בשנה האחרונה החיים של כולנו היו בהמתנה, שנראתה לפעמים בלתי נגמרת. עכשיו כשהם סוף סוף חוזרים, אנחנו יכולים להתחיל "לשקם" את השיגרה שלנו, לחזור לכושר ושגרת אכילה בריאה ומאוזנת יותר. אבל למרות הרצון להמשיך בדיוק מהנקודה שבה הפסקנו אי אז לפני הקורונה, יש משמעות לדרך שבה אנחנו חוזרים לשגרה.
יציאת קורונה: המדריך המלא לחזרה לשגרה אחרי שנה של רביצה בבית
רובנו ברמת כושר נמוכה יותר מזו שהיינו בבה תחילת המגיפה, והסיבות לכך ברורות. עם זאת, מחשבה על כמה זה עצוב וקשה לא תקדם אותנו. גם ניסיון להיכנס חזרה לכושר מאוד מהר לא רק שלא יקדם אותנו, אלא אפילו עלול להוביל לפציעות שישביתו אותנו. הנה כמה טיפים לחזרה הדרגתית ויעילה לשגרת כושר ותזונה בריאה.
1. חזרו באופן הדרגתי לשגרת האימונים
כשאנחנו לוקחים צעד אחורה מאימונים בגלל פציעה או מחלה, מאוד ברור לנו שיש לחזור לשיגרה לאט לאט. זו בדיוק הדרך לנהוג גם עכשיו. גם אם המשכנו להתאמן בזום, החזרה לחדרי הכושר והאימונים הקבוצתיים שונה. ראשית לפנינו שלל משקולות, אביזרים ומכונות - בניגוד לסט המוגבל שיש בבית במרבית המקרים. בנוסף, אימון קבוצתי בדרך כלל סוחף ומעודד אותנו לדחוף את עצמנו קצת יותר חזק.
אם אתם נוהגים להרים משקלים חישבו (באופן אידיאלי זה גם כתוב לכם) מה היה המשקל האחרון שהרמתם בכל קבוצת שריר - והורידו ממנו קצת. אם אינכם עובדים עם משקולות אלא בשיעורים בהם הדופק גבוה, נסו להתאמן בטווח דופק קצת יותר גבוה או זהה לזה שהיה לכם באימון הביתי (או לפני היציאה מהשגרה אם הספקתם להתאמן).
גם לתדירות יש משמעות, נסו להגדיל את נפח האימונים שלכם בהדרגה. אימוני חדר כושר או סטודיו נוטים להיות ארוכים לעומת שיעורי זום (לא תמיד) כך שחזרה לאימון ארוך וגם יותר פעמים בשבוע בבת אחת עלולה להיות קשה.
2. אל תזנחו אימונים שהתחלתם בשנה האחרונה
לא מעט אנשים התחילו לפתע לרוץ, לתרגל יוגה או אפילו לרכוב על אופניים בשנה האחרונה. רבים מהם התחילו עם הרוטינה הזו בלית ברירה, אבל זו לא סיבה להפסיק. עכשיו כשיש אפשרות לחזור לשגרה, חישבו האם סוגי הספורט החדשים בארסנל שלכם הם כאלו ששווה לשמור עליהם ולייצר סביבם שגרה חדשה ומשופרת.
עוד בוואלה!
3. אל תשכחו שפעם אהבתם לבשל
התופעה הגדולה ביותר בימי הסגרים הייתה הבישול הביתי הבריא. רבים הפסיקו לפחד מהמטבח ולחשוש שאוכל בריא הוא מורכב לבישול. עבור רבים המטבח הפך לחבר והבישול הביתי למשהו שבשגרה. בישול ביתי הוא הרגל נהדר ובריא, ולכן גם עכשיו כדאי ליצור שגרה הכוללת בישול ביתי לפחות אחת לשבוע. ואם אפשר, הכינו כמות אוכל לכמה ימים קדימה. כך, תוכלו לא רק להקפיד על אכילה מאוזנת הכוללת את כל אבות המזון בארוחה, אלא גם על אוכל איכותי מעשה ידיכם להתפאר.
4. הכינו את עצמכם לחזרתם של הפיתויים
נכון, גם בתקופות הסגר השונות לא חסכנו מעצמנו משלוחי קינוחים, עוגיות בהכנה עצמית או ערכות קוקטיילים. אבל עכשיו - הכיף חוזר בצורתו המקורית וזו סיבה למסיבה. אל תבינו אותי לא נכון, אני מאוד בעד. אלא שלעתים השפע עלול לגרום לנו לתחושה של חוסר שליטה וזה כבר לא כיף. לכן, חישבו ואפילו רשמו את כל האירועים שלפניכם והתארגנו מראש. חישבו איך לסדר את התפריט היומי בהתאם, באיזה אירוע תרצו להישאר בקו הבריאות ובאילו לשחרר. גם אם תגיעו למסקנה שבאף אירוע לא תרצו לחשוב יותר מדי, אתם תרגישו שלמים עם ההחלטה ברגע שקיבלתם אותה בצורה שקולה. זאת לעומת תחושה "שנגררתם" לתוך סיטואציה.
5. הקפידו על 5 מרכיבי תזונה עליהם לא תוותרו מדי יום
לפעמים חשיבה על "אכילה בריאה" או "תזונה מאוזנת" לצד החזרה לעבודה או לימודים מפחידה. הפחד שלא לצלוח את כל המשימות עלול לגרום לכם פשוט לוותר על אכילה שבריאה לכם. בניגוד לאימון כושר למשל, בעולם התזונה אין "הכל או כלום", ושלמות היא שאיפה מועדת לכישלון. לכן בשלב ראשון וכדי לא להיות מוצפים החליטו על 5 אלמנטים שיהיו בתפריט שלכם מידי יום ושימו דגש עליהם בלבד. הרשימה יכולה להיות: מנת קטניות, 4 ירקות, מנה של דג ופרי, או לחילופין: 10 כוסות מים, מנת חלבון מהצומח, מנת סלט גדולה, פרי ומנה של דגנים מלאים. כך תבנו מחדש את שגרת התזונה שלכם מבלי להרגיש משועבדים לנושא הזה בלבד.
קרן אן גיימן היא מאמנת כושר, תזונאית קלינית ומנחת טלוויזיה
