בווידאו: האימון הקצר והאינטנסיבי שיעשה פלאים לכושר הגופני שלכם
המונח "פייק ניוז" אמנם נכנס לחיינו רק בשנים האחרונות בעזרתו האדיבה של הנשיא האמריקאי דונלד טראמפ, אבל חדשות מזויפות ליוו את האנושות עוד מימיה הקדומים ביותר. תרופות סבתא למניעת מחלות, טריקים לשיפור יחסי המין, מניפולציות פסיכולוגיות שלא באמת עובדות - ככל שהנושא שמדברים עליו יהיה פופולרי יותר, כך גם יתרבו ה"מומחים" שיטענו שיש להם את נוסחת הקסם להצלחה בו.
אם תעשו מדגם מייצג בחדר הכושר שלכם, תגלו שרבים שואבים את רוב האינפורמציה על ההתעמלות מחבריהם לפמפומים. לאינפורמציה כזאת יש נטייה להתקבל כאמת ניצחת, אך היא ברוב המקרים ערמה של בדיות, ולפעמים אף עלולה לעכב את ההתקדמות או אפילו לפגוע בתוצאות ההתעמלות. חברת FitRated האמריקאית החליטה לבחון האם 1,000 מתאמנים שמהווים מדגם מייצג יודעים את האמת מאחורי המיתוסים הנפוצים בתחום. התשובות שלהם הפתיעו אותם, העובדות שבחנו כנראה יפתיעו גם אתכם.
עוד בנושא:
מסתבר שעדיף לכם לרוץ על קיבה ריקה. הנה כל הסיבות
ההשפעה המפתיעה של פעילות גופנית על המוח
רצים במקום? 7 טעויות שפוגעות בתוצאות שלכם במכון הכושר
1. "חשוב להתמתח לפני התעמלות"
שלושה מכל חמישה אנשים, ובהם גם כותב שורות אלו, מאמינים במיתוס הזה בלי להתעכב עליו יותר מדי. גם כשמבצעים חיפוש מהיר בגוגל על המושג, התוצאות עלולות לבלבל. מחקרים מראים שהיתרון הגדול של מתיחות הוא לשמור על טווח התנועה של המפרקים ולהגדיל אותו, אבל מה לגבי צמצום הסיכון לפציעות ושיפור הביצועים? בהיבטים האלו דעות החוקרים חלוקות.
חלק מהמחקרים מראים כי המתיחות משפרות את הביצועים, אך יותר מחקרים מראים שאין לכך תרומה בעוד שחלק קטן מהם אף מראים כי המתיחות עלולות לפגוע בתוצאות האימון. המעניינים שבממצאים מראים כי כשאנחנו מנסים "להרגיע" שרירים שהם גם ככה קרים ולא פעילים, זה עלול לשחרר "הורמוני לחץ" בשם גלוקוקורטיקואידים שעלולים דווקא לפגוע בפעילותם. איש לא מתווכח על היעילות של המתיחות, אך כדאי לשמור אותם לסוף האימון.
2. "ריצה על מסילה מפחיתה את העומס על הברכיים"
כשאנחנו רצים בחוץ אנחנו חשופים לקרקע משתנה, אבנים, חול וסכנות שונות. לכן, בתיאוריה המסילה אמורה לספק לנו משטח יציב יותר שישמור על המפרקים שלנו. כך לפחות האמינו 28 אחוזים ממשתתפי הסקר. אולם, כשבחנו את הנושא במחקרים מדעיים מצאו הבדל זניח בין שני סוגי המשטחים. בנוסף, בעוד שבריצה על המסילה חלק מהאנשים ירגישו שהלחץ על הברכיים מופחת, המשטח הייחודי עלול דווקא להוסיף לחץ על גיד האכילס וכן על שרירים, רצועות וגידים אחרים ברגל התחתונה.
אחת הסיבות לכך היא שכאשר המושכות נמצאות בידיים שלנו, הגוף שלנו מבצע התאמות לריצה בתנאי השטח שבהם הוא מצוי, אפילו בלי שנבחין בכך. המסילה למעשה הופכת אותנו מעצמאיים לפסיביים. אולם, לאחר בדיקות רבות של הנושא, טרם נקבע איזו מהאופציות טובה יותר לבריאות.
3. "הרמת משקולות מנפחת את הגוף"
יש לא מעט נשים וגם גברים שמעדיפים להימנע מהרמת משקולות בגלל שהם מפחדים להתנפח. אפשר בהחלט להבין למה 22 אחוזים ממשתתפי הסקר האמינו במיתוס הזה - הרמת משקולות נתפסת בעינינו כנחלתם של מפתחי גוף ואתלטים מקצועיים עם ממדים עצומים. אולם, אנשים אלו משקיעים את מרבית זמנם בתוכניות תזונה ואימונים שעוזרות להם להתנפח וזה לא בהכרח מה שיקרה לכל מי שעוסק בפעולה הזאת.
משקולות הן מרכיב חשוב בכל פעילות גופנית. מחקרים הראו שהרמתן עוזרת לחזק את בריאות הלב, לשפר את פעילות המפרקים, להגביר את חילוף החומרים, לשפר את היציבה, להפחית את הסיכון לפציעות, להגביר את האנרגיות ולווסת את פעילות ההורמונים. חשוב להבין שאף אחד לא מתנפח מהרמת משקולות אם הוא לא נצמד לתוכנית שזוהי מטרתה - בייחוד לא נשים שגופן פחות נוטה "להתנפח" משרירים. לכן חשוב להיוועץ עם מדריך כושר שיתאים לכם תוכנית שעונה על הציפיות שלכם מההתעמלות ולא לוותר על המשקולות לחלוטין.
4. "כשמפסיקים להתעמל, השרירים הופכים לשומן"
רקמות שריר ושומן הם שני דברים שונים לגמרי, השייכים למערכות שונות עם תפקידים אחרים. אז למה 19 אחוזים מהנשאלים בסקר וגם ככל הנראה לא מעט מאיתנו מאמינים במיתוס הזה? זאת משום שרבים מהאנשים שמפסיקים להתעמל עולים במשקל וההסבר לכך שונה לגמרי ממה שרבים מאיתנו חושבים.
מה שקורה זה שכשאנחנו מכניסים מזון לגוף הוא הופך לאנרגיה שמשמשת ליצירת רקמות שומן או שריר. כאשר אנחנו לא מפעילים את השרירים, לא נדרשת אנרגיה לבנייתם ולמעשה הגוף מווסת את האנרגיה לטובת יצירת רקמות שומן שיעזרו להגן עלינו מהחום ולשמש כמאגרי חירום למצב של מחסור במזון. רבים מהמתעמלים ממשיכים לאכול כרגיל כשהם מפסיקים להתעמל ולכן עולים במשקל. אולם, כשמפסיקים להתעמל ומשנים גם את התפריט, לא צפויה עלייה משמעותית במשקל.
5. "אם השרירים לא כואבים ביום שאחרי, האימון לא היה אפקטיבי"
מי שמתעמל מכיר היטב את התחושה של השרירים התפוסים בימים שלאחר האימונים הראשונים, שמהווה עדות להשקעה ולעבודה הקשה. 12 אחוזים ממשתתפי הסקר האמינו שאם הם לא חווים את התחושה הזאת, האימון לא היה יעיל מספיק. אולם, מחקרים מראים כי הסיבה לתחושה הזאת טמונה בהפעלה מופרזת של השרירים הגלובליים - שרירים כמו שריר הירך הקדמית והזרוע, הידועים ביכולתם לפתח כוח רב ומתעצמים הודות לאדרנלין המופרש במהלך האימון.
מנגד לשרירים האלו נמצאים השרירים המייצבים - כמו שריר היד האחורית, הבטן והירכיים האחוריות. אלו שרירים שתפקידם המרכזי הוא לספק תמיכה לתנועתיות הטבעית של הגוף. אלו למעשה שרירי הליבה שמשפרים את היציבות ואת הכוח הכללי של הגוף. תחושת הכאב לאחר אימון, בייחוד אם היא חוזרת בשלבים מתקדמים יותר בתוכנית האימון, מצביעה במקרים רבים על כך שהפעלתם את השרירים הגלובליים יותר מאת המייצבים.
לכן, במקום להתעמל חזק יותר כדי להרגיש את התחושה הזאת, עדיף להשקיע בתרגילים לחיזוק שרירי הליבה כמו פלאנק, מתח ותרגילי יוגה ופילאטיס.