומוכרים, אך לא על מחקר מקיף שבדק באופן ישיר את ההשפעה של משטר כזה על הבריאות בכלל והכושר הגופני בפרט. כנראה ייקח זמן עד שהמומחים יוכלו להעריך אם מדובר בצעד חכם או לא.

באתר Healthline שסקר בהרחבה את רוב העבודה המדעית שנערכה בנושא הזה, מדגישים כי "למרות שהעדויות מאחורי השיטה הזאת תומכות ביעילות שלה, צריך להתנסות בה בזהירות משום שאין מחקר ישיר שנערך עליה". ובהיעדר מחקר ישיר על השיטה, בימי האינטרנט אפשר בהחלט ללמוד מהניסיון של מי שכבר החליטו ביוזמתם להיות שפני ניסוי ולעדכן את העולם במסקנות. גבי לנדסוורק היא אחת מאותם שפני ניסוי - והיא כתבה בהרחבה על השפעות הדיאטה הזאת על הגוף שלה במאמר לאתר Business Insider.

לדבריה, היא חוותה "שיפור דרמטי" בביצועים בהתעמלות, בתוצאות וברמת הריכוז, גם בפעילות הגופנית וגם בפעולות אחרות. בנוסף, היא סיפרה שהפסיקה להרגיש רעבה במהלך היום ולא חשבה על אוכל כל הזמן, כמו שהייתה רגילה בעבר.

אז איפה הקאץ'? ובכן, כל הטוב הזה קרה רק בשבוע השלישי. עד שההשפעות החיוביות הגיעו - היא התמודדה עם לא מעט תחושות לא נעימות בכלל: "בשבועיים הראשונים, רוב הזמן הרגשתי מותשת ומרוקנת מאנרגיה... ההתעוררות בבוקר הרגישה קשה יותר ולאורך כל היום פשוט רציתי לחזור למיטה. כשעבדתי, סבלתי מערפול מוחי והיה לי קשה להתרכז". ואם זה לא מספיק, היא כל הזמן הרגישה שהפה שלה יבש ושהיא חייבת לשתות.

התופעה שלנדסוורק מתארת לא חריגה בכלל. רבים שהתנסו בשיטה מדברים על אותן התחושות ולמעשה הן בדיוק מה שעומד בבסיס האזהרות של מומחים מפני דיאטות שקוראות להגביל את צריכת הפחמימות, כמו הדיאטה הקטוגנית. לתופעה הזאת יש אפילו שם - "שפעת קטו", או בגרסה המקצועית יותר - קטוזיס. במצב כזה, המוח מתייחס לירידה בצריכת הפחמימות כמצב חירום ומבצע שינויים שנועדו לצמצם הוצאת אנרגיה שאינה חיונית. זה עלול לגרום לתסמינים דמויי שפעת - אבל מדובר בתופעה שצפויה לחלוף כשהמוח יתרגל למצב החדש.

אם אתם מוכנים לעבור תקופת הסתגלות לא פשוטה ובסופו של דבר (אולי) ליהנות מהיתרונות שבמחזורי הפחמימות, כדאי שתדעו שיש המון גרסאות שונות לשיטה הזאת. ושוב, בגלל שעדיין לא בוצע מחקר נרחב עליה, לא נוכל כמובן להמליץ או לא להמליץ עליה ולהציע מתכונת שמתאימה לכם. ובכל מקרה, בכל שינוי דרמטי כזה שאתם מתכננים לבצע - עדיף להתייעץ עם רופא ותזונאית.

אחת השיטות הנפוצות לניהול תפריט כזה היא לחלק את השבוע לימים של אימוני כוח, פעילות אירובית וימי מנוחה. בימי המנוחה, יש לצרוך יותר שומנים ופחות פחמימות (30 גרם לכל היותר). בימים של פעילות אירובית עדיף לצרוך כמות שווה של שומנים ופחמימות (100 גרם), ובימים של אימוני כוח להגביר את צריכת הפחמימות ל-200 גרם ולהמעיט בצריכת שומנים.

ואם זה נראה לכם קיצוני - אתם צודקים בהחלט. על פי מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA), אם אתם צורכים 2,000 קלוריות ביום, כדאי ש-300 גרם מתוכן יהיו פחמימות. אבל אם אתם מתקשים לעמוד בחוקים הנוקשים של הדיאטה הזאת - יש המון דברים שתוכלו לעשות כדי לצמצם את ההשפעה המזיקה של הפחמימות על הבריאות והכושר שלכם.

הדבר הכי טוב שתוכלו לעשות בהקשר הזה הוא להעדיף פחמימות מורכבות שמצויות בדגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים וזרעים ובמקביל להפחית ככל שתוכלו באכילת פחמימות פשוטות שמצויות בממתקים, משקאות קלים ובעצם כל דבר אחר שאתם כבר יודעים שמזיק לבריאות שלכם.