פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      עסק מורכב: 5 סיבות בריאות לאכול פחמימות

      אף שכולנו אוהבים אותן מאוד, בשנים האחרונות הפחמימות זוכות ליחסי ציבור גרועים במיוחד (כן, אנחנו מסתכלים עליכם אנשי הפליאו). הבשורה המעודדת היא שלא כל הפחמימות זהות, ושיש כמה סיבות ממש טובות להמשיך ליהנות מהן

      לחם כוסברה ולימונים כבושים מלכה כהן (דרור עינב)
      אם אין לחם, אולי תהיו בריאים פחות. לחם כוסברה ולימונים (צילום: דרור עינב)

      אין ספק שבשנים האחרונות פחמימות זוכות ליחסי ציבור רעים. דיאטות אטקינס, דיאטה קטגונית ופליאו דוחקות אותן לתחתית ומחייבות אותנו לצמצם עד למינימום את צריכתן. אבל למעשה, אין סיבה להתייחס לפחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות כאל מקשה אחת ולהימנע מכולן.

      דגנים מלאים וקטניות טובים מאוד להעלאה מתונה של רמות האנרגיה. פחמימות מורכבות יעשירו את גופכם בוויטמינים חשובים, נוגדי חמצון ואולי אפילו יאריכו את תוחלת החיים שלכם. בתוך שלל מחקרים וטרנדים קשה לברור את הטוב שבהן ורשימת היתרונות הבאה אולי תסייע לכם להפיק את המיטב מהן.

      עוד בנושא:
      למה כולם מפסיקים עם פחמימות ומה הדרך הנכונה לעשות את זה
      5 פחמימות שממש כדאי לכם לאכול כל יום
      מבחן הקרקר: הבדיקה המהירה שתגלה עד כמה פחמימות באמת גורמות לכם להשמין

      הן נותנות לנו הרבה אנרגיה

      אפשר לחלק את הפחמימות לשלושה סוגים. פחמימות פשוטות, חד-סוכרים, שמהוות אבני הבניין של הפחמימות כמו למשל גלוקוז, שחיוני להפקת אנרגיה בגופנו. כל היצורים החיים, כמעט ללא יוצא מן הכלל, מפיקים אנרגיה מפירוק גלוקוז ואי אפשר לוותר עליו.

      כריך הודו (ShutterStock)
      לא כל הפחמימות רעות. כריך הודו בלחם מלא (צילום: ShutterStock)

      פחמימות שאינן סוכרים כמו תאית, עמילן וגליקוגן שמכונות פחמימות מורכבות. מתעכלות בזמן ארוך ותורמות לתחושת שובע לאורך.

      הסוג השלישי של פחמימות הם סיבים תזונתיים. הסיבים הם סוג של רב-סוכר שמקורם בצומח. הם אינם מתפרקים במערכת העיכול שלנו, מכיוון שאין לנו אנזימים שמסוגלים לפרק אותם.

      הסיבים מתחלקים לשני סוגים: סיבים בלתי מסיסים, שמופרשים מהגוף כפי שהם, בלי פירוק, וסיבים מסיסים שחיידקי המעי יודעים לפרק לתרכובות שנחשבות מועילות לבריאות. סיבים לא מסיסים שנמצאים בדגנים מלאים, ירקות ופירות, מחזקים את פעילות חיידקי המעיים "הטובים", וסיבים מסיסים שמצויים באפונה, שיבלת שועל, תפוחים ופירות הדר, עוזרים להאט את העיכול והם גם עשויים להשפיע באופן חיובי על בריאות הלב.

      גם איגוד הלב האמריקאי קבע שצריכת סיבים עשויה לשפר את רמות הכולסטרול בדם, להוריד את הסיכון למחלות לב, שבץ, השמנת יתר ואפילו סוכרת מסוג 2. מחקר שהתפרסם בשנת 2016 מצא שצריכה יומית של פחמימות כמו שעועית, עדשים, חומוס ואפונה יבשה מסייעים לירידה במשקל.

      דגנים מלאים מכילים ברזל וויטמינים חשובים מקבוצת B

      בדגנים מלאים יש ויטמינים מקבוצת B כמו תיאמין (ויטמין B-1), ריבופלאבין (ויטמין B-2), ניאצין (ויטמין B-3) וחומצה פולית (ויטמין B-9) וגם ברזל, מגנזיום וסלניום. כל אלה חשובים לטובת פונקציות חשובות כמו יצירת תאים חדשים, העברת חמצן בדם, תפקוד תקין של בלוטת התריס, ושמירה על מערכת חיסון בריאה.

      אישה בהריון (ShutterStock)
      קשה להשיג חמוצה פולית החיונית לבריאות העובר ממקורות בלי לאכול דגנים. אישה בהריון מבשלת (צילום: ShutterStock)

      חומצה פולית חשובה במיוחד לנשים בהריון, וקשה לקבל מספיק ממנה בלי לאכול דגנים. היא מסייעת למנוע מומים קשים בעובר ומחסור בה בשלבים מוקדמים של הריון, עוד לפני שנשים אפילו יודעות שהן בהיריון, עלול לגרום למומים בתעלה העצבית ובמוח. לכן, חשוב להקפיד על צריכת דגנים מלאים הרבה לפניו.

