פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      רוצים לרזות מהר? כך תשרפו הכי הרבה קלוריות בריצה

      איך בדיוק ריצה שורפת שומן? מהו סוג הריצה היעיל ביותר למשימה הזאת ואיך לבנות את שגרת האימונים שלכם כדי למקסם את התוצאות? הנה כל מה שחשוב לדעת כדי להשיל את הקילוגרמים העודפים - ולהזיע כמה שפחות

      אישה רצה (ShutterStock)
      אחד מסוגי הספורט היעילים ביותר לשריפת קלוריות ושומן. אישה רצה (צילום: shutterstock)

      ריצה נחשבת בעיני רבים ל"תרופת הקסם" שעוזרת לשמור על גזרה בריאה, להפחית את הסיכון למחלות וגם להאריך באופן כללי את תוחלת החיים. זהו אחד מסוגי הספורט היעילים ביותר לשריפת קלוריות ושומן, ואם זה לא מספיק, ריצה גורמת להפרשת אנדורפינים במוח שמשרים תחושה נעימה ומשככים כאבים - ממש כמו "היי" שנגרם מצריכת סמים.

      בין אם אתם רצים למרחקים ארוכים בקצב איטי ויציב, עושים זאת בקצב מהיר יותר אך לפרק זמן קצר יותר או מבצעים אימונים אינטרוואליים בעצימות גבוהה עם "ספרינטים" והפוגות - הגוף בכל מקרה שורף קלוריות ומצמצם את מאגרי השומן והפחמימות שבו. עם זאת, ישנם אימונים שנחשבים יעלים יותר ופחות למטרה הזאת. כדי לרזות בצורה יעילה, כדאי להכיר את האופן שבו הגוף שלנו משתמש בשומן ובפחמימות בריצה ולנצל את הידע הזה כדי להזיע פחות בשביל אותן התוצאות.

      אז איך הגוף שורף שומן?

      כדי לספק את האנרגיה הדרושה לריצה, הגוף משתמש בשני סוגים של "דלק" - פחמימות ושומנים. כשאנחנו רצים לאורך זמן בקצב איטי יחסית, סביר שהגוף ישרוף יותר שומנים ופחות פחמימות. עם זאת, בחישוב הכולל, בחצי שעה של ריצה כזו הגוף ישרוף פחות קלוריות מבחצי שעה של אימון אינטנסיבי שכולל "ספרינטים" והפוגות.

      סקירה שפורסמה בכתב העת British Journal of Sports Medicine ניתחה 36 מחקרים שנערכו בתחום וקבעה כי אימונים אינטרוואלים בעצימות גבוהה (Hiit) נחשבים לדרך היעילה ביותר לרדת במשקל, מכיוון שהם שורפים את הכמות הגדולה ביותר של קלוריות בזמן הקצר ביותר. האימונים האלו כוללים מקטעים של ריצה מהירה ("ספרינט") והפוגות. המחקרים מראים כי אחרי אימונים כאלו, הגוף ממשיך לשרוף קלוריות אפילו במנוחה - דבר שבהחלט שווה את המאמץ הרב שמושקע בהם.

      דיאטה ים תיכונית (ShutterStock)
      לשלב תזונה במאמץ לרדת במשקל. דיאטה ים תיכונית (צילום: shutterstock)

      איך אפשר לדעת אם אתם שורפים שומנים בריצה?

      כל מי שניסה אי פעם לשנות את משקל גופו יודע שהמספרים על המשקל יכולים מאוד לתעתע. הם שונים בבוקר ובערב, מושפעים ממה שאכלתם ושתיתם לפני השקילה וקשה לקבל מהם תמונת מצב מדויקת של מצב הגוף - בייחוד כשמדובר בשינויים קלים.

      כדי לבחון האם הריצה באמת משפיעה על שריפת שומן בגוף, כדאי להתמקד במדדים אחרים כמו אחוזי שומן והרכב הגוף (Body Composition). ניתן לעשות זאת בעזרת מכשירי מדידה ביתיים, או כאלה שנמצאים בחדר הכושר או בקופת החולים. בנוסף, מומלץ למדוד אחת לכמה זמן את היקף המותניים מכיוון שזהו אחד האזורים שהכי מושפעים מהריצה בהיבט של שריפת השומן.

      חשוב גם להבין כי הריצה היא רק חלק אחד במאמץ לירידה במשקל ובשמירה על אורח חיים בריא. אם אתם רצים באופן קבוע, להרעיב את עצמכם רק יכול לעשות נזק למאמצים לרזות מכיוון שרעב קיצוני גורם לגוף דווקא לאגור שומנים. כדי באמת להועיל לגוף שלכם בתקופה הזאת, הזינו אותו בהמון דגנים מלאים, שומנים טובים וסיבים תזונתיים שימלאו את המאגרים ב"דלק" איכותי שייתן לכם המון כוח בריצה וישפר את יעילות האימונים.

      איך לבנות שגרת אימון מושלמת לירידה במשקל?

      כדי לרזות ביעילות, כדאי לא רק לרוץ, אלא לשלב כמה סוגי אימונים ביחד בכל שבוע. הנה תוכנית שתעזור לכם לעשות את זה בצורה הטובה ביותר. גם באמת תדבקו בה שישה ימים בשבוע - נסו לשלב בין כמה אימונים מתוכה כדי להשיג יעילות מקסימלית בירידה במשקל:

      ראשון - אימון אינטרוואלי - "ספרינטים" והפוגות.
      שני - חצי שעה של אימון משקולות בחדר הכושר.
      שלישי - ריצה קלה וקצרה בטבע.
      רביעי - אימון משקולות ארוך בחדר הכושר.
      חמישי - ריצה קלה וארוכה - בטבע או על מסילה.
      שישי - אימון שחייה, רכיבה על אופניים, יוגה או כל ספורט אחר שאתם נהנים ממנו.
      שבת - יום חופש ומנוחה.