אחת ולתמיד: האם זה בריא לאכול ביצים?

בסרטון: הדרך הכי גאונית בעולם להכין ביצה קשה או פלופ קולוסאלי?

ביצים הן נדבך מרכזי בתפריטי ארוחות בוקר בכל העולם ובכלל במטבחים, אבל יש סביבן לא מעט דיונים בריאותיים. האם הן מעלות את הכולסטרול? האם עדיף להדיר את החלמון ולהסתפק בחביתת חלבונים? והאם ביצי חופש מזינות יותר מביצים רגילות?

בין אם אתם אוכלים ביצים מדי יום ובין אם אתם נמנים על אלה שמנסים להגביל את הצריכה שלהן מסיבות כאלה ואחרות, בוודאי תשמחו לדעת מה תזונאים מומחים יודעים להגיד כיום על תרומתן של ביצים לבריאות שלנו ואיך כדאי לצרוך אותן כדי למקסם אותה.

עוד בנושא:
אכילת ביצה ליום מפחיתה את הסיכון למחלות לב ושבץ
חמישה סימנים מדאיגים לכך שחסר לכם חלבון בתזונה
מחקר: ביצה ביום מצמצמת פערי גדילה אצל תינוקות

בקרב תזונאים שוררת הסכמה על כך שתכולת החלבון והוויטמינים שקיימת בביצים בהחלט הופכת אותן לבחירה תזונתית בריאה. ביצים מכילות 13 ויטמינים ומינרלים חיוניים והן מהוות מקור טוב לחלבון איכותי - חומר היסוד המשמש לבניית ותחזוקת שרירים חזקים ובריאים. ביצה גדולה אחת מכילה כ-6 גרם של חלבון ורק 72 קלוריות, מה שאומר שמדובר בעסקה משתלמת למדי של ערך תזונתי גבוה במחיר קלורי נמוך.

בנוסף לכך, ביצים עשירות בנוטריינטים כמו ביוטין (שמסייע לגוף להפוך מזון לאנרגיה זמינה), כולין (מיקרו-נוטריינט חיוני שיש לו תפקיד חשוב בחילוף החומרים, בין השאר), ויטמין A (חשוב למערכת החיסונית), לוטאין וזקסנתין (נוגדי חמצון שמסייעים להגן על התאים בגוף מנזק של רדיקלים חופשיים). ביצים הן גם בין המאכלים היחידים שמכילים ויטמין D באופן טבעי, שמסייע בשמירה על בריאות העצמות.

חוסר הוודאות והבלבול הגדולים ביותר בנוגע לביצים נוגעים לסוגיית החלמונים (החלק הצהוב) - האם בריא לאכול אותם, או לא? במשך שנים ארוכות סבל החלמון מיחסי ציבור מאוד גרועים, והכל בגלל תכולת הכולסטרול התזונתי שלו, שתזונאים הזהירו כי הוא מזיק לבריאות. ביצה גדולה אחת מכילה בממוצע 186 מיליגרם של כולסטרול וההמלצה לצריכה יומית של כולסטרול היא לצרוך עד 300 מיליגרם ממנו. משמעות הדבר שביצה אחת מכילה יותר ממחצית הכמות המומלצת.

בעבר קישרו בין אכילת ביצים ובין הגברת הסיכון למחלות לב, בגלל תכולת הכולסטרול הגבוהה יחסית שלהן. אולם, כיום רוב המחקרים העדכניים דווקא מראים שאצל רוב האנשים צריכת כולסטרול תזונתי לא משפיעה לרעה על רמת הכולסטרול בדם. ועוד עניין חשוב הוא, שפרט לכולסטרול גם רבים מרכיבי התזונה האחרים של הביצה נמצאים בחלמון - רמות גבוהות יחסית של ברזל, חומצה פולית, ויטמינים שונים, לוטאין וזקסנתין. ולמרות שרוב החלבון בביצה מצוי באופן צפוי למדי - בחלבון, בחלמון יש רכיבים חיוניים אחרים כמו ויטמינים מסיסי שומן, חומצות שומן חיוניות ונוגדי חמצון.

