כמה מהר אנחנו 'יוצאים מכושר' כשמפסיקים להתאמן?

    האם כמה ימים של אכילת פשטידות בחג הפכה אותנו לפשטידה בעצמנו? או במילים אחרות: מה קורה לגוף כשמפסיקים להתאמן לכמה ימים או לכמה שבועות? התשובות בכתבה

    מערכת וואלה! בריאות
    ההשפעה מתחילה אחרי 48 שעות, אבל בהתחלה לא תרגישו כלום. אישה נחה אחרי אימון (צילום: ShutterStock)

    להיכנס לכושר זה לא קל וזה דורש גם זמן וגם מאמץ, אבל מרגע שנכנסנו לתלם ויש לנו שגרת אימונים - לכמה זמן היא יכולה 'להחזיק' לנו אם אנחנו לא מתאמנים? ואם לנסח את השאלה במילים שמתאימות לנסיבות הנוכחיות - האם חופשת חג שבועות למשל, שכללה כמה ימים של אכילת פשטידות, הפכה אותנו לסוג של פשטידה בעצמנו?

    כדי לענות על השאלה: כמה זמן לוקח לגוף לאבד כושר, צריך קודם כל ללכת כמה צעדים אחורה ולהבין איך הוא 'נכנס' לכושר בכלל. הרעיון הבסיסי הוא שכדי להגביר את הכושר הגופני ולשפר אותו, יש לעלות מעבר לעומס הרגיל שלנו. כלומר, להגביר את המאמץ הגופני שלנו מעל לרמה שאליה הוא רגיל. הנטל הנוסף הזה גורם לגוף שלנו להסתגל ולהתאים את עצמו לרף העומס החדש שנדרש ממנו מבחינת כוח וסיבולת, וכך נוצרת רמת כושר גופני משופרת.

    עוד בוואלה!

    מחקר ענק מצא קשר מדאיג בין משקאות קלים לסרטן המעי הגס

    לכתבה המלאה

    הזמן שזה לוקח תלוי בכמה גורמים, החל מרמת הכושר ההתחלתית, גיל, תדירות ועוצמת האימונים ואפילו גורמים סביבתיים. אבל יש מחקרים שמראים שאפילו 6 אימוני אינטרוולים בלבד יכולים להגדיל את מכסת החמצן המקסימלית (V02 max) - מדד כושר כללי, ומשפרים את יעילות תהליכי שריפת והפקת האנרגיה בגוף.

    גם אם תאבדו כושר, המצב לא יהיה יותר גרוע ממה שהיה כשהתחלתם להתאמן. גיף אישה סובלת באימון (צילום: Giphy)

    באשר לשיפור בכוח, לעתים ניתן לראות הישגים בכוח שריר כבר אחרי שבועיים של אימונים, אולם שינויים ויזואליים בגודל השריר לא ייראו לעין לפני שיחלפו 8-12 שבועות, בדרך כלל.

    כמו ברכישת הכושר, כך גם מהירות איבודו תלויה בגורמים רבים, ובעיקר בסוג הכושר (כוח או סיבולת). קחו לדוגמא מרתוניסט שנמצא בשיא כושרו ומסוגל לרוץ מרתון (כ-42 ק"מ) בשעתיים וחצי. הוא מתאמן 5-6 פעמים בשבוע שבהן הוא רץ 90 ק"מ במצטבר, וכך נהג במשך מספר שנים (כדי להגיע להישגיו). אם הוא יחדול להתאמן לחלוטין, והגוף שלו לא יידרש יותר לעמוד במאמץ הקבוע ששמר עליו בכושר הזה, הוא יאבד את כושרו הגופני בתוך מספר שבועות בודדים.

    אובדן סיבולת

    הסיבולת הנשימתית, שנמדדת על ידי מדד V02 max - הכמות המקסימלית של חמצן שאדם יכול להשתמש בה בזמן אימון/מאמץ), תפחת בכ-10% בארבעת השבועות הראשונים לאחר הפסקת האימונים, ובשבועות שלאחר מכן היא תמשיך לרדת אך בקצב מעט איטי יותר. אתלטים בעלי רמת כושר גבוהה (כמו מרתוניסטים) יאבדו סיבולת בקצב איטי יותר מאנשים עם כושר נמוך יותר.

