פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      מבחן הקרקר: הבדיקה המהירה שתגלה עד כמה פחמימות באמת גורמות לכם להשמין

      זמן לגלות: עד כמה באמת כדאי לכם להתרחק מפחמימות? כמה לחם מומלץ לצרוך ביום? ואיך הופכים ארוחה עתירת פחמימות לבריאה יותר בפעולה פשוטה? ד"ר זנד וון טלקן חושף את כל האמת על הפחמימה - וגם כמה דרכים מפתיעות ליהנות ממנה בלי רגשות אשם

      מבחן הקרקר: הבדיקה המהירה שתגלה עד כמה פחמימות באמת גורמות לכם להשמין
      BBC1

      כולנו אוהבים פחמימות. רובנו גם מנסים להימנע מהן ופונים לדיאטות מופחתות בפחמימות בתקווה לשמור/להוריד במשקל. הקיצוניים גם מוותרים על כל סוגי הפחמימות האפשריים בתזונה היומית שלהם - וזה לאו דווקא הדבר הבריא והנכון לעשות. תכנית טלוויזיה חדשה של ה-BBC, "האמת על פחמימות", טוענת שפחמימות הן למעשה לא האויב, לפחות לא של כולנו. ד"ר זנד וון טלקן, יוצר התכנית, פנה למומחים מובילים כדי לעזור לנו להתנהל חכם יותר עם פחמימות ולוותר על דיאטות "הכול או כלום".

      "לעיתים קרובות אנשים מנסים להיפטר מכל הפחמימות כשהם עושים דיאטה. כפי שאני יודע מניסיון אישי, הדיאטות הללו רק מאמללות אנשים והן לא מחזיקות לאורך זמן", הוא סיפר ל'דיילי מייל', "אולם, כך גיליתי שלא כל הפחמימות זהות. חלקן טובות מאוד עבורנו, אבל רובן אכן גרועות ומובילות לעלייה במשקל, לסיכון לסוכרת ואפילו מאיימות על הפריון שלנו. ללמוד לאכול פחמימות בצורה חכמה יותר עזר לי לשמור על המשקל בקלות רבה יותר".

      לפני שהוא מרחיב בדיבור על הפחמימות, הוא מציע לכולם לעבור את "מבחן הקרקר". לדבריו, המבחן הפשוט והמהיר הזה יגלה לכם עד כמה פחמימות גורמות לכם להשמין, ועד כמה באמת כדאי לכם לשמור מרחק מהן.

      חטיפים ושתיה (ShutterStock)
      היזהרו מפחמימות - אבל לא מכולן (ספק: ShutterStock)

      עוד בנושא:

      הפסקתי לאכול סוכר למשך 30 ימים. וזה מה שקרה
      מאכלים שמנים משמינים? מחקרים חדשים ומשמחים
      5 דרכים מדהימות בהן דגנים מלאים ישפרו את הבריאות שלכם

      המבחן שיגלה: האם פחמימות משמינות אותנו?

      כפי שאתם בטח יודעים, יש כמה ברי מזל שיכולים לאכול מזונות עתירי פחמימות בלי לעלות משמעותית במשקל. אלה ניחנו בגוף שיודע לעבד פחמימות ביעילות רבה יותר. אחרים, או יותר נכון רובנו, לא כאלה ברי מזל בקטע הזה. מבחן הקרקר זו הדרך המהירה והקלה לגלות באיזו קבוצה אתם.

      כל שעליכם לעשות הוא ללעוס קרקר רגיל עד שהוא משנה את טעמו למתקתק. אם הטעם משתנה בפחות מ-30 שניות, הגוף שלכם כנראה מעבד פחמימות די ביעילות. אולם, אם טעמו של הקרקר לא משתנה לאחר 30 שניות, אתם צריכים לשקול ברצינות להוריד בצריכת הפחמימות שלכם.

