6 תבשילים שיחממו אתכם בחורף הזה, וגם יעשו טוב לבריאות שלכם

הימים הקרים הגיעו והגוף שלנו עובד שעות נוספות כדי לחמם אותנו. את העבודה הקשה הזאת צריך לתחזק באמצעות אוכל, רצוי מהסוג החם והמנחם, שישתלב עם החשק החורפי להתכרבל. הנה כמה אפשרויות שיענו על הצורך הזה בצורה מזינה ובריאה

מערכת וואלה! בריאות
AP, Reuters, Getty Images, Shutterstock

בווידאו: כך שומרים על תזונה ואורח חיים בריא בחורף

שמתם לב שכאשר הטמפרטורות צונחות והחשיכה יורדת, תחושת הרעב עולה ואתה תדירות הנדודים למטבח לחפש משהו לאכול? בחורף אנחנו אוכלים יותר, בעיקר בחורף הישראלי שמגיע ברגע אחד, אחרי חודשים ארוכים של חום וללא עונת סתיו אמתית שתרכך את המעבר ותכין את הגוף (והנפש) לעונה הקרה.

עוד בוואלה! NEWS

צו השעה: 5 מאכלים שכדאי לאכול בחורף

לכתבה המלאה

תחושת הרעב המוגבר הזו לא קשורה לדכדוך עונתי שעושה חשק להתנחם במשהו; מדובר בעניין פיזיולוגי - כשקר הגוף שלנו צריך להתחמם, ולשם כך הוא זקוק לאנרגיה. את האנרגיה הזו הוא משיג באמצעות קלוריות, ולכן יש להעביר מסר של רעב כדי שנאכל יותר. זה עניין הישרדותי שנעוץ בתקופות קדומות של האנושות, בהן נדרש מבני האדם לצאת החוצה לקור כדי להשיג מזון, ורק רעב רציני יכול לגרום למישהו לעשות את זה.

גורם פיזיולוגי נוסף הוא האור בחוץ, או יותר נכון היעדר האור בחוץ. החשיכה המוקדמת גורמת לנו ליהנות מפחות שעות אור בחורף ואז הגוף מייצר פחות סרוטונין - מוליך עצבי שבעיקר מוכר בתור המווסת של מצב הרוח שלנו, ואחראי גם לתחושת השובע שלנו. כשכמות הסרוטונין פוחתת מרגישים יותר רעב, ובעיקר צורך בפחמימות.

אז אם זה כבר ברור שבשבועות הקרובים תאכלו יותר, לפחות אל תאכלו שטויות. הנה כמה המלצות מזינות ובריאות לתבשילים חורפיים שיחממו אתכם:

מרקים בשלל צבעים

המרק יחמם אתכם, יחזיר לגוף נוזלים שחסרים לו בעונה הקרה וגם ישביע. מגוון מרקים (צילום: ShutterStock)

קערת מרק זו אופציה מצוינת לארוחה בחורף - היא תחמם אתכם, תחזיר לגוף נוזלים שחסרים לו בעונה הקרה, וגם תשביע. כדי שהמרק יהיה גם בריא חשוב לשמור על כמה כללים: הימנעו משימוש במונסודיום גלוטומט - אותו מלח נתרן של חומצה גלוטמית שיוצר את טעם האומאמי הממכר, החליפו את אבקת המרק בציר ירקות או בשר, הוסיפו עשבי תיבול טריים לוויטמינים ומינרלים, וקטניות ודגנים מלאים להאטת ספיגת הסוכר בדם ולהענקת תחושת שובע לאורך זמן (רק אל תבשלו את הירקות במרק יותר מדי זמן, כדי לא לאבד את הערכים התזונתיים שלהם).

מרק כתומים
מרק עשיר בירקות כתומים (גזר, בטטה, דלעת ודלורית) יעזור לחיזוק מערכת העיכול והמערכת החיסונית, ואם תטחנו אותו - גרסה שבדרך כלל גם חביבה יותר על ילדים - תשפרו את יכולתו של הגוף לספוג מהירקות הכתומים בטא-קרוטן, שממנו הגוף מייצר ויטמין A המהווה נוגד חמצון. נוגדי חמצון מסייעים לגוף להתמודד עם תאים סרטניים ועם טרשת העורקים.