    הסיבולת הנשימתית תפחת בעשרה אחוזים בשבועות הראשונים. אישה מתנשפת (צילום: ShutterStock)

    הירידה בסיבולת נגרמת בשל הפחתה בנפחי הדם והפלסמה, הפחתה שיכולה להיאמד ב-12 אחוזים בארבעת השבועות הראשונים לאחר הפסקת האימונים. זאת בשל הירידה בעומס על הלב ועל השרירים. נפח הפלסמה יכול לרדת ב-5 אחוזים בתוך 48 שעות מהפסקת האימונים. המשמעות היא שפחות דם נשאב על ידי הלב ומוזרם ברחבי הגוף בכל פעימה. אבל יש גם חדשות טובות. בערך. הרמות האלה יכולות לרדת רק עד לנקודת הפתיחה האישית שלכם - רמת הכושר שממנה התחלתם. כלומר, אתם לא יכולים להיות יותר גרועים ממה שהייתם מלכתחילה.

    ואם אתם לא מרתוניסטים? אותו דבר, בגדול. יכול להיות שהירידה הראשונית בכושר (בשבועות הראשונים) תהיה איטית יותר משל אתלטים, אבל לאורך זמן תחזרו לנקודת הפתיחה שלכם באותו זמן פחות או יותר.

    אובדן כוח שריר

    בכל הנוגע לכוח שריר, הראיות המדעיות מצביעות על כך שעבור האדם הממוצע 12 שבועות (כשלושה חודשים) ללא אימונים יובילה להפחתה משמעותית בכוח השריר ובמשקל שאותו אדם יכול להרים (באימון משקולות).

    אבל לא כל ההישגים שצברתם באימונים יימחו כל כך מהר, וגם בלי להתאמן פרק זמן ממושך עדיין תשמרו על חלק מכוח השריר שפיתחתם. הדבר המעניין הוא, שלמרות שתחוו ירידה מורגשת בכוח השריר, גודלם של סיבי השריר יקטן רק באופן מינימלי.

    אחרי כמה שבועות כבר תרגישו שאתן לא יכולים להרים את המשקלים שהייתן רגילות. אישה מרימה משקולות (צילום: ShutterStock)

    הסיבה לאובדן כוח שריר היא שאנחנו כבר לא מפעילים על השרירים שלנו את העומס שהופעל עליהם באימונים. במילים אחרות, כשלא מעבידים את השרירים קשה, הם נהיים 'עצלנים': מספר סיבי השריר שלנו פוחת ופחות שרירים מגוייסים לפעילות - מה שגורם לכך שאנחנו לא מצליחים להרים את המשקלים שהתרגלנו להרים.

    לאחר שבועיים ללא אימונים מספר סיבי השריר יפחת ב-13 אחוזים בערך, אבל נראה שגם הפיחות הזה לא יגרום לנו עדיין לירידה מורגשת בכוח השרירים. זה מצביע על כך שהירידה בכושר שניתן לראות לאורך פרק זמן ממושך יותר נובעת, לא רק מהירידה הראשונית בסיבי השריר שנמצאים בשימוש אלא גם מירידה איטית יותר במסת השריר. המתאמן הממוצע בחדר כושר ירגיש ירידה בגודל השרירים שלו וככל שהזמן ללא אימונים יעבור, יהיה לו קשה יותר ויותר להרים משקלים כבדים.

    למרות כל המאמצים הרבים שאנחנו משקיעים באימונים שלנו, אם נפסיק להתאמן נתחיל לשלם על זה מחיר פיזי כבר לאחר שתי יממות, אלא שאנחנו לא נרגיש את המחיר הזה עד שיעברו לפחות שבועיים-שלושה (בסיבולת) או אפילו 6-10 שבועות (בכוח שריר). שיעור אובדן הכושר הוא זהה פחות או יותר עבור גברים ונשים כאחד, וגם גיל המתאמן/ת לא משנה הרבה לעניין זה. מה שכן משנה זו רמת הכושר שלכם, ככל שאתם תהיו יותר בכושר כשתעשו הפסקה, כך תאבדו אותו לאט יותר.

    טרם התפרסמו תגובות

    הוסף תגובה חדשה

    בשליחת תגובה אני מסכים/ה
      walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully