בווידאו: האימון הקצר והאינטנסיבי שיעשה פלאים לכושר הגופני שלכם
כאבי שרירים הם אמנם מצב לא נעים, אך זהו סוג של כאב שמשום מה אנחנו נוטים דווקא להתגאות בו. כולנו מכירים את המתעמלים שדוחפים לכל שיחה את המידע החיוני על האימון של אתמול, ש"הרג להם את כל הגוף". אולם, מה שהם לא יספרו לכם זה שהכאב הזה מציק, מגביל משמעותית את התנועה ואם ממש מגזימים בהתעמלות - הוא עלול להיות בלתי נסבל. אם אתם מתעמלים אחרי תקופת יובש ארוכה, הכאב מהשרירים התפוסים אפילו גרוע וחמור יותר ולפעמים נראה שאין מה לעשות כדי להיפטר ממנו חוץ מלהמתין, לרחם על עצמנו ולחכות לאימון הבא.
למרבה המזל, כיום כל בעיה רפואית, בייחוד כזאת שמפריעה לכל כך הרבה אנשים, נלמדת לעומקה על ידי אנשי מקצוע כדי לגבש מעטפת של פתרונות יעילים. הנה מה שלעולם המחקר הרפואי יש לומר בנושא - והפתרונות היצירתיים שמציעים המומחים.
עוד בנושא:
5 מיתוסים על התעמלות שמעכבים את ההתקדמות שלכם
ההשפעה המפתיעה של פעילות גופנית על המוח
נמאס לכם להתעמל? זה כנראה בגלל אחת מהסיבות האלה
1. תאכלו בהתאם
מחקר שפורסם בכתב העת הסקנדינבי, Medicine and Science in Sports מצא באופן מוזר ומפתיע כי מאכל מסוים עשוי בהחלט להוביל להקלה בכאב. החוקרים גילו כי רצי מרתון ששתו מיץ דובדבנים חמישה ימים לפני המרוץ, באותו היום ו-48 שעות אחריו, הפחיתו את כאבי השרירים לאחר הריצה. והדובדבן שבקצפת (מתנצלים על הבדיחה השחוקה) - קצב ההחלמה של השרירים והתפקוד שלהם גם השתפרו במהלך הריצה ואחריה.
הסיבה לכך טמונה בעובדה שהדובדבנים עשירים באנתוציאנין - סוג של נוגד חמצון שחוקרים מאמינים כי עשוי להפחית דלקות. אם אתם לא בקטע של דובדבנים, גם פטל אדום יכול לעשות את העבודה.
2. פנקו את עצמכם בעיסוי
זה אמנם נראה מובן מאליו לחלק מהאנשים, אך מחקר שנערך ב-2014 קבע כי עיסוי אחרי האימון יכול להפחית משמעותית את כאבי השרירים ולהאיץ את השיקום שלהם. בטווח הארוך, העיסוי אפילו יכול להגדיל את יכולתו של הגוף להילחם ב"כאב השרירים המושהה" (DOMS), מה שאומר שבעתיד, אם תתעמלו אחרי תקופת יובש ארוכה - תחוו פחות את הכאבים הנוראיים האלה, בעצימות נמוכה יותר ולזמן קצר יותר.
מחקר נוסף מ-2015 הראה כי שרירים שעוסו הכילו יותר כלי דם משרירים שלא זכו לתענוג. זהו מדד שנראה שיפור בשיקום שלהם לאחר הפעילות הגופנית. בנוסף, בשרירים אלו היו רק כמחצית מרקמות הצלקת שבשרירים שלא עברו עיסוי.
3. שתו קפה
אנשים רבים מדברים על הסכנות שבשתייה מופרזת של קפה, אבל בואו לא ניקח מהמשקה האהוב הזה גם את היתרונות שלו. כמה מחקרים קבעו שצריכת קפאין לפני האימון יכולה להפחית את חולשת השרירים ואת הכאב שלהם לאחר הפעילות. מחקר שפורסם בכתב העת Pain אף מצא כי צריכה של קפה יכולה להפחית משמעותית את "כאב השרירים המושהה" שניכר לאחר פעילות גופנית מאומצת. בנוסף, לקפאין יש גם תכונה שמשככת כאבים.
לכן, מומלץ לשתות שתי כוסות קפה כשעה לפני הפעילות הגופנית, אבל חשוב לא פחות - להרבות בשתיית מים גם במהלכה ואחריה כדי להימנע מהתייבשות. שתייה מרובה של מים תורמת אף היא לשיקום השרירים.
4. שחררו את הגוף
אחד הגורמים המשפיעים ביותר על קצב שיקום השרירים הוא זרימת הדם בעורקים ובוורידים. ככל שהזרימה תהיה טובה יותר, כך ההחלמה תהיה נעימה וקלה יותר. אחת הדרכים לעשות זאת, כפי שעולה במחקר שפורסם ב-2012 היא פשוט לבצע אימון נוסף בסופו של אימון הכוח. במחקר, נשים שביצעו 20 דקות של אימון ספינינג לאחר הרמת המשקולות נהנו מהפחתה משמעותית בכאבי השרירים בימים הבאים וגם הכוח שלהן השתפר. האימון האירובי מסייע להאיץ את התהליך הדלקתי ולזרז את התנועה של תאי דם לבנים - מה שמגביר את קצב השיקום.
5. גלגלו את הכאב
כבר סיפרנו לכם שעיסוי יכול לשפר את זרימת הדם ולהפחית את הכאבים, אבל לא לכולנו יש אדם קרוב שיעסה אותנו אחרי כל אימון, או את האפשרות הכלכלית לשלם על עיסוי מקצועי. לכן, לא לחינם אתם רואים המון אנשים מסתובבים בחדר הכושר עם גלילי הספוג (Foam rolling).
מחקר מצא שהגלגול שלו על השרירים, ממש כפי שעושים לבצק, יכולה להפחית את כאבי השרירים בימים שלאחר האימון. הפעולה המוזרה אפילו יכולה לשפר את הביצועים שלכם באימונים הבאים. זה הזמן להצטרף לטרנד המוזר שסוחף את מכוני הכושר.