עד ממש לא מזמן, אחד הטרנדים הבריאותיים הדומיננטיים בקרב שוחרי הבריאות היה בישול בעזרת חלבוני ביצה בלבד (ללא החלמון). הטרנד הזה כלל מאכלים כמו חביתת חלבונים, עוגיות ואפילו וופלים המבוססים על חלבון ביצה. חשוב להבין שיתרונותיו הבריאותיים של חלבון הביצה מתמצים פחות או יותר בחלבון וקצת ויטמין B. לא יותר. ולכן, רוב התזונאים ממליצים לאכול את הביצה בשלמותה. חוץ מזה שהחביתות שלכם תהיינה הרבה יותר טעימות אם הן יכילו גם את החלמון, הן גם יכילו הרבה יותר חלבון. בתוך החלמון מצויה כמחצית מכמות החלבון שבביצה, ואם תשליכו אותו תמנעו מעצמכם גם את התועלת שבוויטמינים A, E ו-D והכולין ונוגדי החמצון שהוא מכיל.

על פי הנחיות התזונה שפורסמו בשנת 2015, כולסטרול תזונתי לא נחשב עוד לסיבה לדאגה בהקשר של העלאת רמות הכולסטרול בדם. גורמי הסיכון המובהקים לכך כוללים גנטיקה, היעדר פעילות גופנית והרגלים כמו עישון וצריכת אלכוהול. מחקר שנערך לאחרונה אפילו מצא שאנשים שנוהגים לאכול ביצה אחת ביום בממוצע היו בסיכון נמוך יותר לחלות במחלות לב וללקות בשבץ וייתכן שהעובדה שביצים עשירות בכולסטרול טוב (HDL) היא אחד הגורמים לכך, משום שזהו החומר שמסייע בפינוי הצטברות של כולסטרול רע מדפנות העורקים.

מחקר אחר, שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, מצא גם הוא שאכילת ביצה אחת ליום אינה נחשבת בעייתית, אפילו עבור אנשים בקבוצות סיכון למחלות לב ולבעיות כולסטרול.

יש לא מעט סיבות טובות לשקול לעבור לצריכה של ביצי חופש. מחקרים מראים ששיטות הגידול של חקלאות אורגנית מיטיבות יותר עם הסביבה ושתרנגולות חופש וביצים אורגניות לרוב מסבות פחות סבל וצער בעלי חיים משיטות הגידול של החקלאות התעשייתית הקונבנציונלית. תוצרת אורגנית גם מכילה פחות אנטיביוטיקה, כימיקלים ומתכות כבדות.

אבל בכל הנוגע למשל להקטנת החשיפה לזיהומים במזון, לביצים אורגניות אין יתרון על ביצים רגילות. הסיכוי שביצה תזדהם בחיידק כמו סלמונלה הוא נמוך למדי בכל מקרה, ואין לו שום קשר לשאלה האם היא אורגנית או לא. הדרך הטובה ביותר להמנע מהרעלות מזון שכאלה היא להקפיד לבשל את הביצים היטב ולהקפיד על היגיינה.

לבישול הביצים יש כמה יתרונות, ולא רק במניעת הרעלות מזון. בישול הביצה הופך את החלבון שבה לקל יותר לעיכול ומשפר את הזמינות של ביוטין. אם אתם רוצים להפיק את המירב מהביצים שלכם, עומדות בפניכם כמה אפשרויות טובות לבחור מתוכן, למעשה כמעט כל דרך שבה תבחרו לבשל אותן היא טובה: מטוגנות, עלומות, ביצים קשות או רכות. כל עוד תקפידו לאכול את הביצה בשלמותה, תוכלו ליהנות מכל היתרונות התזונתיים והבריאותיים שיש לה להציע.

אם אתם רוצים למקסם את היתרונות הבריאותיים הללו, מומלץ לאכול ירקות לצד הביצים, גם בגלל הוויטמינים אבל בעיקר בגלל תכולת הסיבים שלהם. השילוב של סיבים וחלבון יבטיח תחושת שובע מספקת לאורך זמן רב יותר.