סלמון או טונה: אילו דגים הכי בריאים לכם?

בווידיאו: המדריך המלא להכנת דגים

גפילטע או חריימה? הדגים שכיכבו בערב ראש השנה, לא הביאו לשולחן רק את טעמם הייחודי, המטען התרבותי ואת הוויכוח עתיק היומין על מי עושה את הדגים יותר טעים - סבתא רותי או דודה ויקי, אלא גם את הערכים התזונתיים שלהם.

דגים נחשבים למקור מאוד בריא לחלבון. בניגוד לבשר בקר או עוף, הם דלים יחסית בשומן רווי ובכולסטרול ועשירים בחלבון. הדגים מכילים אומגה 3 ברמות שונות, בהתאם לתזונתם, מקור גידולם (מים מתוקים או מלוחים) וצורת הדיג שלהם. יתרון תזונתי נוסף לדגים הוא שהם מכילים את המינרל יוד, החיוני לתפקודה התקין של בלוטת התריס.

בכל הנוגע לצורת הכנה, אידוי ובישול עדיפים על פני טיגון. הטיגון מעלה את כמות הקלוריות של מנת הדג ואף פוגע בחלק מערכיו התזונתיים. חשוב לציין כי אכילת דג נא, שלא בושל אינה מומלצת לנשים בהריון ולאנשים שמערכת החיסון שלהם חלשה.

ארגוני הבריאות בעולם ממליצים לצרוך שתי מנות דגים בשבוע (כ-340 גרם), כחלק מתזונה מאוזנת. דיאטה ים תיכונית היא דוגמא לשילוב זה. לפי מחקרים רבים, דיאטה ים תיכונית יכולה לעזור בירידה במשקל ולפחית את הסיכון לחלות במחלות לב. הדיאטה מגבילה אכילת בשר אדום ומתבססת על מאכלי חלבון דלים בשומן, ביניהם דגים, בשילוב עם ירקות, פירות, דגנים מלאים ושומנים בלתי רווים.

מקורו של דג הסלמון, הנקרא גם אלתית, הוא במי ים קרים. כיום, עקב הפופלריות הרבה שלו, מלבד דגי הפרא הגדלים בטבע, מגדלים את דג הסלמון גם בבריכות, כשדגי הפרא, הגדלים במי ים צפוניים, נחשבים לעשירים יותר בערכיהם התזונתיים.

הסלמון מכיל כמות גדולה של אשלגן, סלניום וניאצין. בנוסף, דג זה מכיל חומצות שומן מסוג אומגה 3. לחומצות שומן אלו נקשרו מגוון יתרונות בריאותיים, בהם היכולת לסייע בהפחתת תהליכים דלקתיים ותחלואה במחלות לב וכלי דם. מסיבות אלו ממליץ איגוד הלב האמריקאי על אכילת דגים העשירים באומגה 3.

דגים קטנים אלו השוקלים בממוצע כ-50 גרם, גדלים ברובם במים מלוחים ומהווים מאכל פופולרי במדינות השוכנות לחופי הים התיכון. אצלנו בארץ רוב הסרדינים הנאכלים הם אלו המאוחסנים בקופסת שימורים. בתהליך השימור הסרדינים, מתווספת כמות גדולה יחסית של מלח, ולכן מומלץ להגביל את צריכתם לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם ומחלות קרדיווסקולריות.

למרות גודלם הקטן, הסרדינים מכילים ויטמינים ומינרלים רבים ביניהם אשלגן, ויטמין D וזרחן. בנוסף, הסרדינים הקטנים, הנאכלים על עצמותיהם, מכילים גם כמות גדולה של סידן, - 100 גרם מהם מכילים כשליש מהצריכה המומלצת למבוגרים. לסידן יש תפקיד חשוב בתהליך קרישת הדם, התכווצות השרירים, התפתחות העצמות ושמירה על בריאותן.

דגי ההרינג הינם דגי ים אותם נהוג לכבוש בתמיסת מים ומלח. תהליך זה התפתח בהולנד והפך לפופלרי במדינות רבות ברחבי אירופה.

