פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      לא רק שרירים תפוסים: 5 תופעות שמופיעות באמצע ריצה

      איך דואגים שהשרירים לא יתכווצו, שכוח הרצון והאנרגיה לא ייגמרו, וגם למה חשוב לא לאכול כמה שעות לפני אימון. לקראת מרתון ירושלים שייערך מחר, הנה מה שמצפה לכם בריצה

      התכווצות שרירים בריצה (ShutterStock)
      לא סתם ריצת בוקר (צילום: shutterstock)

      לא צריך להיות מבין גדול בכושר גופני כדי לדעת שריצת מרתון שונה מריצת הבוקר היומית שלנו. היא דורשת מאיתנו אימונים ממושכים, ריכוז והרבה כוח רצון. במהלך ולאחר אימון רגיל או ריצת מרתון, לפעמים תוקפות אותנו תופעות לוואי שלא ציפינו להן, אך בעזרת הכנה נכונה ניתן למנוע אותן.

      1. "הקיר"

      רצי מרתון ואצנים מכירים את תופעת "הקיר" שמתרחשת אי שם סביב הקילומטר השלושים. הם מרגישים כאילו הם נתקלים בקיר וירטואלי אבל ממשי ביותר, והם אינם מסוגלים להמשיך לרוץ, ממש כאילו משהו מחזיק אותם במקום. לכך מצטרפת סחרחורת ולעיתים אף חולשה והם לא מסוגלים להתקדם.

      מהצד, הקיר הדמיוני הזה יכול להזכיר מחסום פסיכולוגי ,אך בבסיסו האפקט נובע כנראה מתופעה ביולוגית פשוטה: "נגמר לנו הדלק". לגוף שלנו יש מאגרים של אנרגיה זמינה שצבורה בשרירים ובכבד בצורה של רב-סוכר הקרוי גליקוגן. הגליקוגן הוא הדרך שבה הגוף שומר סוכרים לשימוש מהיר. כאשר מאגרי האנרגיה הזמינה האלה אוזלים, מופיעה התשישות שאנו מכנים "קיר".

      גורמים נוספים לתופעה עשויים להיות אימון לא מתאים ותזונה לא טובה. אחד הפתרונות הוא לצרוך פחמימות לאורך המסלול וכך לחדש את מאגרי הגליקוגן, או לחלופין להעמיס בצורה מאוזנת על הגוף גליקוגן לפני המירוץ.

      2. אופוריית הרצים

      אנשים שעושים כושר מכירים בוודאי את התחושה הנעימה שממלאת אותם לקראת סוף ריצה ארוכה או אימון מפרך: תחושה של חמימות, שמחה ואפילו אופוריה. ההרגשה הזאת נגרמת כנראה משחרור "אנדורפינים" במוח. האנדורפינים הם חומרים שנועדו להעביר גמול חיובי ומשתחררים בדרך כלל במהלך פעילויות מועילות כמו אכילה, חשיפה לאור, ליטוף בעלי חיים או יחסי מין.

      3. כאב בצד

      אחת התופעות המוכרות היטב, במיוחד לאנשים שמתחילים להתאמן, היא הכאב בצד. תופעה זו שכיחה במיוחד. במצבים כאלה אנחנו מרגישים כאב חד מתחת לצלעות, לרוב בצד ימין, שמקשה עלינו להמשיך. כאב זה מופיע בעיקר אם אכלנו יותר מדי לפני האימון או אם איננו נושמים נכון, וגם רמת הכושר שלנו ממלאת כאן תפקיד. התופעה נפוצה יותר אצל אנשים צעירים (77%) ובמיוחד אצל נשים (פי ארבעה מאשר אצל גברים).

      אף שהתופעה נפוצה, לא ידוע בדיוק מה הגורמים לה, אך קיימים מספר גורמים אפשריים. ראשית, ייתכן וזה קשור למחסור חמצן בסרעפת. אימון דורש מאיתנו הרבה חמצן, ולכן הסרעפת מקבלת פחות חמצן מהרצוי והתוצאה היא כאב. שנית, ייתכן והכאב בצד נובע מתנועת שגויה של שריר הסרעפת או בעקבות לחץ של שרירי הבטן על הסרעפת בעקבות עיכול לא טוב.

      מרתון (ShutterStock)
      הכינו את מאגרי החמצן (צילום: shutterstock)

      כדי להתגבר על התופעה ניתן לנשום נשימות ושאיפות עמוקות, לכופף את הגוף קדימה בזמן הריצה, ללבוש חגורה תומכת ולהימנע מאכילה ושתייה מרובה לפני האימון.

      4. פעילות עיכול מוחלשת

      לא פעם במהלך מירוץ אנחנו מרגישים דחף פתאומי ללכת לשירותים. מצב זה קורה משום שכשאנחנו עוסקים בספורט, גופנו מפנה את משאבי האנרגיה שלו ללב ולשרירים ומקטין את זרימת הדם והחמצן לאיברים האחרים. כשאנחנו אוכלים, הגוף שלנו מפנה כ-20 אחוז מאספקת החמצן שלו למערכת העיכול כדי לסייע בתהליך פירוק המזון.

      כאשר מתאמנים לאחר האוכל, נוצרת בעיה. מצד אחד הגוף צריך להמשיך לעכל את האוכל, ומצד שני עליו להניע את הלב והשרירים. על כן הגוף נאלץ להתפשר – הוא מצמצם את כמות הדם הזורמת למערכת העיכול ואנחנו מקבלים ירידה בתנועת שרירי מערכת העיכול. אם מוסיפים לזה את טלטול האיברים במהלך האימון מקבלים בחילות, צרבת ,הקאות, ואיכות העיכול נפגעת.

      5. שרירים תפוסים

      ישנם שני סוגים של כאבי שרירים - התכווצות לא רצונית של השריר (Cramp) ו"התקף כאב שרירים מושהה" (Delayed Onset Muscle Soreness). התכווצות לא רצונית יכולה לנבוע ממחסור במינרלים כמו נתרן או במגנזיום ,והתוצאה היא "נעילה" של השריר במצב מכווץ ותחושת כאב חד ופתאומי.

      התקף כאב שרירים מושהה קורה בזמן המנוחה אחרי האימון. במהלך האימון נוצרים קרעים זעירים בסיבי השריר, כחלק מתהליך האימון, ובזמן המנוחה הגוף מתקן אותם. כאשר האימון לא מותאם ליכולת שלנו, הקריעה של הסיבים נרחבת יותר ואז נוצרת תגובה דלקתית שכוללת הצטברות נוזלים, נפיחות וחום באזור הפגוע, שגורמת לכאב בשריר.
      כאשר השריר כבר נתפס, עוזר לחמם את האזור ולעסות אותו, וכך להאיץ את זרימת הדם אליו ולהקל את הדלקת.

      הכותב הוא ביולוג ממכון דוידסון לחינוך מדעי, הזרוע החינוכית של מכון ויצמן למדע