במתכונים ביתיים, בחטיפי אנרגיה, ועל המדפים בכל סופרמרקט - נראה שזרעי צ'יה נמצאים בכל מקום לאחרונה. אז מה העניין של הזרעים הללו? מה היתרונות הבריאותיים שלהם? מה צריך לדעת לפני שמכניסים אותם לתפריט, ואיך עושים את זה? הנה כל התשובות.
מסתבר שהזרעים הקטנטנים הללו, שמקורם במרכז אמריקה, היו חלק יומיומי ועיקרי בתזונה של בני האצטק והמאיה. בשפת המאיה משמעות המילה צ'יה היא "כוח", כנראה בשל הערך התזונתי הרב שהם מספקים. השמועה אומרת שבעת העתיקה, לוחמים היו אוכלים את הצ'יה באמונה שהזרעים האלה יתנו להם כוחות-על בקרב. ואף היום, יש אצנים המאמינים שהזרעים מספקים להם יתרון בתחרויות.
מקור הזרעים בצמח המרווה ההיספנית "Salvia Hispanica".
מלבד היותם מקור למינרלים ונוגדי חימצון, זרעי צ'יה מכילים חלבון מן הצומח, ומהווים את המקור הצמחי העשיר ביותר לחומצות שומן מסוג אומגה 3. בנוסף, זרעי צ'יה עשירים בסיבים תזונתיים. למעשה, בשתי כפות של זרעי צ'יה (28 גרם) יש 10 גרם סיבים תזונתיים - קרוב ל-40 אחוזים מכמות הצריכה היומית המומלצת עבור אנשים בוגרים. להוספת סיבים תזונתיים לתפריט היומי עשויים להיות יתרונות רבים כמו שיפור תחושת שובע, תרומה לבריאות הלב, איזון רמות הסוכר בדם וסיוע בפעילות מערכת העיכול.
יש דבר כזה יותר מדי?
כמו כל מזון שחדש לנו, שאלות רבות עלו לגבי בטיחות השימוש והכמות המומלצת לצריכה של זרעי צ'יה. זרעי צ'יה עשירים בסיבים, ולמרות שמדובר ברכיב תזונה חשוב, צריכה מוגברת שלהם עשויה לגרום לאי נוחות ותופעות פחות נעימות במערכת העיכול כמו נפיחות, גזים, כאבי בטן ועצירות, במיוחד כשלא משלבים אותם עם כמות מספקת של נוזלים.
מעוניינים להוסיף זרעי צ'יה לתפריט היומי וליהנות משלל יתרונותיהם התזונתיים? נסו לעשות זאת בהדרגה לצד הקפדה על שתיית מים. עבור מרבית האנשים, זה יעשה את העבודה.
ומה לגבי ילדים ונשים בהיריון?
"זרעי צ'יה מכילים סיבים ויש להתאים את הכמות לילד בהתאם לגיל וליכולת ההתמודדות של מערכת העיכול האישית", מסבירה תזונאית הילדים תרצה שני. "אם הילד סובל מעצירות, מגיל שמונה חודשים ניתן לשלב בכמות קטנה של שליש עד חצי כפית. מסביבות גיל שנה, ניתן לשלב בתזונה כמקור צמחי לאומגה 3 ולסיבים בהתאם ליכולת של מערכת העיכול של הילד להסתדר, כך שלא יסבול מפעילות מרובה מדי במערכת העיכול. מומלץ לשלב את הצ'יה בדייסה, יוגורט או מחית פרי, מספר דקות לפני האכילה. זרעי הצ'יה סופגים את הנוזלים משם ומתרככים, ולילדים קל יותר לאכול אותם", הוסיפה שני.
אל תפספס
גם נשים בהיריון יכולות ליהנות מכל הטוב שיש לצ'יה להציע - טובה קראוזה, דיאטנית קלינית להיריון, מסבירה כי "זרעי צ'יה הם מקור מצוין לחומצה אלפא לינולנית, חומצת שומן אומגה 3 מן הצומח, והם בטוחים לשימוש בהריון".
