בווידיאו: טריק פשוט לבחירת אבוקדו
במשך השנים התרגלנו לחשוש מצריכה של שומנים, כשלמעשה לא כל השומנים נבראו שווים וגם ההשפעות שלהם על הגוף (והבריאות) שלנו שונה. חלק מהם אפילו מועילים לנו ונחשבים "שומנים טובים", למשל קבוצת השומן החד בלתי רווי וקבוצת השומן הרב בלתי רווי - אליה משתייכות גם חומצות השומן אומגה 3 ו-6.
אומגה 6 חיונית לתפקוד תקין של מערכות שונות בגופנו, תורמת לפעילות תקינה של המוח, משתתפת בתהליך חילוף החומרים, חיונית לבריאות העצם וכדומה. כיוון שהגוף שלנו לא מסוגל לייצר אותה בעצמו חשוב מאוד לצרוך מדי יום מאכלים שמכילים אותה.
בעבר הרחוק, כשהתזונה שלבני האדם הייתה בריאה יותר, שתי החומצות הללו - אומגה 3 ואומגה 6 - איזנו זו את זו והיטיבו עמנו. השינויים בתזונה, בעיקר בעידן המודרני, הובילו בין היתר לכך שהשתיים פועלות בצורה הפוכה, ומזיקה. כיום, התזונה המערבית גבוהה משמעותית בחומצות שומן אומגה 6 ביחס של 17: 1 וזה מפר את האיזון ופוגע בבריאות שלנו. מחקרים מצאו שצריכת יתר של אומגה 6 מעלה את הסיכון להיווצרות מצבים דלקתיים בגוף ומחלות כרוניות.
עוד בוואלה!
על פי האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה, נשים וגברים בגילאי 19-50 זקוקים לכ-12 גרם ו-17 גרם, בהתאמה, של חומצות שומן אומגה 6 ביום, בהתאמה. כדי להבטיח יחס נכון, אכלו מזונות עשירים באומגה 6 במתינות ואזנו אותם עם כמות גדולה של חומצות שומן אומגה 3 ממזונות כמו דגים שומניים, אגוזים וזרעים.
הנה 7 המלצות למזונות שמכילים חומצה לינולאית - אחת הצורות הנפוצות ביותר לאומגה 6.
גרעיני חמנייה
הזרעים שנמצאים בראש של החמנייה עשירים במיוחד בוויטמינים ומינרלים חשובים, כולל ויטמין E וסלניום, ששניהם משמשים כנוגדי חמצון המגנים מפני נזק לתאים, דלקת ומחלות כרוניות. חוץ מלפצח בהנאה את הגרסה הקלויה והמומלחת שלהם, אפשר ליהנות מהטעם האגוזי והמרקם הפריך של הגרעינים כתוספת נהדרת בחטיפי גרנולה, סלטים, מאפים ותבשילי קדרה.
תכולת חומצה לינולאית: 10,600 מ"ג ל-28 גרם, או 37,400 מ"ג לכל 100 גרם.
טופו
מאכל הסויה הפופולרי, בעיקר בקרב צמחונים וטבעונים, מיוצר על ידי קרישה של חלב סויה לקרם ולחיצתו לגושים, בדומה לגיבון (הפיכת חלב לגבינה). הוא מכיל הרבה חומרים מזינים ביניהם חלבון, ברזל, סידן ומנגן. בטופו אפשר להשתמש כתוספת למנה ולסלט, או כתחליף לבשר במנה עיקרית.
תכולת חומצה לינולאית: 6,060 מ"ג לרבע "בלוק" (122 גרם), או 4,970 מ"ג לכל 100 גרם.
חמאת בוטנים
הממרח הקרמי שעשוי מבוטנים קלויים הוא עשיר בשומנים ובחלבונים בריאים, וגם עמוס במרכיבים מזינים כמו ניאצין, מנגן, ויטמין E ומגנזיום. בנוסף, קל מאוד לצרוך אותו: במטבל לפירות וירקות, בתוספת לשייקים וקינוחים וכמובן בכריך.
תכולת חומצה לינולאית: 1,960 מ"ג לכף (16 גרם), או 12,300 מ"ג לכל 100 גרם.
אגוזי מלך
אגוזים המכילים שפע של חומרים מזינים חשובים כמו סיבים ומינרלים, ביניהם מנגן, נחושת, זרחן ומגנזיום. ניתן ליהנות מהם כנשנוש מזין או להוסיף אותם לסלטים, יוגורט או שיבולת שועל כדי להעשיר את המנה בערכים תזונתיים.
תכולת חומצה לינולאית: 10,800 מ"ג ל-28 גרם, או 38,100 מ"ג לכל 100 גרם.
ביצים
ארוחת הערב הסטנדרטית של הילדים היא תוספת טעימה, מזינה ורב-תכליתית לתזונה שלהם (ושלכם כמובן), כי היא מכילה מגוון של חומרים מזינים חשובים כמו חלבון, סלניום וויטמין B. את הביצים אפשר כמובן לקשקש, לטגן או לבשל, להוסיף לכריך, לסלטים (למשל ביצה קשה עם תפוחי אדמה או אבוקדו) ולהקפיץ עם תבשילים שונים.
תכולת חומצה לינולאית: 594 מ"ג לביצה גדולה (50 גרם), או 1,188 מ"ג לכל 100 גרם.
שמן אבוקדו
שמן הבישול שמופק מהאבוקדו עשיר בנוגדי חמצון, וגם עשוי לשפר את בריאות הלב על ידי הפחתת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים. הוא עומד בטמפרטורות גבוהות מבלי להתפרק או להתחמצן וזה הופך אותו לאידיאלי לשיטות בישול בחום גבוה כמו אפייה, צלייה, טיגון קל וטיגון עמוק.
תכולת חומצה לינולאית: 1,750 מ"ג לכף (14 גרם), או 12,530 מ"ג לכל 100 גרם.
עוד אגוזים (שקדים וקשיו)
ממש לאחרונה בישרנו לכם על מחקר חדש שגילה שאגוזים משמינים פחות ממה שחשבנו, וזו סיבה מצוינת לצרוך מהם עוד וליהנות מכל הרכיבים התזונתיים הטובים שלהם. השקדים הם מקור נהדר לחלבון וסיבים תזונתיים, יחד עם ויטמין E, מנגן ומגנזיום. אגוז הקשיו עשיר במזיני קורֶט (שנמצאים בכמות זעירה ביצורים חיים ונחשבים חיוניים לתפקודם) כולל נחושת, מגנזיום וזרחן. את השקד ואת הקשיו ניתן לאכול כפי שהם, כנשנוש, או לטחון לקרם או חמאה חלקה ולהוסיף לשלל מאכלים לשיפור הטעם, המרקם והפרופיל התזונתי של מרקים, רוטבי סלט ורטבים בכלל.
תכולת חומצה לינולאית בשקדים: 3,490 מ"ג ל-28 גרם, או 12,320 מ"ג לכל 100 גרם.
תכולת חומצה לינולאית בקשיו: 2,210 מ"ג ל-28 גרם, או 7,780 מ"ג לכל 100 גרם.