      אל תוותרו על נוגדי חמצון

      "נוגדי חמצון מיוצרים באופן טבעי בגופנו וניתן למצוא אותם גם במגוון רחב של מזונות כמו פירות, ירקות, דגנים ואגוזים. הם מכונים כך מפני שהם מגנים על מולקולות מתהליך כימי מזיק המכונה חמצון", מסבירה ג'קי אדקוק, עמיתת מחקר באוניברסיטת דיקין באוסטרליה. מזונות המכילים נוגדי חמצון, כמו ירקות ופירות שיש בהם פחמימות וסיבים תזונתיים, עשויים להשפיע על הסיכון למגר מחלות ולהאט את תהליך ההזדקנות.

      דיאטה דלת פחמימות עשויה להוביל לירידה במשקל אבל לא בטוח שבגללן

      מדענים עדיין חלוקים בשאלה האם גמילה מפחמימות היא הדרך הטובה ביותר לירידה במשקל. מחקר שנערך בשנת 2018 באוניברסיטת סטנפורד מצא שאין יתרון מהותי לתזונה דלת פחמימות בתהליך ירידה במשקל. למעשה, כל משתתפי המחקר נקטו בדיאטות מגוונות מוגבלות קלוריות, אך כמות המשקל שאיבדו לא היו שונות במיוחד. גם מי שבחרו בדיאטה דלת שומן או שבחרו בדיאטה דלת פחמימות הגיעו לאותם הישגים. החוקרים סבורים ש"הסוד" לירידה במשקל ידוע כבר עשרות שנים, פשוט צריך לאכול פחות.

      אישה מפהקת (ShutterStock)
      ריח רע מהפה, עצירות ועייפות הן חלק קטן מתופעות הלוואי של דיאטות דלות בפחמימות. אישה עייפה (צילום: ShutterStock)

      על דיאטה דלת פחמימות קשה יותר לשמור לטווח ארוך והיא טומנת בחובה גם סכנות בריאותיות. כמו למשל לקטוזיס, תהליך שבו מופקים גופי קטון (Ketone bodies) כתוצאה ממחסור בגלוקוז ולכן הוא מפרק שומן כמקור לאנרגיה. גופי הקטון נוצרים במצבי רעב קיצוניים או סוכרת. קטוזיס עלול גם לגרום לחמצת חמורה שמביאה לידי תופעות גופניות קשות לרבות ירידה בלחץ הדם, אי ספיקה נשימתית, ואף קריסה של מערכות הגוף. ההשפעות נוספות של קטוזיס ומחסור בפחמימות הן עייפות, ריח רע מהפה, עצירות, רעב, התייבשות וכאבי ראש.

      הן עשויות להעלות את תוחלת החיים

      מחקר גדול שפורסם בכתב העת Lancet Public Health ב-2018 מצא שדיאטה דלה בפחמימות יכולה להוריד באופן דרמטי את תוחלת החיים, במיוחד אם מחליפים את הפחמימות במוצרי חלב ובשר. המומחים עקבו אחרי כ-15 אלף נבדקים ברחבי ארה"ב ואחר יותר מ-400 אלף נבדקים נוספים ביותר מ-20 מדינות ברחבי העולם במשך 25 שנים כדי להבין את התפתחות בעיות הבריאות והתמותה של הנבדקים לאורך זמן. המסקנות היו מפתיעות במיוחד.

      פסטה אליו אוליו (ShutterStock)
      אל תוותרו עליה. פסטה (צילום: ShutterStock)

      מי שצרכו כמות מתונה של פחמימות מדי יום (50-55 אחוזים מהצריכה הקלורית) היו בעלי שיעורי תמותה נמוכים יותר מאלו שאכלו שהתמידו בתזונה "דלת פחמימות" (בין 20-40 אחוזים מהקלוריות). מי שאכלו יותר פחמימות חיו עוד 33 שנים בממוצע, בעוד שבני אותו גיל צפויים לחיות רק 29 שנים נוספות.

      כמו כן, מי מהנבדקים שבחרו לקבל את רוב האנרגיה שלהם משומנים שמקורם בחלבון בשר וחלב הגדילו את הסיכוי שלהם לחלות במחלות לב וסרטן. עם זאת, מי שבחרו בדיאטה דלת פחמימות בה הן הוחלפו בשומנים וחלבונים מהצומח זכו בתהליך הזדקנות בריא בטווח הארוך. "יותר מדי פחמימות מעובדות אכן יכולות להזיק לגוף, אך חשוב לבחור בקפידה את סוג השומן והחלבון שמחליפים אותן", סיכם פרופ' וולטר ווילט, אפידמיולוג בבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הרווארד ואחד ממחברי המחקר המפתיע.