פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      מסתבר שעדיף לכם לרוץ על קיבה ריקה. הנה כל הסיבות

      מאמני כושר ומומחים שוברים את מיתוסי הכושר הגדולים וממליצים להתאמן על קיבה ריקה, לאכול פרי עד שעה לפני האימון ובשום אופן לא לאכול אם אתם יוצאים לריצת בוקר

      מסתבר שעדיף לכם לרוץ על קיבה ריקה. הנה כל הסיבות

      בווידאו: כך הסוכר משפיע לכם על עור הפנים

      הרשת גדושה באינספור טיפים סותרים על אכילה לפני, בזמן ואחרי האימון. המחקר הראשון אי פעם שבחן את הסוגיה הזאת נערך בשנות ה-20 של המאה הקודמת, אז מצאו שאכילת פחמימות לפני אימון תורמת לביצועים ומוסיפה אנרגיה. רק בשנות ה-60 נערכו מחקרים שטענו אחרת וגרמו לספורטאים להתרחק לגמרי מפחמימות לפני אימון. מחקר אוסטרלי מ-2011 שוב תמך במסקנות המחקרים המוקדמים וטען שפחמימות דווקא משפרות את הסיבולת, ובשנה שעברה בוצע מחקר בידי אוניברסטית באת' שמצא כי לדלג על ארוחות לפני אימון למעשה תורם בפירוק השומן.

      העמדות הסותרות יצרו בסיס לתעשייה של מותגי מזון בריאים והובילו אנשים לפנות לתזונאים כדי לקבל הכוונה לתזונה נכונה באימונים. לאור מחקרים אחרונים שמצאו שאימון על קיבה ריקה שורף יותר שומן, בעיקר אם מדובר באימוני בוקר, מאמנים ותזונאים מומחים שוחחו עם הדיילי מייל כדי לנפץ כמה מהמיתוסים הגדולים בתחום התזונה והכושר - לפחות עד שהמחקר הבא יאמר אחרת.

      via GIPHY

      עוד בנושא:
      מחקר ישראלי מזהיר: התוספים שאתם צורכים בחדר הכושר מסוכנים
      אוכלים מהר? זה מה שזה יעשה לכם לבריאות

      יותר שומן נשרף באימון על קיבה ריקה

      המאמנת האישית רוי לי אמרה: "אין הכרח לאכול לפני אימון, אם אתם כמובן חיים על תפריט מסודר ומובנה היטב". לדבריה, האוכלוסיה מחולקת לאנשים שהגוף שלהם מפרק שומן לאנרגיה ואנשים שהגוף שלהם מפרק סוכר לאנרגיה. אלה שהגוף שלהם מפרק שומן לאנרגיה אינם צריכים לאכול משהו לפני אימון. הם יכולים להתאמן על קיבה ריקה ולסמוך על מאגרי השומן ש"ימלאו את החסר" ויישרפו במהלך האימון.

      לעומת זאת, אם אתם שייכים לקבוצת האנשים שזקוקה למשהו מתוק לפני אימון וצריכת הסוכר שלכם על בסיס יומי גבוהה - אתם זקוקים לגלוקוז שבסוכר לאנרגיה, אחרת תתקשו להתאמן. למזלכם, אתם יכולים להנדס מחדש את הגוף שלכם, להפחית בצריכת הסוכר באופן כללי ולאורך זמן לעזור לגוף שלכם לפרק מאגרי שומן במקום סוכר כדלק. לי מציעה להוסיף שומנים בריאים לתזונה הכוללת שלכם כגון שמן זית, אבוקדו ואגוזים כדי שתוכלו לאפס את הגוף לכוונו לשריפת שומן.

      via GIPHY

      לא לאכול כלום לפני אימון בוקר

      התזונאית ניקי אוסטרוור אמרה לדיילי מייל: "אם אתם רק מתעוררים ורוצים לצאת לריצה - אין צורך לאכול לפני האימון וייתכן שזה גם יוכיח עצמו כיעיל יותר". לדבריה, הסיבה לכך היא שכאשר אתם מתעוררים, הגוף עדיין במצב צום מהשינה ולא זקוק למזון עד שאתם שוברים את הצום. "אם אתם מתאמנים מיד אחרי שהתעוררתם, אתם יכולים לשרוף שומן מהר יותר כי השומן הזמין בגוף אזל ואוחסן במהלך הלילה", היא אמרה, "באימון הבוקר הגוף שלכם יפרק את עודפי השומן שנאגרו".