      ד"ר שרון מועלם, הגנטיקאי הקנדי שיצר את המבחן הזה, אומר שחוסר השינוי או השינוי האיטי מאוד בטעם מראה שגופך אינו מעבד פחמימות ביעילות - מה שעלול להוביל לעלייה במשקל. הסיבה לכך היא גנטית. הבדיקה משקפת את רמות העמילאז, אנזים ברוק שמפרק עמילן לסוכר כדי שהגוף ישתמש בו כאנרגיה. לכמה אנשים יש רוק שטעון בעמילאז (עד 50 פעמים יותר מאחרים) ויכול לפרק פחמימות בקלות רבה יותר - ולכן אלה צפויים להרגיש את טעמו המתקתק של הקרקר אחרי זמן קצר של לעיסה.

      אם אתם מרגישים במתיקות עד 14 שניות מהרגע שהתחלתם ללעוס, הגוף שלכם מעבד פחמימות ביעילות ומפיק מהן אנרגיה לגוף. במקרה כזה, אתם יכולים ליהנות מ-250 גרם של פחמימות ליום (בערך ארבע פרוסות של לחם מחיטה מלאה).

      אם לוקח לכם בין 15 ל-30 שניות להרגיש בטעם המתקתק, תוכלו ליהנות מ-175 גרם של פחמימות ביום (סביב 3 וחצי פרוסות לחם מחיטה מלאה). אם זה לוקח לכם יותר מ-30 שניות, כנראה שאתם לא מעבדים טוב את הפחמימות והגוף פחות מסוגל להשתמש בעודף עבור אנרגיה ולכן מאחסן אותו כשומן. במקרה כזה כדאי לכם לצרוך רק 125 גרם של פחמימות ביום (סביב שלוש פרוסות לחם מחיטה מלאה).

      קרקר (ShutterStock , vanilla22)
      מבחן הקרקר (ספק: ShutterStock, vanilla22 )

      קצצו בפחמימות הפשוטות והמורכבות

      הפחמימות הפשוטות והמורכבות הן הפחמימות "הרעות" שאנחנו אוכלים מהן יותר מדי. פחמימות פשוטות הן פחמימות שנמצאות במצב המפורק שלהן, יחידות הגלוקוז, ולכן הגוף אינו צריך להשקיע בפירוקן. הן נמצאות בסוכר, בדבש, בממתקים, בשתייה ממותקת, בעוגות ובביסקוויטים. הפחמימות המורכבות נמצאות במאכלים מלאי עמילן כגון תפוחי אדמה, פסטה, אורז ולחם לבן.

      הבעיה היא שרוב העמילן והסוכר שבפחמימות הרעות מתפרקים לגלוקוז עבור אנרגיה. אם אתם אוכלים יותר מדי, הגלוקוז מתאכסן כשומן. אולם, יש כמה פחמימות שאנחנו לא צורכים מספיק - כמו הפחמימות הירוקות. אלה סיבים תזונתיים המצויים בפירות וירקות, שמשחררים אנרגיה לאט מאוד ואינם מובילים להשמנה.

      פסטה (ShutterStock)
      צמצמו בפסטה (ספק: ShutterStock)

      פחמימות טובות יעילות במניעת סרטן

      רוב הפחמימות העמילניות - כגון תפוחי אדמה ולחם לבן - מתעכלות בקלות ובמהירות, אולם עד חמישה אחוזים מהם לא מתעכלות ביעילות ומגיעות ישר מהבטן אל המעיים. "אנחנו קוראים לזה עמילן עמיד", אמר ד"ר טלקן, "סוג זה של פחמימות נמצא בעיקר במזונות עתירי סיבים כגון עדשים, שעועית ודגנים מלאים לא מעובדים. עמילן עמיד מזין את צמיחתם של חיידקים מועילים במעיים ואלה בתורם מייצרים כימיקלים המונעים מחלון כגון סרטן. זה מסביר מדוע אכילה של 30 גרם סיבים תזונתיים ביום עשויה להפחית את הסיכוי לסרטן המעי הגס ב-30 אחוזים. מה עוד, שלעמילנים עמידים אלה יש יתרון נוסף: הגוף שלנו צורך רק כמחצית מהקלוריות שלהם".

      ד"ר זנד וון טלקן (צילום מסך , BBC/Maverick)
      ד"ר זנד וון טלקן (מימין) ואחיו כריסטופר (BBC/Maverick)

      כדאי לכם לחמם פסטה במיקרו

      מתברר שאתם יכולים להפוך פחמימות רעות לטובות. מדענים גילו כי בישול וקירור הופך חלק מהפחמימות הפשוטות והמורכבות לעמילנים עמידים. האפקט עובד הכי טוב אם אתם מחממים מאכלים עתירי פחמימות כמו פסטה, אורז ותפוחי אדמה (וודאו שהכול, במיוחד האורז, מחומם היטב). כשהאוכל מבושל ואז מתקרר, שומנים ושמנים באוכל נצמדים למולקולות העמילן, מה שמקשה עליהם להתעכל. לכן כשאתם מחממים את הארוחה מאתמול במיקרו, אתם למעשה רק עושים לעצמכם טוב.

      מיקרוגל (ShutterStock)
      מיקרוגל הוא לא האויב (ספק: ShutterStock)

      ומה עושים עם הלחם?

      נסו לעבור מלחם תעשייתי ללחם מחיטה מלאה או שיפון. "הם עדיין טעימים להפליא אבל הרבה יותר טובים לשמירה על משקל ולבטן שלכם", הוסיף ד"ר טלקן, "הם גם מעניקים הרגשת שובע לאורך זמן. שישים אחוזים מהלחם שאנחנו אוכלים הוא לבן. הוא מלא בעמילן שהופך לגלוקוז המייצר שומנים לפני שהוא מגיע למעי שלנו. אולם, לחם מחיטה מלאה ולחם שיפון מכילים את העמילן העמיד שהגוף שלנו מתקשה לפרק לגלוקוז, ולמעשה מזין את חיידקי הבטן הטובים שלנו. אל תשכחו לבדוק את תכולת הסוכר על האריזה של הלחם, כי כמה מותגים גדולים מוסיפים סוכר כדי לנטרל את הטעם המריר שלו".

      אם אתם בכל זאת מעדיפים לצרוך את הלחם הלבן, בעיקר כי הוא טוב יותר לטוסטים, יש גם דרך להפוך אותו לבריא יותר (לא כמו חיטה מלאה או שיפון מן הסתם אבל כמעט) והיא להקפיא אותו - ורק אז לדחוף אותו לטוסטר הישר מהמקפיא. המקפיא הופך פחמימות עמילן רגילות לעמידות ולכן הגוף שלנו יצרוך הרבה פחות קלוריות מהלחם.

      לחם שיפון כפרי (לירז אלה)
      עברו ללחם שיפון (ספק: לירז אלה)

      תשכחו ממשקאות אנרגיה

      אתם לא באמת זקוקים להם. ד"ר טלקן ניסה זאת על בשרו: "עבור התכנית עשיתי שני ניסויים בני חצי שעה על אופני הכושר. בכל פעם מילאתי את פי במים או במים עם סוכרים, אבל לא בלעתי אותם. רק מלשטוף את הפה במים עם סוכר יכולתי לפדל 600 מטרים יותר מאשר עם מים. זה הבדל עצום, אבל זה מסתכם בטריק של המוח. משקאות אנרגיה עשירות בסוכר מעוררות קולטנים בפה שלנו שמאותתות למוח שלנו לצפות לפרץ של פחמימות. אז המוח שלנו מעביר מסר ברור לגוף שזה בסדר להשקיע יותר אנרגיה כי הפחמימות הטריות עושות את דרכם אליו, אבל אנחנו לא צריכים באמת לבלוע את הנוזל כדי לקבל את האפקט הזה. זה הכול בראש".

      ומה באשר לפגיעה בפוריות? מחקרים אחרונים מראים כי צריכת יתר של פחמימות "רעות" עלולות להוביל לבעיות פוריות. "אנחנו עדיין מנסים לבדוק כיצד המנגנונים האלה עובדים", אמר ד"ר טלקן, "גרייס דגדל, ביולוגית וחוקרת בתחום הרבייה, סיפרה לי שאם נאכל הרבה פחמימות מזוקקות, הן יומרו במהירות לסוכר בדם ויצרו קפיצות באנרגיה שיפגעו במיטוכונדריה - הסוללות המספקות חשמל לתאים בביציות ובזרע, שמאוד חשובות בשמירת איכותם. גרייס ממליצה על דיאטה דלת פחמימות לזוגות רבים הסובלים מבעיות פוריות".