ריצה או הליכה: מה יותר בריא לכם?

בווידיאו: אפשר גם ללכת על המים

לכאורה מדובר בשאלה שהתשובה עליה ברורה, אבל האם ריצה באמת יותר בריאה מהליכה? לא מעט מחקרים כבר ניסו לענות על השאלה הזו, שהתשובה אליה כמובן משתנה ותלויה במדדים שונים כמו משקל, מהירות ומצב בריאותי. אבל האם אפשר לצאת מפה עם מסקנה אחת חותכת?

נתחיל מההתחלה: ריצה היא ספורט הרבה יותר תובעני מהגוף מאשר הליכה, אבל היא מביאה עימה גם תוצאות מהירות יותר למי שרוצה לשפר את הכושר הגופני או לעשות דיאטה. כדי להפחית את שומן הבטן, מומחים ממליצים להכניס ריצות קצרות ועוצמתיות לשגרת האימונים שלכם. ולמרות זאת ריצה נחשבת לצעד יותר אינטנסיבי ומשמעותי מהליכה, אז כדאי להכניס אותה לשגרת היום שלכם באופן מתון והדרגתי ואפילו בליווי מדריך מקצועי.

ומה באשר לסיכונים הבריאותיים של ריצה? אם בכלל קיימים כאלה. רצים, בעיקר חדשים ולא מיומנים, אבל לא רק הם, סובלים מפציעות רבות בעקבות ריצה לא נכונה או מאמץ פיזי גדול מדי. בנוסף, ריצה יכולה להעמיס על השרירים ולגרום לכאבי מפרקים למי שסבל מהנושא עוד קודם לכן, אך גם לכאלה שלא.

עוד בנושא:
לא רק שרירים תפוסים: 5 תופעות שמופיעות באמצע ריצה
אימון למחשבה: מה אתם באמת יודעים על ריצה?
קילומטר וחצי ביום יכול להציל חיים

אם המטרה המרכזית שלכם היא שיפור מצבכם הבריאותי, כדאי לשים לב שיש גם גבול עליון לקילומטראז' המומלץ. לדברי ד"ר קרל ג'. לביא, מנהל המרכז לשיקום לבבי ומניעת מחלות לב במרכז הרפואי אושנר בניו אורלינס שערך סקירה מדעית בנושא, ריצה מאומצת למשך יותר משעה מדי יום עלולה להגביר במעט את הסיכון לבעיות לב וכן, לפציעות כתוצאה מהמאמץ.

ההמלצה הטובה ביותר לרוב האנשים לדבריו, היא ריצה של 20-30 דקות, למרחק של 2.5-5 קילומטרים, פעמיים בשבוע.

ומה לגבי הליכה שמשום מה לא מקבלת מספיק קרדיט בכל מה שנגוע להשפעות שלה על הבריאות. במחקר אחד, נמצא כי הליכה הייתה יעילה כמעט באותה מידה כמו ריצה בהפחתת הסיכון ליתר לחץ דם, כולסטרול גבוה, סוכרת ומחלות לב. מי שרוצה לקצור יתרונות נוספים מהליכה יכול לשקול גם לבצע את הפעילות בחוף הים. חוקרים מצאו שעצם ההליכה על החול דורשת פי 2.5 יותר אנרגיה מהליכה על משטח רגיל. בכך ההליכה על החול מחזקת את שרירי הרגליים ומשפרת את הכושר, אפילו בלי שתרגישו שאתם מתעמלים.

עבור מבוגרים שסובלים מעודף משקל, הליכה בקצב בינוני עשויה להיות האפשרות הטובה ביותר מבין השתיים. מחקר שנערך ב-2011 סיכם כי "הליכה בקצב איטי יחסית בשיפוע מתון היא אסטרטגיה פוטנציאלית של פעילות גופנית שעשויה להפחית את הסיכון לפציעה של שרירים ושלד או מחלה פתולוגית תוך שמירה על קצב לב בקרב מבוגרים שמנים".

במחקר שנערך באוניברסיטת אינדיאנה ופורסם במגזין Medicine & Science in Sports and Exercise בדקו חוקרים גברים במשקל תקין ומצאו כי אפילו הליכה קלה של שלוש עד חמש דקות כל שלוש שעות, מבטלת את הפגיעה שיש לישיבה ממושכת על העורקים ברגליים. מחקר אחר שנערך באנגליה בדק ומצא כי הליכה של 20 דקות ביום בקצב של 4.5 קמ"ש מצמצמת את הסיכוי של חולים בסרטן הערמונית וסרטן השד למות ב-40 אחוזים.

אז איך מתחילים ללכת? לאט. הליכה של 5 קמ"ש, יכולה להיות נקודת פתיחה מצוינת שממנה עולים ל-6 קמ"ש, לא יותר. ואם אתם רוצים להיות מדויקים מדובר בכ-7,500 צעדים, שיכולים להיות חלק מתוכנית האימון של 150 דקות של כושר בשבוע המומלצים על ידי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט. כך או כך לנו נראה שכדי ליהנות משני העולמות אפשר פשוט לשלב בין השניים.