פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      7 מזונות שעתירים בסיבים ודלים בפחמימות

      כמעט כל דיאטה מתחילה בהוראה מפורשת להפחתה בפחמימות ובאכילה של יותר פירות וירקות. הבעיה היא שפעמים רבות אנחנו מוותרים על הדרך גם על סיבים תזונתיים. הנה דרך לעשות את זה נכון

      אישה חופנת בידיה זרעי פשתן (ShutterStock)
      עשירים בסיבים תזונתיים ודלים בפחמימות. זרעי פשתן (צילום: shutterstock)

      האופנות גם בתחום הדיאטות משתנות כל כמה שנים, אבל דיאטות דלות בפחמימות נשארות תמיד. מחקרים שנערכו בנושא מצאו שתזונה דלה בפחמימות נקשרה לירידה ברמות הכולסטרול ולחץ הדם, סייעה כמובן בירידה במשקל ואף עזרה בשליטה על רמות הסוכר. ובכל זאת תזונה דלה בפחמימות יכולה להיות גם דלה בסיבים תזונתיים שמסייעים למערכת העיכול, מאריכים את תחושת השובע וכמובן, טובים לדיאטה שלכם.

      הנה כמה מאכלים שגם דלים בפחמימות וגם עשירים בסיבים תזונתיים. או בקיצור, שילוב מנצח.

      זרעי פשתן
      הזרעים הללו מפורסמים בעיקר בשל תרומתם לבריאות מערכת העיכול והם מכילים סיבים תזונתיים, חלבון וחומצת שומן מסוג אומגה 3. הם גם נחשבים למקור מצויין לליגנן (lignan) - פיטוכימיקל שנמצא כבעל פוטנציאל להאט צמיחת גידולים וייתכן שביכולתו להפחית את הסיכון לסרטן. בכף זרעי פשתן יש כ-3 גרם סיבים.

      אבוקדו
      האבוקדו מסייע בהורדת הכולסטרול, בהפחתה של הסיכון למחלות לב וסרטן, ועוזר בשמירה על רמת הסוכר בדם - יחד עם יתרונות בריאותיים מדהימים אחרים. אחד מהם הוא כמות הסיבים התזונתיים: אבוקדו מכיל כ-7 גרם סיבים במאה גרם - פי שניים מברוקולי.

      זרעי צ'יה
      זרעי צ'יה נחשבים למקור לחלבון מלא, משום שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. הם גם ידועים כמחוללי שובע, בשל יכולת הספיגה המדהימה שלהם - כל גרגר כזה יכול לספוג מים בכמות העולה פי 10 על משקלו, ובכך משאירים אתכם שבעים לאורך זמן רב יותר. זרעי הצ'יה הם דגן מלא ובריא הרבה יותר מדגנים אחרים. בכל כף של זרעי צ'יה יש כ- 5.5 גרם סיבים תזונתיים.

      כרובית ברוזנברג (דרור עינב)
      משביעה וטובה לדיאטה. כרובית (צילום: דרור עינב)

      כרובית
      הכרובית, ירק ממשפחת המצליבים, מכילה כמויות מרשימות של מינרלים, ויטמינים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים נוספים. מבין הירקות, הכרובית מצטיינת בתכולה גבוהה מאוד של סיבים. כוס של כרובית מבושלת מכילה 4 גרם סיבים תזונתיים (פי 2 למשל מכוס כרוב, ופי 4 מסלק).

      פירות יער
      פירות היער השונים מכילים מגוון רחב של נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים חיוניים. צריכה קבועה קשורה לסיכון מופחת לדלקת כרונית, מחלות לב וצורות מסוימות של סרטן. בנוסף, פירות היער כמות יפה של סיבים תזונתיים. כך למשל בכוס של פירות יער יש כ-8 גרם של סיבים.

      סובין
      סובין חיטה הוא קליפת הגרעין של החיטה והוא מכיל כמות מרוכזת של סיבים תזונתיים. אכילת דגנים מלאים, כמו סובין וסיבי דגנים מפחיתה את עמידות הגוף לאינסולין וכן את מדדי הדלקת בגוף. במאה גרם סובין יש 42 גרם סיבים.

      שקדים
      שקדים מכילים שומנים בריאים, חלבון, ויטמין E ומגנזיום. מכיוון שהם גם מקור טוב לסיבים וחלבונים, הם עשויים לעזור להגביר את תחושת המלאות ולסייע לירידה במשקל. בחופן קטן של שקדים יש כ-3.5 גרם סיבים.