פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      תפוס חזק: האם כדאי להתעמל כשהשרירים תפוסים?

      אז סוף סוף גררתם את עצמכם לאימון בחדר הכושר אחרי חודשים של הזנחה פושעת - אבל עכשיו כל שריר בגוף שלכם תפוס ואתם בקושי יכולים לזוז. האם חכם להתעמל במצב כזה או שעדיף לוותר?

      אישה מרימה משקולות (ShutterStock)
      no pain ,no gain? אישה מתעמלת עם קטלבל (צילום: shutterstock)

      שרירים שנתפסים אחרי אימון גופני הם אמנם לא מצב נעים במיוחד, אבל זה אולי הכאב שאנחנו הכי נהנים לסבול ממנו. כמו אות גבורה של לוחמים אחרי מערכה קשה - הכאב הזה מסמל לכם וחשוב מכך - לכל שאר העולם - שאתם עושים משהו עם עצמכם.

      בוודאי גם אתם נהנים לספר לאנשים בעבודה עד כמה אתם תפוסים מהאימון וגם מזהירים חברים שלא יגעו לכם באזורים הכואבים. אבל למה בעצם כואב לכם כל כך וחשוב מזה - האם במצב כזה עדיף לכם להתעמל שוב או לתת לשרירים להחלים לפני שאתם "קורעים" את עצמכם בעוד אימון אינטנסיבי? בואו נעשה סדר בדברים:

      עוד בנושא:
      למה כואב לנו הצד בזמן פעילות גופנית, והאם זה סימן להפסיק?
      פעילות גופנית גורמת לגוף להיות צעיר ב-30 שנה
      מתעמלים בחדר כושר? כך אתם הורסים את כל מה שבניתם

      למה השרירים כואבים אחרי התעמלות?

      כשאתם מאתגרים שריר מסוים בגוף בדרך חדשה או אחרי הרבה זמן שלא הפעלתם אותו, אתם חושבים שאתם מנפחים אותו, אבל האמת היא שאתם מפעילים אותו בצורה שונה לגמרי - וגם מבהילה למדי. העבודה על השרירים יוצרת קרעים מיקרוסקופיים ברקמות שלהם, אשר גורמים לתחושה הכואבת והמספקת שמוכיחה שעבדתם קשה.

      באופן די אירוני, הדרך הטובה ביותר להתגבר על הכאב היא להפעיל את השריר הזה שוב. הפעילות מאיצה את הזרמת הדם לאזור הכואב, מה שמיד מעביר לשריר חומרים חיוניים להחלמתו כמו חמצן וכן מסלק פסולת מטבולית.

      עם זאת, חשוב לזכור - אם הפעלתם שרירים מסוימים והם נתפסו - עדיף לאפשר להם לנוח לפחות יום אחד לפני שאתם מאמנים אותם שוב באותו התרגיל. ביום הזה מומלץ לבצע מתיחות לשרירים התפוסים, לפנק את עצמכם בטבילה בג'קוזי או בסאונה - ולאפשר לגוף לבנות ולפתח את השרירים הכואבים.

      איזה אימון כדאי לבצע לשרירים כואבים?

      כדי להאיץ את ההחלמה של הגוף, מומלץ לבצע תרגילים מורכבים שמפעילים כמה קבוצות של שרירים בו זמנית - כמו סקוואטים, שכיבות שמיכה, עליות מתח או פלאנק. יש גם עוד הרבה תרגילים נוספים שיעזרו להתגבר על הכאב בשרירים, הנה כמה מהיעילים ביותר שבהם:

      היתלות על מתח

      אישה עושה מתח (ShutterStock)
      קשה, אבל יעיל. אישה עושה מתח (צילום: shutterstock)

      החזיקו במוט המתח והיתלו עליו כשהידיים מתוחות לגמרי ורפויות. הקפידו שהכתפיים יהיו רחוקות מהפנים והצמידו את הרגליים אחת לשנייה.

      חתול-פרה

      תרגיל היוגה חתול-פרה (Giphy)
      מזרים דם לשרירים. תרגיל היוגה חתול-פרה (קרדיט: Giphy)

      זהו תרגיל יוגה שמותח את הגוף ומזרים דם לשרירים. התחילו אותו כשכפות הידיים והרגליים על הרצפה והקשיתו את הגב למעלה כשהראש מושפל. לאחר מכן הוציאו אוויר והרימו את הראש כלפי מעלה, תוך מתיחת הגב והצוואר.

      כלב מביט למטה

      תרגיל היוגה כלב מביט מטה (Giphy)
      נסו להישאר בנקודת המתיחה כמה שתוכלו. כלב מביט למטה (קרדיט: Giphy)

      גם זו תנוחה מצוינת מעולם היוגה למתיחת השרירים. התחילו ב"מצב 2" - כשכפות הידיים ואצבעות הרגליים נוגעות ברצפה וכל הגוף באוויר. הקפידו שכפות הידיים יהיו ברוחב הכתפיים וכפות הרגליים ברוחב הברכיים. לאחר מכן הוציאו אוויר, התחילו ליישר את כפות הרגליים והרימו את הישבן למעלה. שמרו על גב זקוף ועל הידיים והרגליים ישרות כמקשה אחת. נסו להישאר בנקודת המתיחה כמה שתוכלו.

      זחילת נמר

      תרגיל זחילת נמר (Giphy)
      מביך אך יעיל. זחילת נמר (קרדיט: Giphy)

      התחילו ב"מצב 6" - כשכפות הידיים, הברכיים ואצבעות הרגליים על הרצפה. ודאו שהכתפיים בקו ישר עם כפות הידיים והירכיים בקו ישר עם הברכיים. התחילו להתקדם כשאתם מזיזים בכל פעם יד ורגל נגדיות ובלי לגעת עם הברך ברצפה. שמרו על גב ישר והשאירו את הישבן למטה.

      קירוב ברכיים לחזה

      תרגיל קירוב ברכיים לחזה (Giphy)
      בצעו כמה חזרות שתוכלו. קירוב ברכיים לחזה (קרדיט: Giphy)

      עמדו זקופים כשכפות הרגליים והירכיים באותו הגובה והידיים פרוסות לצדדים. כווצו את הבטן והביאו את הברך כמה שיותר קרוב לחזה בזווית של 90 מעלות. הקפידו שלא להקשית את הגב ובצעו כמה חזרות שתוכלו.