פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      שלא ימתחו אתכם: מתי הכי נכון לבצע אימון מתיחות?

      בניגוד לריצת חימום הגוף, שכבר רכשה את שמה כמועילה ותורמת לאימון, נושא מתיחות השרירים סובל מיחסי ציבור גרועים. המאמנים מתייחסים אליו ברצינות אבל הרצים לא ממש מייחסים לו חשיבות. מדוע זה קורה ולמה לא כדאי להימתח בתחילת האימון?

      ריצה (אדידס)
      כבר עתה כדאי לדעת ולהבדיל שמתיחות וחימום הן שתי פעולות שונות בתכלית (צילום: אדידס)

      אחד המיתוסים הכי גדולים שקשורים לעולם הריצה, יותר מכל ויכוח על תרומה למשקל הגוף, לבריאות הכללית ולהפגת השעמום – הוא נושא המתיחות. קונצנזוס כללי לא תמצאו כאן ורצים רבים, מתחילים ומנוסים כאחד פועלים איש איש לפי אמונתו ודעותיו הקדומות. בניגוד לריצת חימום הגוף, שכבר רכשה את שמה כמועילה ותורמת לאימון, נושא מתיחות השרירים סובל מיחסי ציבור גרועים.

      ואולם, בניגוד לרצים, בקרב המאמנים דווקא נראה שמדובר בנושא חשוב מהמעלה הראשונה, שכן קשה למצוא תכנית אימונים עדכנית בה לא נכלל אימון מתיחות לפחות פעם בשבוע. אבל גם אלה יסכימו שאם כבר לבצע את התנועות המוזרות בליווי הבעות כאב על הפנים, עדיף שאלה יהיו בסיום האימון ולא בתחילתו.

      כבר עתה כדאי לדעת ולהבדיל שמתיחות וחימום הן שתי פעולות שונות בתכלית. ריצת החימום היא דרך נבונה להכין את הגוף לדרישות האימון ולמאמץ סביל כדי למנוע פציעות ותאונות, להגביר את זרימת החמצן בדם ולבצע הכנה נפשית שתסייע להמשך הריצה.

      מתיחות לא באמת מחממות את השרירים, בוודאי לא בטרם החל האימון. אם גם אתם חושבים שמדובר בשתי פעולות חופפות, אל תמתחו את עצמכם יותר מדי. מדובר בטעות נפוצה למדי שמאפיינת רצים רבים.

      למה לא כדאי להימתח בתחילת האימון?

      כי זה פוגע ברצף האימון - כדי לחמם היטב את הגוף לפני האימון מומלץ לרוץ בקצב קל מאוד בתחילת האימון לפרק זמן שמהווה 10%-15% ממשך האימון כולו, בסיומו אפשר להתחיל להעצים את הקצב או המרחק. מתיחות לעומת זאת, פוגעות ברצף האימון וקוטעות את יכולתו של הגוף לחמם עצמו.

      הפסקת התנועה למשך כמה דקות ישיבו, כמעט תמיד, את הרץ לנקודת הזינוק הראשונית, כלומר לטמפ' הגוף הרגילה, לדופק איטי ושרירים קרים.

      ריצה (אדידס)
      מתיחות בטרם האימון עלולות דווקא להגביר את הסיכון לפציעה (צילום: אדידס)

      כי זה לא ממש מונע פציעות – המיתוס הזה הוא כל כך עקשן עד שממש קשה להאמין שהוא מוטעה. מי לא זוכר את מראה הספורטאים בטלוויזיה – לא משנה באיזה ענף ספורט – יוצאים מחדר ההלבשה ומושכים את הקרסול בעזרת היד או מבצעים תנועות אגן סיבוביות כדי למתוח את המפשעה? ובכן, כדאי לדעת שהשחקנים הללו כבר ביצעו את החימום שלהם בטרם קפצו לפריים וכעת הם רק מכינים את גופם להמשך המאמץ.

      המיתוס עצמו נולד אי שם בעבר, לאחר שמאמני כושר נהגו לחשוב בטעות שמתיחה מונעת פציעות למרות שאף מחקר רפואי לא הצליח להוכיח זאת. למען האמת, ההיפך הוא הנכון. מתיחות בטרם האימון עלולות דווקא להגביר את הסיכון לפציעה מחשש למתיחת יתר של שרירים "קרים" שעדיין לא זכו להתחמם כראוי.

      כי לא תמיד מדובר בגמישות יתר – רבים מהרצים שמתעקשים למתוח עצמם לפני שעשו צעד אחד, סבורים שבכך הם מסייעים להגדלת טווח התנועה שלהם. ובכן, מדובר בחצי אמת שכן מתיחה אכן עשויה להגדיל את טווח התנועה אבל עליה להיות מתוזמנת היטב לסיום האימון כשהשרירים נרפים וחמים ולא לתחילתו.

      בנוסף, כדי להרחיב את רף הגמישות וטווח התנועה נדרש אימון שבועי שלם שמוקדש כולו למתיחות של שרירי הליבה ולא לכמה כיווצים משניים לפני שיוצאים לדרך.

      אז מתי כן כדאי להימתח?

      מתיחות הן דבר חשוב ומומלץ שלא לוותר עליהן, רק לדחות אותן לסיום האימון. המהדרין אף ימשחו את רגליהם בשמן חמים כדי להרפות את השרירים עוד יותר ולמנוע התכווצויות שרירים כואבות. מתיחות בסיום האימון יביאו את הגוף למצב רגיעה, יגבירו את ההתאוששות של השרירים והמפרקים ויכינו אותם לאימון הבא.