נראה שרק בשנים האחרונות פרץ הפשתן לתודעה שלנו כאחד מ"מאכלי הבריאות" הטרנדיים, אבל למעשה מדובר בקאמבק של חבר ותיק מאוד - גידלו אותו במצרים העתיקה והוא נחשב אז כסמל לטוהר, ויש עדויות לשימושים בו אפילו לפני 30,000 שנה. היום תוכלו למצוא את הזרעים שלו בשלל צורות: שלמים, טחונים או כמרכיב במגוון מוצרים כמו קרקרים, לחמים וחטיפי אנרגיה. לא סתם שמו הלטיני של הפשתן הוא Linum usitatissimum, או בעברית - "שימושי מאוד". תכף תראו עד כמה.
לזרעי הפשתן שלל יתרונות תזונתיים. ראשית, הם מהווים מקור עשיר מן הצומח לחומצה אלאפא לינולית ALA - חומצת שומן מסוג אומגה 3, שצריכתן עשויה לסייע בהגנה ממחלות לב. שנית, זרעי הפשתן מפוצצים בסיבים תזונתיים. בשתי כפות של זרעי פשתן יש 6 גרם של סיבים - בערך 15-20 אחוזים מהצריכה היומית המומלצת בישראל למבוגרים מעל גיל 19. העשרת התפריט בסיבים תזונתיים עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לתחלואה במחלות לב, קידום תחושת שובע, ותמיכה בפעילות תקינה של מערכת העיכול. לבסוף - הם מספקים לנו חלבון מן הצומח, וויטמינים ומינרלים נוספים כמו תיאמין (ויטמין B1), מגנזיום, חומצה פולית, נחושת, סידן, זרחן ועוד.
למרות שפע היתרונות האלה, לצריכה של זרעי פשתן ישנן כמה הסתייגויות כשמדובר באוכלוסיות מיוחדות כמו ילדים ונשים בהיריון. זרעי פשתן מכילים רכיב בשם ליגנאן, שלמרות שמיוחסים לו מספר יתרונות בריאותיים, מומלץ להגביל את צריכתו בזמן היריון. טובה קראוזה, דיאטנית קלינית ומומחית לתזונת היריון מסבירה כי "ליגנאן הוא פיטואסטרוגן - חומר צמחי שדומה במבנה שלו להורמון אסטרוגן ויכול להיקשר לקולטנים של אסטרוגן בגוף ובכך לעכב את פעילות האסטרוגן או ליצור פעילות אסטרוגנית. בגלל ההשפעה ההורמונלית האפשרית, חלק מגופי הבריאות ממליצים להגביל את כמות זרעי הפשתן בהיריון ללא יותר משלוש כפיות זרעי פשתן טחונים ביום, וכן להימנע משמן פשתן".
אל תפספס
גם ילדים יכולים ליהנות מפשתן, אך יש לשים לב למינון ולהתאימו לצרכי וגיל הילד, דיאטנית הילדים תרצה שני מחדדת כי "עבור תינוקות ופעוטות יש לטחון את הזרעים ולתת אותם בשילוב עם יוגורט, דייסה, לביבות ואפילו מרק פושר. יש לשים לב שזרעי הפשתן מכילים כמות יחסית גבוהה של סיבים תזונתיים, ולכן הכמות הניתנת צריכה להיות בהתאם ליכולת מערכת העיכול של הילד ותוך הסתכלות כוללת על סך הסיבים היומי שהוא מקבל".
שני מוסיפה כי "בזרעים שאינם טחונים, לרוב יתפרק אחוז קטן בתוך המעי והם יהוו רק מקור לסיבים. צורה זו עדיף לתת בגילאים בוגרים יותר (מעל גיל 5 שנים) כאשר הילדים מסוגלים להתמודד עם אכילה של פיצוחים".
אז מה קונים?
את זרעי הפשתן ניתן לקנות שלמים או טחונים. לזרעים השלמים מעטפת קשה לעיכול, לכן, הם עלולים לעבור לנו במערכת העיכול ממש כמו שהם, ובכך נפספס חלק גדול מיתרונותיהם. מסיבה זו מומלץ לצרוך אותם טחונים. ולמרות שניתן לקנות אותם כך, הכי טוב יהיה לעשות זאת בעצמנו ולטחון אותם סמוך כמה שיותר לרגע צריכתם, זאת על מנת להימנע מהתחמצנות חומצות השומן שבהם בעקבות החשיפה לאוויר. ניתן לעשות זאת בקלות בבית באמצעות מטחנת תבלינים, מטחנת קפה או מעבד מזון. טחונים או לא - מומלץ לאפסן את זרעי הפשתן במקרר או במקפיא ובכלי אטום לאור.
מה בכלל עושים איתם?
תחליף ביצה לטבעוניים
אחד הטריקים השימושיים במטבח הטבעוני מבוסס על המרקם שנוצר מערבוב הפשתן עם מים. על מנת להשתמש בזרעי פשתן כתחליף טבעוני לביצה במאפים, יש להשרות כף של פשתן טחון ב-3 כפות מים למספר דקות. כשהבלילה תהפוך צמיגית, ניתן יהיה להוסיף אותה כתחליף במתכון לבחירתכם.
תוספת למאפים ותבשילים
כמו זרעים וגרעינים רבים, תוכלו לשלב זרעי פשתן במתכונים ביתיים לעוגיות, לחמים חטיפי אנרגיה, עוגות וקרקרים ואפילו להוסיף אותם למתכונים חמים כמו מרקים וקציצות. בנוסף, ניתן להוסיף את הזרעים הטחונים למתכונים שאינם מצריכים אפייה כמו כדורי אנרגיה ביתיים.
תוספת שתעשיר כל דייסה
ניתן להוסיף כף או שתיים של זרעי פשתן טחונים בדייסת שיבולת שועל, שייקים, יוגורטים וסמודי בולז (smoothy bowls). בצורתם הטחונה, הזרעים יספחו נוזלים ויעניקו לארוחה מרקם עשיר וסמיך.
תוספת קראנצ'ית
אם תרצו להשתמש בזרעים בשלמותם, תוכלו להוסיף אותם כתוספת קראנצ'ית מעל כל סלט, יוגורט או סמודי בול.
פודינג פשתן נהדר
אז בטח שמעתם על פודינג צ'יה, אבל האם שמעתם על פודינג מפשתן? להכנה - ערבבו בצנצנת רבע כוס של פשתן טחון עם שלושת רבעי כוס חלב לבחירתכם, כפית סירופ מייפל טבעי (או כל ממתיק נוזלי אחר), מעט תמצית וניל והניחו במקרר למהלך הלילה. בבוקר - קשטו בתוספות לבחירתכם: פירות, גרנולה, זרעים, אגוזים.
גיל אבידור-אלוני היא בלוגרית אוכל ויועצת לשינוי הרגלי אכילה, בעלת תואר ראשון בפסיכולוגיה מאוניברסיטת תל אביב ו-HealthCoach מוסמכת מטעם המוסד לתזונה אינטגרטיבית בניו יורק