מקרה קשה לפיצוח: האם אגוזים יגרמו לכם לעלות במשקל?

רוב הנחיות התזונה במדינות המערב ממליצות על שילוב אגוזים בתפריט היומי, בדרך כלל בכמות של בערך חופן או 30 גרם ליום. אולם, כפי שרבים מאיתנו יודעים, אגוזים מכילים לא מעט שומן והם גם מכילים הרבה קלוריות ביחס לגודלם המזערי. אז האם באמת כדאי לנו לאכול אגוזים כל יום, או שזה רק יגרום לנו להשמין?

התשובה הקצרה היא: כן, כדאי לאכול אותם. ולא, הם לא יגרמו לנו להשמין. בתנאי כמובן שנאכל מהם במתינות. השומנים שאגוזים מכילים הם בעיקרם שומנים "טובים". וחוץ מזה, הגוף שלנו לא סופג את כל השומן שמצוי באגוזים, אבל הוא כן סופג את הרכיבים התזונתיים שהם מכילים.

עוד בנושא:
אכילת חופן אגוזים ביום עשויה למנוע מחלות קשות
זה האגוז שאתם חייבים להוסיף לתזונה שלכם
מלכים אמיתיים: אגוזי מלך עשויים לדכא תיאבון

אגוזים מכילים כמויות שומן משתנות, תלוי בסוג האגוז. לדוגמה, 30 גרם של אגוזי קשיו או פיסטוקים לא קלויים מכילים כ-15 גרם שומן. ואילו כמות זהה של אגוזי מקדמיה מכילה 22 גרם שומן. התזונה שלנו כוללת כמה סוגי שומן, וחלקם טובים יותר לבריאות מאחרים. אגוזים מכילים בעיקר שומנים מסוג חד-שומן בלתי רווי ורב-שומן בלתי רווי. השומנים הללו משתייכים לקבוצה המכונה "שומנים טובים". כשאנחנו צורכים אותם על פני שומנים רוויים, זה עשוי לסייע להפחתת הכולסטרול.

סוג השומן גם הוא משתנה בהתאם לסוג האגוז. אגוזי מלך למשל, עשירים ברב-שומן בלתי רווי, בעוד שאגוזים אחרים כמו אגוזי לוז ומקדמיה עשירים יותר בחד-שומן בלתי רווי.

גם אם השומן באגוזים הוא שומן שנחשב בריא, הם עדיין מכילים די הרבה ממנו, וגם לא מעט קלוריות. אבל זה לא אומר שצריך להמנע מאכילת אגוזים, גם אם מנסים להוריד במשקל או לשמור על הגזרה.

מחקרים שבחנו את הרגלי האכילה של אנשים ואת משקלם לאורך תקופות ארוכות, מצאו שאנשים שאוכלים אגוזים בקביעות נוטים להעלות פחות במשקלם לאורך זמן, ביחס לאנשים שלא אוכלים אגוזים כלל. ותוצאות דומות נצפו גם במחקרים שבהם אנשים התבקשו להוסיף אגוזים לתזונה היומיומית שלהם ולאחר מכן בדקו מה היו ההשלכות ארוכות הטווח של השינוי התזונתי הזה על משקלם.

סקירה של יותר מ-30 מחקרים, שבחנה את השפעתה של אכילת אגוזים על המשקל, לא מצאה שאכילת אגוזים גרמה לעלייה במשקל, לעלייה במדד מסת הגוף (BMI) או לעלייה בהיקף המותניים. הנתונים הושוו לקבוצת ביקורת, שבה המשתתפים לא צרכו אגוזים כלל. באחד המחקרים אף נמצא כי כאשר שתי קבוצות ניזונו מתפריט שמטרתו להוביל לירידה במשקל, הקבוצה שתפריטה הכיל אגוזים איבדה יותר אחוזי שומן גוף מאשר אלה שתזונתם לא כללה אגוזים.

ישנם כמה הסברים אפשריים לכך שאגוזים אינם משמינים, למרות שהם מכילים הרבה שומן:

1. אנחנו לא סופגים את כל השומן
השומן של האגוזים לרוב מאוחסן בדפנות התאים שמהם הם עשויים, ואלה לא מתפרקים בקלות בתהליך העיכול. כתוצאה מכך, הגוף שלנו לא סופג את מלוא תכולת השומן של האגוזים, וחלקה עובר דרך מערכת העיכול ונפלט בצואה. כמות הקלוריות שאנחנו סופגים מאכילת אגוזים נאמדת בכ-5 עד 30 אחוזים פחות ממה שסברו בעבר.

2. אגוזים מגדילים את כמות הקלוריות שאנחנו שורפים
לא רק שאנחנו לא סופגים את מלוא הקלוריות שהם מכילים, אלא שאכילתם עשויה להגדיל את כמות הקלוריות והשומן שהגוף שלנו שורף. הסבר חלקי לכך הוא תכולת החלבון והשומן הבלתי רווי באגוזים, אם כי לא ברור עדיין לחלוטין כיצד המנגנון הזה עובד. גידול במספר הקלוריות שאנחנו שורפים הוא תהליך קריטי לירידה במשקל ושמירה עליו.

3. מסייעים לתחושת שובע לאורך זמן רב יותר
אגוזים עשירים בחלבון ובסיבים תזונתיים, שמעודדים תחושת שובע. כפועל יוצא מכך, צריכת כמות המזון והקלוריות בארוחות הבאות יורדת. מחקרים עדכניים מראים גם שכאשר מחלקים לאנשים אגוזים, זה משפר את איכות המזון שהם אוכלים בשאר היום. זאת, ככל הנראה משום שאגוזים יכולים להוות תחליף מספק לחטיפים מזיקים אחרים.

4. אנשים שאוכלים אגוזים נוטים לנהל אורח חיים בריא יותר
לא ניתן להוציא מכלל אפשרות סיבתיות הפוכה - קרי, שאנשים שבוחרים במודע לשלב אגוזים בתזונה שלהם הם אנשים עם מודעות גבוהה יותר לאורח חיים בריא. עם זאת, מחקרים אקראיים ומבוקרים, שעושים התאמות ושקלול לגורמים כמו הרגלי אכילה עדיין לא מצאו השלכות שליליות של אכילת אגוזים על משקל הגוף. משמעות הדבר היא שהיתרונות באכילת אגוזים לא יכולים להיות מיוחסים לבחירות אורח חיים של האנשים שבוחרים לשלב אותם בתזונתם בלבד, אלא שלאגוזים עצמם יש חלק בכך.

לסיכום, הראיות מצביעות על כך שאגוזים הם נשנוש בריא, שיכול לספק רכיבים תזונתיים רבים שלהם גופנו זקוק. וניתן לכלול את הכמות המומלצת (30 גרם ליום, זוכרים?) בתפריט היומי ללא הסתייגות ומבלי לחשוש שתשלמו את המחיר בפעם הבאה שתעלו על המשקל.