8 המזונות שמכילים הרבה שומן, אבל דווקא בריאים לכם

את הרשימה הבאה יש לקרוא עם כוכבית *הכל במתינות. שומנים הם אולי המרכיב התזונתי עם השם הכי רע במזון שלנו, אבל יותר ויותר מחקרים מהעת האחרונה מוכיחים שוב ושוב את החשיבות שלהם לבריאות שלנו. לשומנים תפקידים חשובים בגוף שלנו: הם בונים את קרומי התאים, מגנים על אברים פנימיים, מהווים חלק מההורמונים ומהוויטמינים בגופנו, וכאשר לגוף אין מקור אנרגיה הוא משתמש בשומן להפקתה.

מחקרים עדכניים מצאו שדווקא דיאטות דלות שומן מביאות לירידה חדה בהוצאת האנרגיה ועליה בעמידות לאינסולין, ההורמון האחראי להכנסת הסוכר לתאים בגופנו. בנוסף, מחקרים מצאו כי דווקא כאשר לא נותנים לגוף שומן, בשל דיאטה זו או אחרת, הוא נכנס למגננה והמשקל דווקא לא יורד.

הנה כמה מהמאכלים שמכילים לא מעט שומן, אבל עושים לגוף טוב*:

הרבה אנשים חוששים מאבוקדו מכיוון שהוא משמין. ואכן, הפרי הירוק הזה שייך למשפחת השומנים וכ-20 אחוזים מהרכבו התזונתי הוא שומן. אבל הבשורות הטובות הן שאבוקדו מכיל בעיקר שומן בלתי רווי שאינו מכיל כולסטרול, ולא רק שאינו מזיק, מדובר בשומן בריא וחשוב.

כבר ציינו שהשומן באבוקדו בריא וטוב, אבל יתרון נוסף שלו הוא דווקא דיאטטי. מחקרים גילו כי עד חצי אבוקדו ביום מסייע לירידה במשקל. אבוקדו תורם לדיאטה מכיוון שהוא לא מעלה את רמות הסוכר בדם מצד אחד, ומצד שני הוא עשיר בסיבים תזונתיים ומשביע לאורך זמן.

הירוק היום בריא מאוד: 9 סיבות לאכול אבוקדו

רוב הנחיות התזונה במדינות המערב ממליצות על שילוב אגוזים בתפריט היומי, בדרך כלל בכמות של בערך חופן או 30 גרם ליום. מחקרים רבים הראו שהם תורמים לתחושת השובע, מעלים את כמות הקלוריות שאנחנו שורפים. מסייעים לתפקוד המוח ואף תורמים לפוריות.

התזונה שלנו כוללת כמה סוגי שומן, וחלקם טובים יותר לבריאות מאחרים. אגוזים מכילים בעיקר שומנים מסוג חד-שומן בלתי רווי ורב-שומן בלתי רווי. השומנים הללו משתייכים לקבוצה המכונה "שומנים טובים". כשאנחנו צורכים אותם על פני שומנים רוויים, זה עשוי לסייע להפחתת הכולסטרול. האגוזים מכילים כמויות שומן משתנות, תלוי בסוג האגוז. לדוגמה, 30 גרם של אגוזי קשיו או פיסטוקים לא קלויים מכילים כ-15 גרם שומן. ואילו כמות זהה של אגוזי מקדמיה מכילה 22 גרם שומן.

סוג השומן גם הוא משתנה בהתאם לסוג האגוז. אגוזי מלך למשל, עשירים ברב-שומן בלתי רווי, בעוד שאגוזים אחרים כמו אגוזי לוז ומקדמיה עשירים יותר בחד-שומן בלתי רווי. וחשוב לזכור, הגוף שלנו לא סופג את כל השומן שמצוי באגוזים, אבל הוא כן סופג את הרכיבים התזונתיים שהם מכילים.

האם אגוזים יגרמו לכם לעלות במשקל?

זרעי הפשתן מהווים מקור לחומצות שומן מסוג אומגה 3, שנמצאו כתורמות להגנה מפני מחלות לב וכלי דם, התפתחות ותפקוד תקין של המוח, הפחתת מצבי דיכאון ועוד. בנוסף ליתרון במרכיב השומן, זרעי פשתן עשירים בסיבים תזונתיים שמסייעים בהקלה על עצירות בשילוב עם שתייה מרובה.

גופנו לא יכול לפרק את זרעי הפשתן בשלמותם ולכן מומלץ לטחון או לגרוס את הזרעים. בצורה זו, ניתן ליהנות מכל היתרונות התזונתיים הנמצאים בהם. אם קונים את הזרעונים טחונים, יש לאחסן אותם במקרר או במקפיא על מנת למנוע את הרס חומצת השומן אומגה 3.

