בשנה האחרונה כל אחד מאיתנו נתקל ככל הנראה בפרסומת או במוצר בסופר שקיבל תוספת של חלבון. זה נכון לחטיפי חלבונים שונים שממלאים את המדפים, ליוגורט עתיר חלבון, לדגני בוקר, וללא מעט מוצרים נוספים.
למה בעצם כולם רוצים יותר חלבון באוכל שלהם? יותר ויותר אנשים עוברים בשנים האחרונות לדיאטות צמחוניות וטבעוניות שכוללות לרוב פחות חלבון, בנוסף לכך, רבים החלו להתאמן בצורה מקצועית, כך שהם צריכים יותר חלבון בגוף לבניית השריר.
הסיבה לכך היא שחלבונים הם אבני הבניין של כל התאים השונים בגוף, בין היתר להתפתחות השרירים והעצמות בגיל צעיר ולשמירה וחיזוק מערכת השלד בגיל המבוגר. בנוסף לכך, ואולי לא פחות חשוב מכך, אכילת חלבון תורמת לתחושת השובע ומחזקת את המערכת החיסונית.
כמות החלבון המומלצת עבור אדם בריא היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף, כמות זו משתנה לפי צרכים שונים ויכולה להגיע עד למעלה מ-2 גרם לק"ג, למשל במצבים בהם האדם מתאמן הרבה או נמצא בדיאטה דלת פחמימות.
"קיץ 10" - מגוון אטרקציות לכל המשפחה ב- 10 שקלים בלבד מחכות לכם באפליקציית וואלה! הורידו את אפליקציית וואלה והירשמו לפעילות באתר וואלה! שופס
הנה כמה חטיפים שאפשר לאכול בדרך, ועל הדרך להרוויח חלבונים חשבונים:
חופן אגוזים
שילוב של מיני אגוזים וזרעים בסלטים, תבשילים, שייקים, דגנים, מרקים, פסטה ועוד הוא דרך נוחה ובריאה להוסיף מנות קטנות של חלבון לתפריט. רבע כוס של אגוזים יכולה להכיל בין 3 ל-7 גרם של חלבון (תלוי בסוג האגוז), רבע כוס של זרעים מכילה 7-12 גרם חלבון, כאשר זרעי צ'יה וקנבוס (hemp) הם הזרעים עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר (10-12 גרם לרבע כוס).
אדממה
פולי הסויה שמאוחסנים בתוך התרמילים הירקרקים הם דלי קלוריות ועתירי חלבון. האריזה הטבעית שבה הם מגיעים מושלמת לחובבי ה"פיצוחים" משום שחילוץ הפולים מהתרמילים מזכיר מאוד פיצוח גרעינים.
כוס אחת של אדממה מספקת כמעט כל חומר מזין שאתם צריכים, כולל 17 גרם חלבון, 52 אחוזים מהצורך היומי שלך בוויטמין K, ומעל 100 אחוזים מהצורך היומי בחומצה פולית. פולי הסויה הם גם מקור לפיטואסטרוגנים - חומרים צמחיים הדומים במבנה שלהם להורמון אסטרוגן.
גרעיני דלעת
במאה גרם גרעיני דלעת יש כ-20 גרם חלבון, מה שאומר שבחופן (כ-30 גרם) יש בין 6 ל-7 גרם חלבון. בנוסף, בגרעיני דלעת יש כמות נאה של מגנזיום, מינרל שרובנו זקוקים לקצת יותר ממנו, אבץ, נוגדי חמצון, וחומצות שומן מסוג אומגה 3 ו-6, שמועילים לבריאות הלב והכבד. עוד רכיב תזונתי חשוב, במיוחד אם אתם עייפים וסובלים מבעיות שינה, הוא חומצת אמינו בשם טריפטופן - חומר שמשמש בטיפול בנדודי שינה.
יוגורט
אכילת יוגורט כחלק מתפריט מאוזן יכולה לתרום לאורח חיים בריא, ומחקרים רבים מצאו כי ליוגורט השפעה מיטיבה על הבריאות. קייימים היום בשוק לא מעט יוגורטים עשירים בחלבונים (יכול להגיע לכ-20 גרם חלבון בגביע), אבל האמת היא שגם היוגורט הפשוט מספק כמות נאה של חלבון (כ-7-8 גרם לגביע) לצד מרכיבים אחרים כמו סידן, אשלגן, מגנזיום ופרוביוטיקה - מינרלים ומרכיבים השומרים על בריאות העצם ומסייעים למערכת העיכול.
פסטה צ'יפס מקטניות
מכירים כבר את שיגעון הפסטה צ'יפס? אם לא כדאי שתכירו. מדובר, בפשטות, בפסטה מבושלת שמעורבבת עם כמה תבלינים בסיסיים, ומועברת לחימום מחודש בתנור הביתי. התוצאה היא בעצם פסטה קראנצ'ית וטעימה. עכשיו מה לפסטה מקמח ולחלבון? כלום. אבל אם אתם רוצים להישאר בעניינים ולדאוג לפיגורה שלכם וגם לצריכת חלבון - החליפו את הפסטה הרגילה בפסטה מקטניות, כמו עדשים או אפונה.
בכוס פסטה יבשה שכזו תמצאו עד 25 גרם חלבון (תלוי בקטניה), כמות ברזל נאה ואפילו סידן. שווה נשנוש!