רשימת המרוצים ואורכם של המסלולים בישראל מתארכים מדי שנה, והריצה הפכה לספורט פופולרי מאוד שמשלב רצים בכל הגילאים. האם ריצות ארוכות מתאימות לכל אחד או שהן עלולות לפגוע לכם בבריאות? כדי לענות על השאלה הזו, הנה כמה דגשים לפני שאתם עולים למסלול.
עודף משקל: ריצה תכופה למרחקים ארוכים מגבירה את העומס על העצמות והשרירים והיא עלולה לגרום לנזקים בעיקר אצל בעלי עודף משקל ניכר. בשל כך, בניית תוכנית אימונים נכונה ומותאמת חשובה מאוד.
פגיעות בגפיים ובמפרקים: כ-25 אחוזים מהאוכלוסייה סובלים מבעיות אורטופדיות שונות, כאשר שכיחותן וחומרתן עולות עם הגיל. בעיות אורתופדיות עלולות להחמיר בעקבות מאמץ כמו ריצה למרחקים ארוכים. בנוסף, פעילות עם רגל או יד כואבות, יכולה לגרום להפעלת כוחות ומאמצים באופן לא סימטרי ואף להחמיר את הבעיות. במקרים של בעיות אורתופדיות חשוב להיוועץ עם רופא כאשר בונים את תכנית האימונים, ובעיקר לפני שמחליטים אם להשתתף במרוץ.
מערכת הלב וכלי הדם: כל מאמץ סיבולת לב-ריאה משפיע על נפח הדם ועל ריכוז הכדוריות האדומות וההמוגלובין. באימונים מרובים של ריצות ממושכות ייתכן מצב הנקרא "אנמיה של ספורטאים". מצב זה נגרם כתוצאה מהרס מוגבר של כדוריות אדומות עקב ה"מכות" החוזרות בריצה, שעלולות לגרום לאיבוד של ברזל בגוף.
הסיכון להפרעת קצב מסוכנת פתאומית או להתקף לב בזמן פעילות גופנית עצימה עומד בלבן של מחלוקות רבות. גם כיום אין תשובה לשאלות האם ביצוע של אק"ג במנוחה ומבחן מאמץ יכולים לאתר את המתאמנים בסיכון ולהביא להקטנת הסיכון להתקפי לב או למוות פתאומי. על פי המחקרים, הסיכון של אדם שאינו מתאמן באופן קבוע ומבצע באופן פתאומי מאמץ לעבור התקף לב, גבוה פי 50 מהסיכון להתקף לב בקרב אדם שמתאמן בקביעות.
גם כאשר מדובר בספורט עממי או בפעילות ספורטיבית שאינה במסגרת תחרותית מומלץ להתייעץ עם רופא באם יש צורך בבדיקת אק"ג או במבחן מאמץ לפני תחילת הפעילות. המלצה זו חשובה אף יותר במקרים בהם ישנו סיכון מוגבר למחלת לב כמו במצבים של סוכרת, יתר לחץ דם, עישון, היסטוריה משפחתית של מחלות לב או בגיל המבוגר יותר. יש לבנות תכנית אימונים מדורגת ומתונה ולהתייעץ עם אנשי מקצוע.
מערכת הנשימה: רבים מייחסים את התחושה של חוסר אוויר במהלך פעילות גופנית לכושר לקוי ולקושי של מערכת הנשימה להוביל חמצן לרקמות, אך אין הדבר כך. קוצר הנשימה יכול לסמן בעיה גם במערכות אחרות כגון הלב וכלי הדם או השרירים, המגבילות את המשך ביצוע המאמץ. ככלל, כאשר אין מחלת רקע נשימתית ידועה, לרוב בני האדם הבריאים מערכת הנשימה אינה מהווה גורם מגביל בביצוע מאמצים גופניים. ביצוע פעילות גופנית ופיתוח הכושר הגופני והיכולת לבצע מאמצים חשובה מאוד לחולים במחלות דרכי הנשימה והריאות. גם במצבים אלה, יש לבנות תכנית אימונים מדורגת ומתונה ולהתייעץ עם אנשי מקצוע.
אוסטיאופורוזיס: במצבים אלה בהם מבנה העצם וצפיפותה פגומים, הסיכון לשברים בעקבות חבלה, ואפילו נפילה קלה עולה. מצד שני ,פעילות גופנית נכונה מביאה לבניית שרירים ולשיפור היציבה ושיווי המשקל. בנוסף, היא מקטינה את הסכנה לנפילות ולחבלות ובכך גם את הסיכון לשברים ולכן מומלצת מאוד. גם כאן מומלץ להתייעץ עם רופא לפני תחילת האימונים.
תנאי שטח ואקלים: זו אולי הנקודה החשובה ביותר במסגרת ההכנות וההשתתפות במרוצים ארוכים ובפעילות עצימה. ה"איקלום", כלומר התאמת הגוף והסתגלותו לתנאי מזג האוויר כמו חום, לחות, עומס חום ופעילות גופנית בגבהים חשובים מאוד על מנת להפחית את ההיפגעות בפעילות שכזו. אלו הם הגורמים בין היתר להתייבשות ולמכת חום, שהן סיבות התחלואה והתמותה שניתן למנוע בריצות ארוכות.
כמו כן חשוב להבין שהתנאים הפיזיים של מסלול הריצה גם הם חשובים וחשוב להכיר אותם. ריצה בתוך עיר שונה לחלוטין מריצה בשטח או באזורים טבעיים, וריצה במישור שונה מאשר זו שבאזורים הרריים. השינויים האלה יכולים לחשוף את המשתתף לנפילות, פגיעות וחבלות שעלולות לסכן את המשך השתתפותו. חשוב להתאמן לכך מראש ולהיות מודע למגבלות שגורמת ריצה מסוגים אלה. מזג אויר קיצוני כגון חום או קור קיצונים, רוחות חזקות או לחות גבוהה מאוד, יכולים להוות סכנה גם למי שהתאמן כנדרש, ומחייבים זהירות יתרה.
עוד בנושא:
טיפול נפשי תוך כדי ריצה
איזה ציוד ריצה אתם באמת צריכים?
קילומטר וחצי ביום יכול להציל חיים