לא לבטלה: 5 זרעים בריאים שכדאי לכם להוסיף לתזונה שלכם

שתי כפות חמאת בוטנים מכילות כ-15 גרם שומן, חומצות שומן מסוג חד בלתי רוויות מהוות כמחצית מכמות זו. רוב המחקרים המצביעים על יתרונות בריאותיים לבוטנים מתייחסים להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם או לגורמי הסיכון שלהם. מחקרים נוספים הבודקים השפעות מיטיבות אחרות מצאו כי אכילת בוטנים יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס, בשל היותם מקור לרזברטרול, פיטוכמיקל הנמצא גם בקליפות ענבים ויין אדום.

חמאת בוטנים רגילה ושאינה טבעית (מסחרית) עלולה להכיל מעל 500 קלוריות ל-100 גרם ונחשבת למזון עתיר קלוריות. חמאת בוטנים שכזו מכילה בדרך כלל כמות סוכר גבוה יחסית (כחמישית ממשקל המוצר) והיא גם מכילה מלח ושומן צמחי שבחלק מהמוצרים הוא מוקשה חלקית, כלומר, שומן טראנס (שנמצא כמזיק לבריאות). זו אחת הסיבות שמומלץ מאוד לקנות חמאת בוטנים טבעית ללא תוספת סוכר, מלח, וחומרים אחרים.

למה אתם חייבים לשים לב כשאתם קונים חמאת בוטנים?

זיתים עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות הידועות כמשפרות את רמות הכולסטרול בדם ובכך תורמות לבריאות הלב. מסיבה זאת, ארגון הלב האמריקאי ממליץ על צריכה יומית של חומצות שומן מסוג זה.

בנוסף, ידוע כי תפריט עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות חיוני לתפקוד אופטימלי של המוח על ידי עלייה בייצור ושחרור אצטילכולין. נוירוטרנסמיטור זה הוא בעל תפקיד קריטי ללמידה וזיכרון. ירידה בייצור של אצטילכולין במוח יכולה להוביל לבעיות בזיכרון הנקשרות עם מחלת אלצהיימר.

חוקרים מצאו את הסיבה מדוע שמן זית הוא כל כך בריא

בביצה יש אומנם לא מעט שומן, אבל חצי ממנו הוא שומן בלתי רווי שמקטין את הסיכון למחלות לב וכלי דם. בעבר קישרו בין אכילת ביצים ובין הגברת הסיכון למחלות לב, בגלל תכולת הכולסטרול הגבוהה יחסית שלהן. אולם, כיום רוב המחקרים העדכניים דווקא מראים שאצל רוב האנשים צריכת כולסטרול תזונתי לא משפיעה לרעה על רמת הכולסטרול בדם.

ועוד עניין חשוב הוא, שפרט לכולסטרול גם רבים מרכיבי התזונה האחרים של הביצה נמצאים בחלמון - רמות גבוהות יחסית של ברזל, חומצה פולית, ויטמינים שונים, לוטאין וזקסנתין. ולמרות שרוב החלבון בביצה מצוי באופן צפוי למדי - בחלבון, בחלמון יש רכיבים חיוניים אחרים כמו ויטמינים מסיסי שומן, חומצות שומן חיוניות ונוגדי חמצון.

אחת ולתמיד: האם זה בריא לאכול ביצים?

הסלמון מכיל כמות גדולה של אשלגן, סלניום וניאצין. בנוסף, דג זה מכיל חומצות שומן מסוג אומגה 3. לחומצות שומן אלו נקשרו מגוון יתרונות בריאותיים, בהם היכולת לסייע בהפחתת תהליכים דלקתיים ותחלואה במחלות לב וכלי דם. מסיבות אלו ממליץ איגוד הלב האמריקאי על אכילת דגים העשירים באומגה 3.

סלמון או טונה: אילו דגים הכי בריאים לכם?

פרסומים רשמיים, כמו הנחיות התזונה הרשמיות של איגוד הדיאטנים בארה"ב, למשל, מזהירים מפני צריכה גבוהה של שומנים רוויים כמו אלה המצויים בגבינות שמנות וקבעו כי הם אינם בריאים. אלא שכמות הולכת וגדלה של ראיות מדעיות לכך שהקונספט שמכרו לנו החל משנות ה-90 ואילך של דיאטות דלות שומן אינו תורם לבריאותנו ועלול אף להזיק לה.

המאכלים עתירי השומן והכולסטרול, כמו חמאה, וגבינות שמנות מכילים גם יתרונות בריאותיים שהתחליפים דלי השומן שלהם לא יכולים לספק לנו. אלה דווקא הדיאטות שמכילות יותר פחמימות שמסוכנות לבריאות, משום שהן גורמות לעלייה ברמות הסוכר והאינסולין שמזיקות לגוף ועלולות להוביל גם למחלות לב וסוכרת. בנוסף, גיבנות שמנות הן מקור עשיר לסידן ולחלבון, כך שהן מהוות תוספת מזינה כל ארוחה.

תגידו צ'יז: גבינות שמנות הן הרבה יותר בריאות משחשבנו