אז אחרי שהשתכנענו, כמה דברים שכדאי לדעת לפני שמתחילים:
שחורה או לבנה? קיימים שני סוגים של זרעי צ'יה, זרעים שחורים וזרעים לבנים. אם אתם מתלבטים אז דעו שאין הבדל תזונתי משמעותי בין השניים.
להשרות או לא להשרות? אין חובה להשרות את זרעי הצ'יה לפני הצריכה. עם זאת - זה מומלץ. לצ'יה יכולת ספיחה מרשימה ובהשרייה היא מתנפחת ונוצרת סביבה שכבת ג'ל. ההשריה הופכת את הצ'יה קלה יותר לעיכול ואת הערכים בה לזמינים יותר.
אם בחרתם שלא להשרות את הצ'יה, היו זהירים - מומלץ שלא לאכול אותם לבדם בצורה יבשה היישר מהכפית אלא לשלבם במתכונים (ומיד תראו איך), על מנת להימנע מסכנת חנק שעלולה להגרם בעקבות התנפחות של הצ'יה בושט.
לטחון או לא לטחון? אין צורך לטחון את זרעי הצ'יה לפני הצריכה - ייתרונותיהם התזונתיים זמינים לנו גם בצורתם השלמה.
אז מה עושים איתם?
1. פודינג צ'יה
ארוחת בוקר מזינה, משביעה ואחד השימושים הפופולריים ביותר של הצ'יה. על מנת להכין פודינג צ'יה מושלם, ערבבו בכוס שתי כפות זרעי צ'יה עם חצי כוס חלב לבחירתכם, כפית תמצית וניל וכפית מייפל (או יותר לפי הטעם) וערבבו היטב. הניחו במקרר למינימום חצי שעה עד שהמרקם יהפוך לכזה של פודינג, הוסיפו למעלה תוספות לבחירתכם כמו זרעים, אגוזים ופירות - ובתיאבון. לחובבי השוקולד - לפודינג בטעם שוקולד, הוסיפו לתערובת כפית אבקת קקאו.
2. תוספת פוטוגנית למגוון מנות
זוכרים שלא חייבים להשרות את הזרעים? נסו להוסיף כפית או שתיים ליוגורט, סמודי בול, דייסת שיבולת שועל, לטחון אותם עם פירות וחלב לבחירתכם לקבלת שייק, או לפזר מעל לסלט להוספת מרקם קראנצ'י.
3. תחליף ביצה טבעוני
אחד הטריקים הקולינריים המגניבים שאפשר לעשות עם זרעי צ'יה הוא להשתמש בהם כתחליף ביצה במאפים על מנת להפוך אותם לטבעונים (או פשוט נטולי ביצים). לקבלת "ביצת צ'יה" השרו כף אחת של צ'יה ב-3 כפות מים ותנו לתערובת לשבת בצד כחמש דקות, לאחר מכן, הוסיפו את התערובת במקום ביצה למתכון המועדף עליכם.
4. הוספה למאפים
ניתן להוסיף את זרעי הצ'יה לבלילה של שלל מאפים כמו לחם, עוגות, קרקרים ומאפינס.
5. להקלה על עצירות
אם אתם סובלים מעצירות, ייתכן וזרעי צ'יה יכולים לעזור. הסיבים הבלתי מסיסים בזרעי הצ'יה סופחים נוזלים, מגדילים את נפח הצואה ובכך מקלים על הפעולה.
איך? - השרו כף של זרעי צ'יה בכוס מים, המתינו כ-10 דקות עד שהזרעים יספחו את הנוזלים ותיווצר סביבם שכבת ג'ל ושתו לרוויה.
גיל אבידור-אלוני היא בלוגרית אוכל ויועצת לשינוי הרגלי אכילה, בעלת תואר ראשון בפסיכולוגיה מאוניברסיטת תל אביב ו-HealthCoach מוסמכת מטעם המוסד לתזונה אינטגרטיבית בניו יורק
הכתבה אינה מהווה ייעוץ תזונתי או רפואי מכל סוג שהוא. לפני כל שינוי תזונתי מומלץ להיוועץ בדיאטן\דיאטנית