אנחנו לא ממש סגורות על השאלה מתי חג שבועות הפך מחג המים לחג הגבינה ומוצרי החלב, אבל כנראה שמאוחר מדי כדי לעצור את ההיסטריה של המתכונים החלביים וההסתערות של הישראלים על מדפי הגבינות בסופר כדי לחפש את הסל השווה ביותר. מה שכן אפשר לעצור, או לפחות לשלוט בו, זה את כמות הקלוריות שאתם מכניסים לפה בחג הזה. ותתפלאו, אבל הן רבות מאוד.
מיטל לוי, דיאטנית של לאומית שירותי בריאות, אספה עבורנו את כל הטיפים שיהפכו את החג הזה לקצת יותר רזה והרבה יותר בריא. ויש גם מתכון לפשטידת ברוקולי בריאה וטעימה.
1. הפחיתו את כמויות השומן והנתרן (מלח) במתכונים המכילים גבינות לבנות רכות או מלוחות עתירות שומן והחליפו אותן בגבינות המכילות 3-5 אחוזי שומן. כדאי לקרוא את תוויות הסימון התזונתי על מנת להשוות בין המוצרים ולבחור את הגבינות עם הרמות נמוכות יותר של נתרן.
2. בצעו חילופים בריאים. החליפו את הגבינות הצהובות המכילות 20 אחוזי שומן ומעלה בגבינות המכילות 5-9 אחוזי שומן. במקביל, החליפו את השמנת ביוגורט. כך תחסכו בקלוריות ובשומן רווי.
3. הוסיפו דגנים מלאים וקטניות. במתכוני פסטה - העדיפו פסטה מקמח מלא, וכאשר מתכננים להגיש כמה מנות עיקריות חלביות, כדאי להחליף חלק מהן במנת קטניות משביעה - למשל סלט שעועית או קציצות עדשים.
4. שימו לב לעיקריות. בפשטידות ולזניות, החליפו את הגבינות השמנות והצהובות בגבינה עד 5 אחוזי שומן או בטופו והוסיפו עשבי תבלין לטעם. ניתן לעטר את הפשטידה בגבינה צהובה עד 9 אחוזי או בשומשום מלא במקום בגבינה צהובה שמנה.
5. הרבו בשילובי עשבי תיבול וירקות. הוסיפו לפשטידות, צבעים וטעמים בעזרת בצל, כרישה, פטריות, ברוקולי, תרד וכרובית. כתוספת, כדאי להכין סלטי ירקות או ירקות חתוכים עם רטבים על בסיס רוטב יוגורט או עשבי תיבול.
6. ותרו על רוטב השמנת. העדיפו רטבים על בסיס עגבניות, עשבי תיבול, יוגורט ושמן זית על פני רטבים על בסיס שמנת. אם אתם עדיין רוצים את המרקם והטעם השמנתי של הרוטב, אפשר להחליף אותו בהצלחה רבה ברוטב בשמל על בסיס חלב בתוספת תיבול כמו אגוז מוסקט.
7. פירות זה קינוח! לקינוח כדאי להגיש פירות העונה או סלט פירות במקום עוגות, עוגיות וממתקים.
8. הקפידו על שתייה מרובה של מים. ניתן להוסיף למים עלי נענע או לימונית בכדי לקבל טעם רענן במקום שתייה ממותקת.
פשטידת ברוקולי
מרכיבים:
1/2 ראש ברוקולי מפורק לפרחים (אפשר במקום זה כרובית, או להקפיץ פטריות/ בצל/ בטטות/ פלפלים - בקיצור, מה שיש)
1 גביע קוטג' או גבינה לבנה
1 מיכל שמנת לבישול 10% שומן
100 גרם גבינת פטה (אפשר גם בולגרית או כל גבינה מעניינת אחרת)
2 ביצים
מלח (מעט) פלפל
לא חובה: עשבי תיבול קצוצים כמו פטרוזיליה, בזיליקום ועירית
אופן ההכנה
1. מחממים תנור ל-180 מעלות
2. חולטים במים רותחים למספר דקות את הברוקולי/כרובית או מקפיצים בשמן זית פטריות/בצל/פלפלים (הכל לפי בחירתכם ומה שיש במקרר)
3. מעבירים לתבנית חסינת חום
4. בקערה נפרדת מערבבים את כל יתר המרכיבים
5. יוצקים את הבלילה מעל הירקות הממתינים בתבנית
6. מגררים מעל גבינה צהובה או פרמזן ואפשר לזלף מעל עוד קצת שמן זית
7. מכניסים לתנור לחום של 180 עד שמזהיב ומתייצב