חלבונים הם האורים והתומים של כל מי שמקפידים על תזונה בריאה בין אם מדובר בספורטאים מקצועיים, חובבים או באנשים מן השורה ששומרים על הגזרה. רובנו גם יודעים שאכילת חלבונים קשורה קשר הדוק עם פעילות גופנית, שכן החלבון מסייע בבניית רקמות השריר בגוף. עם זאת, ישנו לא מעט מידע שגוי ותפיסות מוטעות לגבי צריכת חלבונים.
בכתבה זו נציג מספר מיתוסים שכיחים, נבחין בין עובדות למיתוסים ונסייע להעמיד דברים על דיוקם.
מיתוס: חלבון חיוני לאימוני כוח, ופחמימות חיוניות לאימונים אירוביים
אמיתה: באופן מסורתי, מזונות עשירים בחלבון נקשרו באימונים לפיתוח שרירים. ספורטאים המבקשים להגדיל מסת שריר ולפתח כוח, צורכים כמויות גדולות יותר של חלבון בתזונה מאשר עמיתיהם מענפי הסיבולת. התאוריה (המוטעית) היא שאם אתה אוכל הרבה חלבון תוכל לבנות יותר שרירים. כדי לאושש את השרירים נדרש תגבור חלבונים. אולם, כאשר צורכים חלבון בכמות עודפת, הוא לא משמש למטרות בניה ותפקוד, אלא מפורק על ידי הגוף ותוצרי הפירוק מנוצלים כמקור אנרגיה, בדומה לשימוש בפחמימות ושומנים. כמו כן, כדי לאפשר התאוששות ובניה מיטביות של שרירים יש להקפיד גם על אספקת פחמימות, שדרושות לבניית מאגרי הגליקוגן בשריר, ונוזלים המהווים כ-75% ממשקל השרירים.
במהלך מאמץ אירובי, פעילות ממושכת ותדירה המאפיינת את ענפי הסיבולת (ריצה למרחקים, שחיה במים פתוחים, רכיבת נפח על אופניים ועוד), הרס השרירים גדול ולכן תהליכי התיקון לאחר אימונים אלו מואצים ודורשים תגבור של חלבונים, בנוסף לתגבור של רכיבי המזון האחרים כגון פחמימות, נוזלים, ויטמינים ומינרלים. לסיכום, פחמימות וחלבונים חיוניים שניהם, הן לאימוני כוח והן לאימונים אירוביים.
מיתוס: יש לצרוך חלבונים מיד אחרי אימון
אמיתה: "חלון ההזדמנויות", שכה מרבים לדבר עליו, למעשה פחות משמעותי במקרה של אימון קצר עד בינוני וכאשר יש מרווח של 48 שעות בין אימונים, המאפשר התאוששות מלאה. כאשר מתייחסים ל"חלון ההזדמנויות" ולהתאוששות השריר, יש לכלול בתוכו גם את הארוחה שלפני ביצוע המאמץ הגופני. אם ארוחה זו כוללת כמות בינונית-גבוהה של חלבונים, תתאפשר התאוששות מיטבית לאחר האימון, מכיוון שהחלבון זמין במערכת העיכול ובדמו של המתאמן.
מיתוס: אבקות חלבון עוזרות להתאוששות טובה יותר של שריר אחרי אימונים, בהשוואה לחלבון מהמזון
אמיתה: חלבון ממקורות מזון מגוונים מסייע בהתאוששות ובניה של שרירים. ספיגה מהירה של אבקות החלבון, לאחר אימון, אינה משמעותית, במיוחד לאור ההבנה שתהליכי ההתאוששות מתמשכים לאורך כל היממה. במחקרים שבדקו תוספת של חלבונים מאבקה או ממשקה חלב לא נמצא הבדל בקצב ההתאוששות ובניית השרירים לאחר אימון. תוספת של אבקות חלבון חיונית לאנשים עם קשיי בליעה כגון קשישים וחולים אך במקרה של אדם בריא, אין להן יתרון על פני מזון טרי ועשיר בחלבון. מנת אבקת חלבון מספקת בממוצע 25 גרם חלבון, בדומה לכ-2 גביעי יוגורט עשיר בחלבון, או 250 גרם גבינה, או קופסת טונה, או 100 גרם עוף/ בקר/ דג.