      הגליקוגן מאוחסן בכבד מכל הפחמימות שאנחנו לא משתמשים בהם לאנרגיה והוא מתרוקן בזמן השינה. כשאתם מתעוררים משינה ויוצאים לאימון אתם שורפים את עודף השומן הנאגר. אוסטרוור טוענת שחשוב להיות מודעים למה שאתם אוכלים לפני שינה - כדי שהשומנים האלה יאוחסנו ולא רק יומרו לסוכרים. היא הציעה לשמור מרחק מסוכרים ולאכול פחמימות מורכבות - כמו גרנולה וחמאת שקדים - כי הן נמוכות בשומן. לי אמרה שעדיף לאכול אחרי אימון כדי לחדש אנרגיה ולשקם את השרירים כי "הרבה אנשים נוטים להרגיש רע אחרי אימון אינטנסיבי כשיש להם מזון בקיבה".

      via GIPHY

      הגוף שלכם מתמקד בעיכול ולא בשריפת שומן

      המאמנת האישית דיאן וויליאמס אמרה: "אני לא ממליצה לאכול ארוחה גדולה או אפילו ארוחה קטנה מיד לפני אימון כי הגוף יתמקד בעיכול במקום בשריפת שומן". ההצעה שלה זוכה לתמיכה של מחקר שנערך באוניברסיטת באת' ב-2017 שהראה כי לאכול ארוחת בוקר לפני פעילות גופנית הופך אותה לפחות אפקטיבית מאשר אכילה לאחר מכן.

      החוקרים בחנו שתי קבוצות של גברים שסובלים מעודף משקל: קבוצה אחת אכלה ארוחה לפני הליכה שנמשכה 60 דקות והאחרים יצאו להליכה על קיבה ריקה. הם ראו שינויים בתהליך שריפת השומן בין שתי הקבוצות והסיקו שהגוף עדיין עסוק בעיכול האוכל במהלך האימון. מחבר המחקר, דילן תומפסון, אמר: "רקמות עסוקות בלהגיב לארוחה, ופעילות גופנית בשלב הזה לא תעורר את אותם שינויים חיוביים ברקמת השומן. פירוש הדבר כי פעילות גופנית במצב צום עלולה לעורר שינויים חיוביים יותר ברקמת השומן ובטווח הארוך גם למצב הבריאותי".

      גבר ואישה רצים יחד (ShutterStock)
      אימון בוקר על קיבה ריקה (ספק: ShutterStock)

      חטיף דל קלוריות או תפוח שעה לפני אימון זה בסדר

      כאן הדעות חלוקות. ויליאמס מציעה לא לאכול כלום בין 90 ל-120 דקות לפני האימון. היא מציעה לאכול משהו קל אם אתם מרגישים שרמת הסוכר בדם נמוכה מדי. אוסטרוור לא דורשת מרווח כל כך גדול של זמנים וממליצה על שילוב של תפוח עם כף של חמאת שקדים 30 עד 60 דקות לפני אימון. אם אתם מתכננים לבצע אימון בעצימות גבוהה - מומלץ לצרוך פחמימה מורכבת עם חלבון, אולם לא קרוב מדי לזמן האימון.

      גם חטיף דל קלוריות יעשה את העבודה, אולם יש לו חיסרון: "אתם מסתכנים בקלקול קיבה, שיכול לצוץ לכם במהלך אימון ולגרום לכם להרגיש לא בנוח", אמרה אוסטרוור . היא גם הוסיפה ואמרה שעל אף שהיא ממליצה להתאמן על קיבה ריקה, אימון שכזה מפעיל לחץ על הטבעת השרירית שבין הקיבה לוושט - הנקראת הסוגר (ספינקטר) - וגורם לצרבות לא נעימות למתאמן.

      אישה אוכלת ליד המקרר (ShutterStock)
      כדאי לשמור על מרווח זמנים גדול מספיק בין אכילה לאימון (ספק: ShutterStock)

      אז מה נאכל?

      מותר לאכול:
      חטיף דל קלוריות לא פחות מ-60 דקות לפני האימון
      פירות טריים (תפוחים)
      חמאת שקדים
      יוגורט יווני

      לא מומלץ לאכול:
      ארוחה כבדה
      דגנים, כולל לחם ושיבולת שועל
      סוכר משתיה או שוקולד

      via GIPHY