מצאנו את הדרך להפוך את המרק שלכם למשביע באמת

מרק הוא המזון המושלם לחורף - הוא חם, מזין, וסיר אחד יכול להחזיק ימים ארוכים. הבעיה היחידה היא, ובכן - זה פשוט לא מספיק משביע. בטח לא בימי קורונה משוגעים כאלה בהם כולנו בעיקר רוצים להתנחם עם פחמימות. ובכן מצאנו פתרון - הנה 5 תוספות שיהפכו את המרק שלכם למזין, משביע, מנחם ומפנק יותר.

נתחיל בקלאסיקה - מרק עם קרוטונים. אם תרצו לשדרג את הקרוטונים הקלאסיים ולהוסיף להם עוד ערכים תזונתיים: נסו להכין קרוטונים בעצמכם בבית מלחם מלא. צריכה של קמח מלא מקטינה את הסיכון לתמותה ותחלואה ממחלות ביניהן טרשת עורקים, מחלות לב, סוגים שונים של סרטן, סוכרת, יתר לחץ דם והשמנה.

על מנת להכין קרוטונים מקמח מלא - קחו כיכר לחם מ-100% קמח מלא (אפשר להשתמש בחיטה מלאה, כוסמין, שיפון…) וחתכו אותו לקוביות, הניחו את הלחם על מגש לתנור מרופד בנייר אפייה וזלפו למעלה שליש כוס שמן זית ותבלינים לבחירתכם (מלח, פלפל, עשבי תיבול, שום גבישי ועוד). אפו את הקרוטונים בחום של 180 מעלות כ-15 דקות או עד שהם מזהיבים ונהיים קריספיים. מומלץ להפוך את הקרוטונים באמצע האפייה על מנת שיאפו מכל הצדדים בצורה שווה.

אם ניסיתם פעם להפוך מרק לסמיך יותר, כנראה שהשתמשתם בקמח, קורנפלור או פרורי לחם. אבל הנה רעיון מזין יותר - הסמיכו את המרק שלכם באמצעות שיבולת שועל. שיבולת שועל היא דגן מלא המהווה מקור לוויטמינים, מינרלים, נוגדי חימצון והיא עשירה במיוחד בסיבים תזונתיים. הוספת סיבים תזונתיים לתפריט היומי עשויה לסייע בשמירה על רמות הסוכר לאחר הארוחה, הורדת הכולסטרול הרע, קידום תחושת שובע ובהסדרת פעילות מערכת העיכול.

על מנת להסמיך את המרק באמצעות שיבולת שועל, מומלץ לטחון אותה (אחרת יהיה לה קצת מרקם של דייסה, לא שיש בזה משהו רע, זה פשוט עניין של טעם). ניתן לעשות זאת לפני כן, על ידי טחינה במטחנת תבלינים או מעבד מזון, או לחלופין - אם אתם מתכננים לטחון את המרק שלכם בכל מקרה, להוסיף אותה לשאר המרכיבים רגע לפני שלב הטחינה.

על פי הנחיות משרד הבריאות, הצריכה היומית המומלצת של חלבונים למבוגרים עומדת על 0.8 - 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף, בהתאם לתפקוד הכליות וחילוף החומרים. לא רק שהוספת מקור חלבון למרק יכולה לעזור לנו לפגוש את צריכת החלבון היומית שלנו, היא גם יכולה להפוך אותו לארוחה משביעה יותר, ועל הדרך לשדרג את הטעם בכמה רמות.

אם אתם אוהבים את המרק שלכם סמיך וקרמי, נסו להוסיף כמה כפות של יוגורט או לפורר מעליו גבינת פטה או בולגרית. דרך נוספת היא להוסיף למרק ביצה קשה או עלומה. ולתוספת חלבונית וטבעונית, הוסיפו למרק כמה קוביות של טופו - תוכלו לעשות זאת היישר מהחבילה או לחלופין לצלות אותן בתנור או לטגן אותן מעט במחבת לקבלת מרקם קריספי.

שומן מאט את קצב התרוקנות הקיבה ובכך הופך כל ארוחה למשביעה לזמן ארוך יותר. ההמלצה היא להעדיף צריכה של מזונות שמכילים שומנים רב וחד בלתי-רווים, ומקורות נפלאים לכך יכולים להיות גרעינים כמו חמניות, שומשום ודלעת, שקדים או אגוזים! אם בא לכן להשקיע, קלו אותם במחבת לפני - כך הטעם והמרקם יהיו עשירים יותר.

ואחרי שהוספתם קרוטונים, מקור חלבון ו\או שומן בריא למרק ואולי גם הפכתם אותו לסמיך יותר, הגיע הזמן לשחק קצת עם טעמים. קמצוץ של תבלין או עשבי תיבול מלמעלה זה לא רק עניין פוטוגני. הנה לכם כמה רעיונות: בגזרת התבלינים נסו צ'ילי גרוס, פלפל שחור, מעט קינמון (הולך נפלא עם מרק כתום) ובגזרת עשבי התיבול נסו כוסברה, פטרוזיליה, עירית או בצל ירוק קצוצים.