אלה הירקות הכי בריאים שיש, וכדאי שתכניסו אותם לתפריט

אומנם נראה כי התזונה של רבים מאיתנו בחודש האחרון נשענת בעיקר על פחמימות ריקות, סוכרים וחטיפים, אבל הגיע הזמן להשקיע בעצמכם יותר ולאושש את הגוף. ולשם כך אתם צריכים ירקות.

כולם יודעים שירקות טובים לבריאות, הרוב גם יודעים שכדאי לאכול לפחות 5 מנות של ירקות ביום, ורצוי בצבעים שונים. אבל איזה ירקות הכי כדאי לאכול? רוב הירקות דלים בקלוריות, כמעט כולם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, אבל יש כמה כוכבים אמיתיים שנותנים ערך מוסף - מהיכולת להילחם בדלקות ועד סיכוי אמיתי למנוע מחלות. הנה 9 הירקות הבריאים ביותר שכדאי לכם לשלב בתפריט:

תרד מלא בוויטמינים וגם באשלגן וברזל, שחשובים מאוד לשמירה על תקינות תאי הדם ולחץ הדם. כוס אחת (30 גרם) של תרד מספקת 56 אחוזים מכמות ויטמין ה-A שאנחנו צריכים ביום, ואת כל דרישת הגוף לוויטמין K.

תרד מכיל גם הרבה של נוגדי חמצון שיכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות. מחקר אחד מצא כי ירקות עליים בצבע ירוק כהה כמו תרד הם עתירי בטא קרוטן ולוטאין, שני סוגים של נוגדי חמצון שנקשרו לירידה בסיכון לסרטן. מחקר אחר גילה כי אכילה של שתי מנות תרד (וגם קייל או כרוב - שאליהם נגיע בהמשך) ביום, סייעה לאנשים מבוגרים לעצור את ההידרדרות ביכולות הקוגניטיביות שלהם, סייעה במניעת דמנציה (שיטיון) וגרמה למוח להיות צעיר יותר בכ-11 שנים.

גזר ידוע כמאכל שבריא לעיניים, ובצדק, אבל זה ממש לא היתרון היחיד שלו. גזר מלא בוויטמין A, ומספק 428 אחוזים מהערך המומלץ היומי בכוס אחת בלבד (128 גרם). פרט לוויטמין A, הגזרים עשירים גם בוויטמין C - גם הוא נוגד חמצון שידוע כמחזק מאוד את המערכת החיסונית - ויטמין K ואשלגן.

גזרים מכילים בטא-קרוטן, נוגד חמצון המעניק לגזר את צבעו הכתום ויכול לסייע במניעת סרטן. מחקר אחד גילה כי עבור כל מנת גזר בשבוע, הסיכון של המשתתפים לסרטן הערמונית פחת ב-5 אחוזים. מחקר אחר הראה כי אכילת גזר עשויה להפחית את הסיכון לסרטן ריאות גם אצל מעשנים. בהשוואה לאלו שאכלו גזר לפחות פעם בשבוע, למעשנים שלא אכלו גזר היה סיכון גבוה פי שלושה לפתח סרטן ריאות.

גזרים מכילים גם כמות גדולה של סיבים מסיסים, ולכן נטען שהם יכולים לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול הרע (LDL) והעלאת רמות הכולסטרול הטוב (HDL) בדם. השפעה זו מפחיתה את הסיכון להיווצרות קרישי דם ולסיבוכים הלבביים הקשורים בהם.

כוס של ברוקולי מספקת 116 אחוזים מצרכי ויטמין K היומית, 135 אחוזים מדרישת ויטמין ה-C וכמות טובה של חומצה פולית, מנגן ואשלגן. בנוסף, הברוקולי הוא אחד הירקות העשירים ביותר בסידן, ששיעור ספיגתו וזמינותו לגוף גבוהים. גם עלי הברוקולי עשירים בחומרים מזינים - הם עשירים בחלבון ומכילים גם את הכמות הגבוהה ביותר של ויטמין A ושל סיבים ביחס לעלים ירוקים אחרים.

ברוקולי שייך למשפחת הירקות המצליבים, אחת המשפחות האיכותיות ביותר בתחום הבריאות. מחקר גילה כי תרכובות שונות ואנזימים מסוימים שנמצאים באופן טבעי בירקות ממשפחת המצליבים עשויים בפועל למנוע את הישנותם של סוגי סרטן שונים על ידי הריגת תאי הגזע הסרטניים.

וזה ממש לא הכל. אכילת ברוקולי עשויה לסייע במניעת סוגים שונים של מחלות כרוניות. מחקר שנערך בבעלי חיים משנת 2010 מצא כי צריכת נבטי ברוקולי יכולה להגן על הלב מפני לחץ חמצוני הגורם לו לחלות, על ידי הורדת רמות החמצון באופן משמעותי.

לשום נהוג לייחס - כבר המון שנים - סגולות רפואיות למניעה ולטיפול של מגוון רחב של מחלות ומצבים רפואיים. חלק מאותם יתרונות נתמך באופן מדעי וחלקים אחרים פחות, אבל הוא בכל מקרה תוספת בריאה וטעימה למטבח.

אז מה הוא כן יכול לעשות? שום יכול לפעול כנגד חיידקים. ישנם מספר מחקרים שהראו כי שום טרי (ולא מיובש) יכול להרוג חיידקים מסוימים, דוגמת אי קולי, סטפילוקוקוס עמיד וגם סלמונלה בתנאי מעבדה. מנגנון זה יכול להעיד כי לשום טרי עשוי להיות תפקיד מסויים במניעה למשל של זיהומים כמו גם של הרעלת מזון.

מחקרים מצאו גם כי שום עשוי להיות יעיל בהאטת ההתפתחות של טרשת עורקים וגם להפחית, אומנם במידה מינימלית בלבד, את לחץ הדם. מחקר נוסף, מסין, מצא כי שום (וגם ירקות כמו כרישה, בצל ירוק ועירית) תורם להפחתת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס והחלחולת.

בדומה לברוקולי, גם כרוב ניצנים שייך למשפחת הירקות המצליבים, ומכיל את אותם תרכובות צמחיות מקדמות בריאות. כרוב ניצנים עשיר מאוד בחומרים מזינים. מנה אחת שלו מספקת כמות טובה של ויטמינים ומינרלים רבים, כולל ויטמין K, ויטמין A, ויטמין C, חומצה פולית, מנגן ואשלגן.

מחקר של אוניברסיטת אברדין בסקוטלנד מצא כי כרוב ניצנים עשוי לסייע בעיכוב מחלות דמנציה, בהן גם האלצהיימר. החוקרים מצאו שבכרוב ניצנים יש כמות גבוהה של חומצה רטינואית - נגזרת של ויטמין A - שבאינטראקציה עם קולטנים ספציפיים ממלאת תפקיד חיוני במערכת העצבים המרכזית. מרכיב זה חשוב במיוחד לתפקוד ובריאות העין והמוח המתפתח אצל עוברים. במוח הבוגר החומצה הרטינואית משחקת תפקיד שונה ו"מרוכז" יותר שיכול להיות בעל השפעה על הפרעות עצביות, ניווניות ופסיכיאטריות.

מחקר אחר הראה כי אכילת כרוב ניצנים הובילה לעלייה של 15-30 אחוזים בכמה מהאנזימים הספציפיים השולטים בניקוי רעלים, מה שעלול להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.

אף שהפופלריות שלו קצת ירדה בשנים האחרונות, קייל נשאר אחד הירקות העליים הכי בריאים שיש. בקייל יש תכולה גבוהה של ויטמינים A, C ו-K, שחשוב במיוחד לקרישת הדם.

