היא אומנם מומלצת במיוחד לנשים בהריון, אבל חומצה פולית היא מרכיב חשוב עבור כל אחד מאיתנו. הסיבה לכך היא שהחומצה הפולית משתתפת בייצור חומצת הגרעין RNA ובייצור חלבונים ומוליכים עצביים. זו הסיבה שהיא חיונית במיוחד לתאים המתחלקים בקצב מהיר כמו תאי האפיתל במערכת העיכול ותאי הדם האדומים והלבנים.
חוסר בחומצה פולית עלול לגרום לאנמיה מגלובלסטית מקרוציטית, לחוסר תאי דם לבנים, ולפגיעה בתאי האפיתל במערכת העיכול. חוסר בחומצה פולית קשור לעתים לחוסר בוויטמין B 12. קבוצה המצריכה תשומת לב מיוחדת היא נשים לפני הריון ובזמן הריון והנקה, בשל הקשר שנמצא בין רמה נמוכה של חומצה פולית ומומי לידה הקשורים למערכת העצבים. הכמות המומלצת לצריכה יומית לבני 14 ומעלה היא 400 מק"ג ליום.
הנה כמה מאכלים שיכולים להעשיר לכם את התפריט בחומצה פולית:
בננות
בננות עשירות במגוון רחב של ויטמינים ומינרלים, אשלגן, ויטמין B6 ומנגן, ולמעשה מדובר באחד הפירות המזינים והבריאים הקיימים. בננה בינונית יכולה לספק 23.6 מק"ג חומצה פולית, או 6 אחוזים מהצריכה היומית המומלצת.
אבוקדו
אבוקדו נחשב לאחד הפירות הכי פופולריים שיש, וזה לא מפליא עם הטעם והמראה שלו. האבוקדו הוא מקור מצוין לחומרים מזינים חשובים רבים, כולל חומצה פולית. חצי אבוקדו מכיל 82 מק"ג חומצה פולית, בערך חמישית מהצריכה היומית ובנוסף הוא עשיר באשלגן וויטמינים K, C ו-B6 ומכיל שומנים בלתי רוויים שבריאים בלב.
אל תפספס
אספרגוס
אספרגוס הוא אחד המאכלים המכילים כמות גדולה של חומצה פולית, כוס אחת של אספרגוס מבושל מכילה 0.262 מיליגרם חומצה פולית, כשני שלישים מהצריכה היומית המומלצת. בנוסף לכך האספרגוס מכיל גם ויטמינים נוספים כגון ויטמין K, ויטמין A וויטמין C, נוגדי חמצון וסיבים.
ברוקולי
הוא שייך לאחת המשפחות הכי בריאות בעולם הירקות - המצליבים - שמכילה גם את הכרוב והכרובית ונחשבת לבעלת תכונות אנטי סרטניות. כשמדובר בחומצה פולית, כוס אחת (91 גרם) של ברוקולי גולמי מכילה כ- 57 מק"ג חומצה שמהווים כ-15 אחוזים מהצריכה היומית. ברוקולי מבושל מכיל עוד יותר חומצה פולית, כאשר כל חצי כוס (78 גרם) מוגשת מספקת 84 מק"ג, כ-20 אחוזים מהצריכה היומית.
אגוזים וזרעים
ישנן סיבות בריאותיות רבות לשקול להגדיל את צריכת האגוזים והזרעים. מלבד כמות החלבון הצמחי שהם מכילים, האגוזים עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים שהגוף שלנו זקוק להם. כמות החומצה הפולית בסוגים שונים של אגוזים וזרעים יכולה להשתנות מעט. כחופן (28 גרם) של אגוזי מלך מכילה כ- 28 מק"ג חומצה פולית, או בערך 7 אחוזים מהצריכה היומית של חומצה פולית. אותה מנה של זרעי פשתן מכילה כ-24 מק"ג חומצה פולית, או 6 אחוזים מהצריכה היומית.
קטניות
משפחת הקטניות כוללת שעועית, אפונה, עדשים ועוד. מדובר על משפחה בריאה במיוחד שהיא מקור נהדר לחלבונים, סיבים ונוגדי חמצון, כמו גם חומרים מזינים חשובים כמו אשלגן, מגנזיום וברזל. אף שהכמות המדויקת של החומצה הפולית בקטניות יכולה להשתנות, הם מהווים מקור מצוין שלה. לדוגמה, כוס אחת (177 גרם) של שעועית מבושלת מכילה 131 מק"ג של חומצה פולית, או כשליש מהצריכה היומית המומלצת. כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מכילה 358 מק"ג של חומצה פולית, שהם 90 אחוזים מהצריכה היומית המומלצת.
ביצים
הוספת ביצים לתזונה היא דרך נהדרת להגביר את צריכתם של מספר חומרים מזינים חיוניים, כולל חומצה פולית. ביצה אחת גדולה מכילה 22 מק"ג חומצה פולית, או בערך 6 אחוזים מהצריכה היומית. נכון, זה לא המון, אבל זו גם דרך לקבל חלבון חשוב, סלניום וויטמין B12. בנוסף, הביצים עשירות בלוטאין וזאקסנטין, שני נוגדי חמצון שעשויים לעזור להפחית את הסיכון להפרעות בעיניים כמו ניוון מקולרי.
סלק
בנוסף למראה ולצבע העשירים שלו, סלק עשיר גם ברכיבי תזונה חשובים רבים כמו מנגן, אשלגן וויטמין C. הם גם מקור נהדר של חומצה פולית וכוס אחת (136 גרם) של סלק גולמי מכילה 148 מק"ג חומצה פולית - כשליש מהכמות היומית הנדרשת.