למה כדאי לכם לאכול טופו (ואיך לעשות אותו טעים)

עד לפני כמה שנים טופו היה משהו שרק צמחונים וטבעונים מזמינים במסעדות אסייאתיות, אבל היום הוא הפך לחלק בלתי נפרד משגרת הבישול הביתית של רבים, ולא רק של אלה הנמנעים ממזונות מן החי.

טופו הוא מאכל סויה נפוץ שמקורו בארצות המזרח, ההערכה היא שהוא התגלה בסין לפני כ-2,000 שנה. הוא בעצם סוג של "גבינת סויה" כיוון שהוא מיוצר בתהליך גיבון, בדומה לתהליך הכנת גבינה מחלב.

בשונה ממקורות חלבון אחרים מהצומח כמו קטניות ומרבית הדגנים, טופו נחשב מקור לחלבון מלא. כלומר, הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות (אלה שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו). עוד משהו שכדאי לדעת על טופו זה שתכולת הפחמימה שבו נמוכה בהשוואה למקורות חלבון אחרים מן הצומח - מושלם לאלה שרוצים לשמור על תזונה צמחונית או טבעונית, ובו בזמן להפחית בפחמימות.

בנוסף, הוא מקור לסידן, ברזל, אבץ, מגנזיום, אשלגן, וויטמינים מקבוצת B.

אחד החששות הנפוצים לגבי סויה ומוצריה, וביניהם טופו, הוא ההשפעות ההורמונליות השליליות מהן דאגו בעבר. התזונאית הקלינית קרן אן גיימן מסבירה כי "לפני כמה עשורים התגלה בטופו מרכיב שנקרא פיטו-אסטרוגן שהוא למעשה מולקולה דמוית הורמון המין הנשי אסטרוגן שמקורה בצומח. בגלל חוסר הידע באותה התקופה לגבי השפעותיו הפוטנציאליות של אותו רכיב, ארגוני הבריאות השונים בעולם המליצו להיזהר שלא להפריז בצריכתו".

גיימן מוסיפה כי "כיום, לאחר מעל 10 שנים של מחקר, נמצא בבטחה שאותו פיטו-אסטרוגן שנמצא בטופו אינו מתפקד בגוף האדם כמו אסטרוגן, לא בקרב גברים ולא בקרב נשים, ועל כן, בשנת 2017, ארגון הדיאטנים העולמי קבע כי צריכה של סויה ומוצריה בטוחים בכל שלבי החיים מינקות ועל לגיל השלישי".

כלומר, לא רק שטופו לא יגרום לגברים שביננו להצמיח שדיים, הוא אפילו עשוי לספק יתרונות בריאותיים רבים. לדוגמא, נמצא כי צריכה של סויה עשויה להפחית את הסיכון לתחלואה בסרטן השד, ושלחלבון סויה עשויה להיות השפעה מיטיבה על פרופיל שומני הדם.

רבים יגידו על טופו שהוא "חסר טעם" או שיש לו "מרקם של ספוג" אבל אלה בדיוק היתרונות הגדולים שלו בבישול. אם יש משפט שמתאים לטופו הוא "ברומא התנהג כמו רומאי" בגלל שהוא משתלב נפלא כמעט בכל סביבה. ניתן להוסיף אותו לתבשילים, למרקים, למוקפץ, לפשטידות, להכין איתו שווארמה צמחונית, לאפות אותו בתנור, לטגן אותו כמו שניצל או אפילו להוסיף קוביות שלו לשקשוקה במקום ביצים.

בנוסף, כיוון שניתן לאכול אותו נא (כן כן, ישירות מהחבילה בלי בישול כלל) אפשר בקלות להכין ממנו ממרחים ורטבים, או להוסיף פרוסות ממנו לכריך, ממש כמו גבינה.

אם לא השתמשנו בכל הטופו לאחר הפתיחה, אין שום בעיה להחזיר אותו למקרר. אבל, בשביל לשמור על הטריות יש לשמור אותו בתוך קופסא סגורה כאשר הוא מכוסה כולו במים, ולהחליפם מדי יום (עם זאת, מומלץ שלא לשמור אותו בצורה הזאת ליותר משלושה-ארבעה ימים לאחר הפתיחה).

ואם קניתם טופו וטרם הספקתם לפתוח את החבילה. אל חשש! ניתן לשים אותו בהקפאה עד כשלושה חודשים. אך שימו לב, לאחר ההקפאה, מרקמו עלול להשתנות מעט ולהפוך ספוגי. אך יש בכך יתרון - כיאה לספוג, הוא יכול לספוח אליו טעמים בצורה טובה יותר.

יש כמ סוגים של טופו, או יותר נכון - מרקמים:

טופו במרקם קשה - יתאים יותר לטיגון, צליה והקפצה.

טופו במרקם רך - יתאים לתבשילים (כמו קארי או שקשוקה טבעונית) ולמרקים.

טופו משי - שמרקמו גם רך וגם חלק יותר יתאים בעיקר להכנת ממרחים, קינוחים ויש אפילו כאלה שמוסיפים אותו לשייקים.

אגב, אם לא מצאתם טופו משי במקרר של הסופר, זה כנראה בגלל שהוא נמכר בקרטון עמיד ונמצא מחוצה לו (ולכן, חיי המדף שלו ארוכים יותר).

מוצר חדש יחסית בשוק הוא טופו החומוס. השימוש בו דומה אך מרקמו מעט צמיגי יותר מהטופו הרגיל (לי באופן אישי הוא מזכיר גבינת חלומי, בעיקר אחרי צלייה) והוא עשוי ממיצוי של גרגירי חומוס. מסיבה זו, הוא מהווה אלטרנטיבה נהדרת לרגישים לסויה, או לאלה המעוניינים לגוון את הטופו הקלאסי. מבחינה תזונתית - טופו חומוס מכיל יותר פחמימה, פחות חלבון, פחות שומן ופחות קלוריות ל-100 גרם בהשוואה לטופו הסויה הקלאסי.

מרכיבים:
‎חבילת טופו במרקם קשה  (300 גרם) 
3 כפות קמח עדשים    
‎6 כפות מים     
כפית שום גבישי  
כפית פפריקה    
רבע כפית מלח    
קמצוץ פלפל    
3 כפות שמן זית - לטיגון השניצל

הוראות הכנה:
בקערה, נערבב את קמח העדשים, המים, והתבלינים עד קבלת בלילה אחידה
נחתוך את הטופו לפרוסות
נחמם את שמן הזית במחבת
נטבול כל פרוסה בבלילה עד לכיסוי ונטגן בשמן הזית משני הצדדים עד להזהבה

למתכונים נוספים

גיל אבידור-אלוני היא בלוגרית אוכל ויועצת לשינוי הרגלי אכילה, בעלת תואר ראשון בפסיכולוגיה מאוניברסיטת תל אביב ו-HealthCoach מוסמכת מטעם המוסד לתזונה אינטגרטיבית בניו יורק