בגלל הכמות הגבוהה של נוגדי החמצון שבו, קייל עשוי להיות בריא ללב. במחקר שנערך בשנת 2008, 32 גברים עם כולסטרול גבוה שתו 150 מ"ל שייק קייל מדי יום במשך 12 שבועות. בסוף המחקר, הכולסטרול הטוב שלהם עלה ב-27 אחוזים, והכולסטרול הרע שלהם ירד ב-10 אחוזים. מחקר אחר הראה כי שתיית מיץ קייל עלולה להפחית את לחץ הדם ולהועיל להפחתת כולסטרול בדם וסוכר בדם.

במנגולד יש תכולה גבוהה במיוחד של ויטמין K - כוס אחת של עלי מנגולד מכילה קרוב לפי 3 מהכמות היומית המומלצת לצריכה. חוץ מזה יש בו גם כמות נאה של מגנזיום, שחשוב לתפקוד השרירים והעצבים, ויסות רמות הגלוקוז בדם ולחץ הדם.

המנגולד ידוע במיוחד בפוטנציאל שלו למנוע נזק שנגרם כתוצאה מסוכרת. במחקר אחד בבעלי חיים נמצא כי תמצית המנגולד הופכת את ההשפעות של סוכרת על ידי הפחתת רמות הסוכר בדם ומניעת נזק לתאים מרדיקלים חופשיים הגורמים למחלות. מחקרים אחרים הראו כי תכולת נוגדי החמצון של תמצית מנגולד יכולה להגן על הכבד והכליות מפני ההשפעות השליליות של סוכרת.

חצי כוס אספרגוס מהווה שליש מהצריכה היומית של ויטמין K. אספרגוס גם עשיר בחומצה פולית, השייכת לקבוצת ויטמיני B המסיסים במים. השגת מספיק חומצה פולית ממקורות כמו אספרגוס יכולה להציע הגנה מפני מחלות ויכולה למנוע מומים מולדים במהלך היריון. כמות זו מספקת גם הרבה סלניום, תיאמין וריבופלאבין.

יש מחקרים שמראים גם כי אספרגוס עשוי להועיל לכבד על ידי תמיכה בתפקוד המטבולי שלו. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שחומצות אמינו ומינרלים המצויים בתמצית אספרגוס עשויים להקל על התסמינים השונים של הנגאובר. החלק שנמצא כמועיל ביותר בצמח הם עלי האספרגוס. מחקרים נוספים נעשים על מנת לבחון האם חומצות אמינו באספרגוס יכולות לזרז את קצב פירוק האלכוהול בכבד, לצערנו עדיין לא נקבעה המלצה חד משמעית לגבי התהליך.

ושוב חזרנו לכוכבים של מדורי הבריאות - משפחת המצליבים. גם כרוב סגול מכיל את כל היתרונות שכבר מנינו של משפחה זו, ויש לו גם כמה יתרונות משלו. כוס אחת (89 גרם) של כרוב אדום מכילה 2 גרם סיבים תזונתיים, וכן 85 אחוזים מדרישת ויטמין C היומית. הכרוב האדום עשיר גם באנתוציאנינים, קבוצה של תרכובות צמחיות התורמות לצבעו המובהק וכן לשלל יתרונות בריאותיים.

צריכה של האנתוציאנינים האלה יכולה לסייע בהגנה מפני טרשת העורקים, שמובילה למחלות לב וכלי דם. בנוסף, הפיגמנטים האלה פועלים כנוגדי חמצון וכך מונעים מלכתחילה חמצון של הכולסטרול "הרע", ובמקביל הם בעלי השפעה נוגדת דלקת ושומרים על תקינות כלי הדם. בנוסף לכך, לאנתוציאנינים יש השפעה מרפה על כלי הדם, דבר התורם בהפחתת לחץ דם גבוה.

על פי מחקרים אחרים, רכיב אחר בכרוב - בשם סולפוראפן, זה המעניק לכרוב את טעמו המריר, יכול למנוע או לעכב סוגים מסוימים של סרטן, לרבות סרטן הוושט, מלנומה, סרטן הלבלב וסרטן הערמונית. מעבר לכך, חוקרים גילו כי הסולפוראפן שבכרוב יכול לעכב את האנזים היסטון דאצטילז, שבדרך כלל מעורב בהתפתחות והתקדמות של תאים סרטניים.