מיתוס: חלבון הוא חלבון
אמיתה: חלבון שנצרך ממזון (בניגוד לתוספים) מגיע עם כמות מכובדת של רכיבים ביו אקטיביים, שחלקם טרם הוגדרו ובודדו, וויטמינים ומינרלים חיוניים שביחד עשויים להשפיע על גדילת שריר. לכן חשוב לגוון ולאכול סוגים שונים של מזונות לדוגמא: בשרים וקטניות- מהוויים מקור לברזל; מוצרי חלב ושקדים- מהווים מקור לסידן; ביצים, עופות ובשר הם מקור לוויטמין 12B; דגים וביצים מהווים מקור לוויטמין D ועוד.
בנוסף לתשומת הלב לכמות החלבון היומית, חשוב לשים לב להרכב חומצות האמינו של החלבון הנצרך, ובמיוחד לחומצה לאוצין (Leucine), וחומצות האמינו המסועפת שרשרת האחרות (BCAA), שמהוות מקור עיקרי בייצור החלבון בשריר. מקורות תזונתיים ללאוצין כוללים: מוצרי חלב, בשר בקר, עוף, הודו, דגים, ביצים, קטניות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ועוד.
בתגובה למאמץ מתמשך עלולה להיפגע היכולת של יצור אנדוגני (פנימי) של חומצות האמינו הבלתי חיוניות - לדוגמא חומצה אמינו גלוטמין (Glutamine). במצבים אלו הופכות חומצות האמינו מלא-חיוניות לחיוניות, ונדרשת השלמה שלהן במזון. לכן לא כל החלבונים זהים ויש להקפיד על הרכבם וצריכתם.
מיתוס: הגוף אינו מסוגל לעכל יותר מ-30 גרם חלבון בארוחה אחת
אמיתה: מחקרים שבוצעו בסוף המאה ה-20 ובדקו את חילוף החומרים בשרירים מיד לאחר אימון גופני, הצביעו על כך שקיימת כמות מוגבלת של חלבון שהגוף מסוגל לעכל ולנצל לתהליכים אנבוליים (תהליכי בניית שריר) מיטביים. תפיסה זו הולידה המלצה לאכול 6 ארוחות ביממה, שבכל אחת כ- 30-20 גרם חלבון. במספר מחקרים שנערכו בשנים האחרונות נבדקה ההשפעה ארוכת הטווח של צריכת חלבון בארוחה אחת עד 3 ארוחות ביום ונמצא כי לצמצום מספר הארוחות ומתן חלבון במרוכז לא הייתה השפעה לרעה על ההתאוששות מהמאמצים ועל העלייה במסת השריר. תיאוריה עדכנית יותר מבוססת על הממצא שלאחר עיכול חלבון חלק מחומצות האמינו נאגרות באיברים הפנימיים, בעיקר במעי, שמשמש כמאגר חלבונים דינמי וזמני. ולכן ניתן לאכול ארוחה המכילה יותר מ-30 גרם חלבונים, ואלה יספגו בהדרגה וינוצלו במהלך היממה.
דוגמאות לארוחות עשירות בחלבון
1. גביע יוגורט פרו לבן + 3 כפות גרנולה + בננה ( 390 קק"ל, 20 גרם חלבון)
2. 120 גרם חזה עוף + כוס אורז מבושל + קישואים (380 קק"ל, 40 גרם חלבון)
3. 150 גרם דג סלמון אפוי + 1/4 צלחת שעועית ירוקה מאודה + שומשום ( 317 קק"ל, 40 גרם חלבון
הכותבת היא דיאטנית הסגלים האולימפיים והפארלימפיים וראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט