למרות מה שרבים מאיתנו חושבים, ישנן דרכים רבות להשיג חלבון בתזונה טבעונית או צמחונית. עם זאת, לא כל החלבונים מן הצומח נחשבים לחלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף שלנו.
חומצות האמינו הן למעשה אבני הבניין שמהן מורכב החלבון - אחד המרכיבים הכי חשובים בתזונה שלנו שתורם לא רק לתחושת השובע אלא גם בבניית עצמות ושרירים וחיזוק המערכת החיסונית. ישנן כ-22 חומצות אמינו שמהן מורכבים החלבונים בגוף שלנו, כאשר מתוכן 9 חומצות אמינו אנחנו צריכים לקבל מהתזונה היומיומית שלנו.
למרבה השמחה, כמה מאכלים ושילובים על בסיס צמחי מכילים כמויות יפות של כל תשע חומצות האמינו החיוניות. הנה כמה מקורות לחלבון מלא עבור צמחונים וטבעונים:
קינואה
בקינואה יש מעט חלבון, אבל הוא מאוד איכותי ובעוד רוב הדגנים דלים בחומצת האמינו ליזין, הקינואה עשירה בה, ובכך החלבון שבה, גם אם כמותו נמוכה, מלא ואיכותי יותר לעומת רוב החלבונים הצמחיים. בנוסף, הקינואה עשירה בוויטמינים ובמינרלים, בעיקר בוויטמינים מקבוצות B, C ו-E, ובמינרלים כמו מגנזיום, ברזל ואבץ.
4-5 כפות של קינואה מבושלת מכילות 4 גרם של חלבון מלא.
טופו
תחליף הבשר הכי פופולרי עבור טבעונים וצמחונים הוא הטופו המורכב מפולי סויה שנחשבים עתירי חלבון איכותי ומכילים את כל חומצות האמינו החיוניות עבורנו. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים כמו ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום, אשלגן וויטמינים מקבוצת B.
בחצי חבילה של טופו גולמי (כ-150 גרם) יש 14 גרם חלבון מלא.
אל תפספס
כוסמת
בניגוד למה שרבים חושבים לא מדובר בדגן, אלא בזרעים של צמח. ונכון, יש כאלה שלא יכניסו אותה לפה, אבל חבל כי מדובר באחד הצמחים הבריאים שיש בסופר.
חלבון הכוסמת הוא חלבון מלא, המכיל חומצות אמינו החיוניות לגוף, ביניהן ליזין, מתיונין וציסטאין וטריפטופן. בנוסף, הכוסמת עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצה B ו-E ומינרלים כגון מגנזיום, נחושת, מנגן, אשלגן ואבץ. בנוסף היא מכילה נוגד חימצון הנקרא רוטין שעוזר לחזק את מחזור הדם והוורידים.
100 גרם זרעי כוסמת (לא מבושלים) מכילים כ-13 גרם חלבון
ספירולינה
בשנים האחרונות האצה הירוקה נכנסה לתפריטים של יותר ויותר ספורטאים, ולא בכדי. מדובר ללא ספק על מזון על לספורטאים, שכן הספירולינה מכילה למעלה מ-65 אחוזים חלבון מלא ועשיר. בנוסף, היא מכילה ריכוזים גבוהים של כלורופיל, בטא קרוטן ופיקוציאנין שהם נוגדי חמצון חזקים.
כף אחת בלבד (7 גרם) של ספירולינה מיובשת מספקת 4 גרם חלבון.
זרעי קנבוס
זרעי ההמפ (קנבוס) והמריחואנה אומנם מגיעים שניהם ממשפחת הקנאביס, אך מדובר בזרעים שונים לחלוטין, וכמות ה-THC - שהוא המרכיב הממסטל בצמח המריחואנה - נמצאת ברמות זניחות בלבד בזרעי ההמפ. זרעי ההמפ, שיש מי שיגדיר אותם כמזון המושלם, הם מקור משמעותי של חלבון מלא והם מכילים 20 חומצות אמינו, כולל תשע חומצות האמינו החיוניות לגוף.
זרעים ההמפ הם גם מקור מצוין ומאוזן של חומצות השומן אומגה 3 ו-6, של נוגדי חמצון, כמו ויטמין E ובטא-קרוטן, סידן, מגנזיום, אבץ, אשלגן, נחושת וזרחן. כמו כן, הזרעים מספקים ויטמינים מקבוצת ויטמיני B, והם מלאים בסיבים, כך שהם תורמים לעיכול וגורמים לשובע.
כף וחצי של זרעי המפ מכילות כ-5 גרם של חלבון מלא.
זרעי צ'יה
זרעי צ'יה נחשבים לא רק לדגן מלא אלא גם למקור לחלבון מלא, משום שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. הם גם ידועים כמחוללי שובע, בשל יכולת הספיגה המדהימה שלהם - כל גרגר כזה יכול לספוג מים בכמות העולה פי 10 על משקלו, ובכך משאירים אתכם שבעים לאורך זמן רב יותר.
היתרון הגדול של זרעי צ'יה טמון בעובדה שאפשר לאכול אותם בדיוק כמו שהם - בלי לבשל או לעבד אותם. תוכלו פשוט לבלוע כפית מלאה בזרעים האלו, לפזר אותם על האוכל שלכם או להכניס אותם לשייק.
בכפית של צ'יה יש כ-2 גרם חלבון מלא.
אורז עם שעועית
חלבוני הקטניות, כמו שעועית, אפונה או עדשים הם טובים ועשירים בפני עצמם, אבל הם הופכים להיות חלבון מלא אם משלבים אותם עם דגנים באותה ארוחה, ויש שיאמרו שאפילו באותה יממה. בנוסף, שילובים כאלה מכילים הרבה מאוד סיבים תזונתיים שמסייעים למערכת העיכול וגורמים לתחושת שובע.
בכוס אחת של שעועית ואורז (כ-250 גרם) יש כ-12 גרם חלבון מלא.
פיתה עם חומוס
אחת הקלאסיקות הכי אהובות בישראל, במזרח התיכון, וכיום גם בעולם כולו היא פיתה וחומוס - שילוב המספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות לגוף. בנוסף, אין סיכוי שלא תצאו שבעים אחרי מנה כזו.
חוץ מהטעם המופלא וכמות הקלוריות שבאה איתו, פיתה אחת בגודל בינוני (60 גרם) מקמח מלא עם 2 כפות (30 גרם) חומוס מספקת בין 8 ל-9 גרם חלבון מלא.