ההרינג עשיר בויטמין D ואכילת 100 גרם דג תספק כ-40 אחוזים מהצריכה היומית של ויטמין זה. ויטמין D מגביר את ספיגת הסידן במעיים, חיוני לגדילת העצמות, יכול להפחית סיכון לשברים ועוד. לדג ההרינג יש יתרונות תזונתיים נוספים, הוא עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 3, בברזל, ויטמין ,B6 B12 ובמגנזיום.

לצד היתרונות התזונתיים של הדג, יש לצרוך ממנו במתינות שכן, רמות הנתרן בדג זה גבוהות יחסית. על פי משרד הבריאות צריכה מוגברת של נתרן מעלה את הסיכון לפיתוח מחלות כרוניות ולכן, יש לוודא כי הצריכה היומית איננה גבוהה מ-5-6 גרם מלח ליום, השווה לכ-2400 מ"ג נתרן. כדי להפחית את כמויות המלח ניתן להשרות את הדג במים לפני האכילה.

דניס הוא שמו העממי של הדג ספרוס זהוב, הגדל במי ים התיכון ובמזרח האוקיינוס האטלנטי. הדניס דל בכולסטרול, מכיל כמויות גדולות של חלבון, ויטמין B12 וויטמין B6 המסייע בחילוף החומרים של החלבון בגופנו, בייצור תאי דם אדומים ונחוץ לפעילות תקינה של מערכת העצבים.

פורל, הנקרא גם טרוטה או בעברית: שמך, כולל מספר מינים של דגים ממשפחת הסלמונאים, החיים במים מתוקים. מלבד חלבון, דג זה עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות, באשלגן, מגנזיום ובויטמין B12 הנחוץ לתקינות מערכת העצבים. מחסור בוויטמין זה עלול לגרום לאנמיה ולפגיעה בתאי הדם השונים.

טונה הוא שמם של מספר מיני טורפי ים גדולים. לדג הטונה ערך תזונתי רב: הוא דל בכולסטרול, עשיר בחלבון, בחומצות שומן מסוג אומגה 3 בוויטמינים מסוג B12, B6 ועוד. דגי הטונה הנמכרים בקופסאות שימורים אינם מאבדים את ערכם התזונתי, אך חשוב לנקז היטב את השמן שנוסף להם בתהליך השימור.

לדג הטונה יתרונות תזונתיים החשובים לנשים הרות ומניקות. אך לצד מעלותיו, הוא מכיל גם כספית שבכמויות גדולות עלולה להיות מסוכנת. לכן, מנהל התרופות והמזון האמריקאי ממליץ לנשים אלו להגביל את צריכת הטונה ל-340 גרם בשבוע.

סוגים מסוימים של דגים עלולים להכיל רמות גבוהות של מזהמים סביבתיים כגון כספית ודיאוקסינים. כמות גבוהה של חומרים אלו יכולה להצטבר בגוף הדגים בשל הגעתם של שפכים תעשייתיים למים בו נמצאים הדגים. ככל שהדג גדול יותר וחי זמן רב יותר, ריכוז המזהמים עלול להיות גבוה יותר.

מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) ממליץ לנשים בהריון, נשים מניקות וילדים קטנים להימנע מאכילת דגים שיכולים להכיל כמויות גדולות של כספית כגון: כריש, דג חרב, קינג מקרל וטילפיש. דגים אלו אינם נפוצים בישראל. בנוסף, ממליץ ה-FDA לאוכלוסיה זו להגביל את שאר הדגים ופירות הים ל-340 גרם בשבוע, בשל הכמות הנמוכה של הכספית הנמצאת בהם, בדגש על חשיבות צריכת מגוון רחב של סוגי דגים רבים.

משרד הבריאות בישראל ממליץ לכל האוכלוסייה, כולל ילדים, לצרוך דגים ולגוון את סוגי הדגים בתפריט. ללא צורך בהגבלה של תזונת הדגים בקרב הציבור בכלל ובקרב ילדים בפרט תוך שמירה על תזונה מגוונת ומאוזנת.