כולם מכירים את התמונה הזו - השעון המעורר מצלצל והתגובה האוטומטית היא להפעיל נודניק, לשים את השמיכה על הפנים, ולקוות לעוד קצת שינה. זה בדרך כלל לא קורה, ואנחנו קמים עייפים לעוד יום של מטלות. לרובנו יש ימים כאלה עם אנרגיה נמוכה יותר, עייפות, תשישות וחוסר ריכוז שמשפיעים על כל ההתנהלות שלנו, אבל לפעמים זה קורה בתדירות גבוהה מדי, ומשבש את ההתנהלות התקינה, וגם את הבריאות.
אם אתם מרגישים שאתם עייפים יותר מהרגיל, יש כמה דברים שכדאי לכם לברר:
1. מתי עשיתם לאחרונה בדיקות דם?
אנשים רבים לא מקפידים לבצע בדיקות דם תקופתיות, ולכן עלולים לסבול מחסרים תזונתיים עקב תזונה לא מאוזנת או בעיות ספיגה. החסרים התזונתיים שבעיקר משפיעים על רמות האנרגיה שלנו הם מחסור בברזל, ויטמין B12 וחומצה פולית. חוסר בכל אחת משלושת אלו עלול להביא למצב של אנמיה שתתתבטא בעייפות, קושי בריכוז, וירידה בתפקודים הקוגניטיביים.
כדי להימנע מכך מומלץ להקפיד לצרוך מוצרים מן החי - בשר, עוף ודגים (שעשירים בברזל וב-B12), ומזונות העשירים בחומצה פולית כגון ירקות עליים, דגנים מלאים וקטניות.
עוד בוואלה!
2. האם אתם מקפידים לשתות?
אנשים רבים לא מודעים לכך, אבל שתיה לא מספקת של מים, מגבירה את תחושת העייפות. עכשיו, בימי הקיץ החמים, רבים מאיתנו נמצאים במזגן רוב שעות היום, ושוכחים לשתות. 60 אחוזים ממשקל הגוף שלנו הוא נוזלים. כל הפעילות התאית שלנו, כולל פעילות של יצירת אנרגיה, דורשת כמות מספקת של נוזלים. ברגע שלא שותים מספיק הגוף חווה התייבשות, כל התפקודים המוחיים יורדים, ותחושת העייפות מתחזקת.
כדאי לשאוף לצריכה יומית של 30 מ"ל לקילוגרם משקל גוף (בממוצע 8-12 כוסות ליום) כדי לעמוד ביעד זה כדאי להקפיד לשתות גם כשלא מרגישים צמא, ולהסתובב עם בקבוק באופן קבוע. אפשר גם להיעזר באפליקציות שונות שמעלות את המודעות לשתיה לאורך היום.
3. האם אתם נוהגים לאכול פסטה לארוחת צהריים?
פעמים רבות עולה תחושת עייפות עקב ירידה ברמות הסוכר בדם, וזה עלול לקרות אם יש חלוקה לא מאוזנת של כמות הפחמימות בארוחות. בהרבה מקרים עקב צום גדול בן הארוחות, או לחילופין ארוחות עשירות בפחמימות, עלול להיות מצב של נפילת סוכר. במקרה כזה, נרגיש עייפות ונחפש משהו מתוק שיעזור לנו להעביר את הרגעים הללו, והסיבה שזה קורה היא פשוט חוסר איזון ברמות הסוכר.
כדי למנוע תופעה זו כדאי להקפיד לאכול ארוחות מאוזנות המכילות חלבונים, ירקות, ופחמימות. השילוב הזה יגרום לפירוק איטי של המזון וימנע תנודות גבוהות ברמות הסוכר. בנוסף, העדפה של דגנים מלאים על פני פחמימות פשוטות תסייע גם היא לפירוק איטי יותר של המזון.
4. האם אתם שומרים על אורח חיים בריא ומשקל תקין?
קיים קשר ישיר בן עודף משקל לעייפות יתר. רוב האנשים במשקל עודף יעידו שבתקופות שבהם היו במשקלים תקינים, רמות האנרגיה שלהם היו גבוהות יותר. הבעיה היא שנוצר מעין מעגל כיוון שהעייפות מעודדת אורח חיים יושבני, צפיה מרובה בטלויזיה, עבודה מול מחשב, פחות הליכה ופעילות גופנית, כך נוצר מעגל שמנציח את התופעה.
5. מתי אתם הולכים לישון?
אנשים רבים עייפים כי "באופן מפתיע" הם לא ישנים מספיק או לא ישנים בשעות הנכונות. הגוף שלנו צריך 7-8 שעות שינה כדי לתפקד באופן מיטבי. בנוסף, יש חשיבות גבוהה לכך שהשעות הללו יהיו ברצף ובשעות שבן 22:00-7:00. בשעות האלו השינה היא העמוקה ביותר, וזו שתיתן לנו אנרגיה גבוהה ביותר.
6. האם אתם מקפידים לאכול מאוזן?
סוג וכמות המזון שאנחנו אוכלים משפיע באופן נכבד על רמות העירנות שלנו לאורך היום. יש מזונות מסויימים שיכולים לסייע להגביר את מידת האנרגיה והרכוז שלנו לאורך היום.
5 מזונות שיגבירו את רמות הערנות והאנרגיה שלכם
בננות: בננות עשירות באשלגן, ויטמין B6, ופחמימות שכולם דרושים לשמירה על רמות אנרגיה גבוהות. לא סתם ספורטאים נוהגים לאכול בננות לפני מאמצים פיזיים.
סלמון: דגי ים שמנים מכילים רמות גבוהות של אומגה 3,ויטמיני B וחלבון. אומגה 3 הינה חומצת שומן שמסייעת להפחתת תהליכי דלקת בגוף, שפעמים רבות גורמות לעייפות יתר. יש מחקרים שהראו שלקיחת תוסף של אומגה 3 הצליח להפחית בצורה משמעותית את העייפות.
בטטות: בטטות עשירות בפחמימות, אך לעומת תפוח האדמה הן כוללות גם סבים תזונתיים, ויטמין A ומגנזיום. המגנזיום הוא מינרל שהכרחי בתהליך פירוק המזון והפקת האנרגיה.
ביצים: ביצים עשירות בחלבון ובאופן ספציפי בחומצה אמינית שנקאת לאוצין. לאוצין ידועה ביכולת שלה ליצור אנרגיה על ידי עידוד כניסת סוכרים לתאים, עידוד יצור אנרגיה בתוך התא והגברה של פירוק שומן לייצור אנרגיה, בנוסף ביצים עשירות בויטמין B שמהווים ויטמינים חשובים בתהליך פירוק המזון למטרת הפקת אנרגיה.
תפוחים: מהווים מקור לפחמימות וסיבים. תפוח ממוצע מכיל כ-4 גרם סיבים תזונתיים ולכן מסייע לשחרור איטי יחסית של אנרגיה. בנוסף יש בתפוחים כמות גבוהה של נוגדי חמצון שמסייעים להפחתת תהליכי דלקת בגוף.
סיגלית פז היא דיאטנית קלינית ומנהלת מרכז "מותר לי" - דיאטניות קליניות לליווי אישי, תזונה נכונה ואיזון משקל