מרק ירוקים
לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם מומלץ לאכול מרק עשיר בירקות ירוקים, בדגש על עלים ירוקים: פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, תרד, סלרי, כרוב ועוד. העלים הירוקים עשירים בכלורופיל שהוא חומר משתן ועשיר באשלגן וידוע גם ביכולתו לאזן את רמות הנתרן בגוף ולמנוע עליית לחץ דם. משפחת העלים הירוקים עשירה גם בוויטמין C, מגנזיום, סידן ומינרלים נוספים, התורמים לבריאות הלב והעורקים. ניתן לשלב במרק קטניות ודגנים מלאים, ובמיוחד אורז בסמטי מלא, התורם לאיזון רמות לחץ הדם.

אפילו האדים שעולים ממנו במהלך הבישול טובים לבריאות. מרק עוף (צילום: ShutterStock)

מרק צח
מרק העוף (רצוי מעוף אורגני) הוא הרבה יותר מתרופת הסבתא היהודייה. מחקרים הוכיחו שהוא משפיע על תנועת הנאוטרופילים - תאי הדם הלבנים המשוחררים בכמויות גדולות בזמן דלקות ויראליות וגורמים לליחה ולאף סתום. מרכיבים מסוימים במרק עוף פועלים באופן דומה לחלק מתרופות הצינון, ועוצרים את שחרור התאים הללו. בנוסף, חומצות אמינו שמופרשות מהעוף בזמן הבישול דומות מבחינת ההרכב הכימי שלהן לחלק מתרופות המרשם לטיפול בבעיות בדרכי הנשימה.

המרכיבים במרק זה עשויים למנוע ואף להקל על דלקת מפרקים ניוונית, אוסטיאופורוזיס, בעיות במערכת העיכול וגם מחלות אוטו-אימוניות. אפילו האדים שעולים מהמרק במהלך הבישול משפיעים לטובה על מי שסובלים מקשיי נשימה ושיעול. העוף במרק מכיל נתרן והירקות שנהוג להוסיף לו (קישואים, גזר, בצל, דלעת, תפוח אדמה פטרוזיליה ושמיר) מכילים אשלגן - שני חומרים חיוניים לגוף, במיוחד בחורף, כשרוב האנשים פחות אוכלים ירקות טריים.

תבשילי קדירה

כשאומרים תבשילי קדירה, מתכוונים למנה בבישול ממושך על מקור חום נמוך יחסית, שממצה ומאחד את הטעם מכל מרכיביו ונותן למנה הסופית טעם שגדול מסכום חלקיה. בדרך כלל מדובר במנה בשרית בליווי מגוון של ירקות וקטניות. את הקטניות מומלץ מאוד להשרות במים לפני הבישול, להפחתת הגזים ולקיצור זמן הבישול. כדאי לבשל אותן מראש בכמויות גדולות ולהקפיא במנות קטנות.

חמין
מאכל יהודי מפורסם נוסף, שרק השם שלו עושה חשק לשבת קרה וגשומה, הוא החמין (או צ'ולנט, סחינה, תבית - רק תבחרו). בדרך כלל החמין משלב פחמימות מקבוצת הדגנים (גריסים, אורז או חיטה) וחלבון (בשר או ביצה). הוספת קטניות כמו שעועית לבנה או גרגירי חומוס תעשיר את המנה בחלבון נוסף. שימו לב שמדובר בתבשיל שיכול להכיל כמות גבוהה של קלוריות ולכן מומלץ להשתמש בשמן קנולה לבישול, להסתפק במנה אחת ולהוסיף לצידה ירקות טריים בעלי צפיפות קלורית נמוכה שיתרמו לתחושת השובע.

מיד עושה חשק לשבת ביתית, קרה וגשומה. תבשיל חמין (צילום: ShutterStock)

קדירת ירקות שורש
שורש הצמח הגדל מתחת לאדמה (ונקרא בדרך כלל ירקות שורש) מכיל שלל ויטמינים ומינרלים חיוניים לתפקודי הגוף, בשל היותו מאגר מזון המשמש לגדילת הצמח. תבשיל שמכיל ירקות שורש יכול להיות ארוחה בפני עצמה או תוספת מזינה לארוחה, למשל של גזר, בטטה וסלק. הבטטה והגזר הם מקור טוב של ויטמין A המשמש כחומר נוגד חמצון ומסייע במניעת מחלת הסרטן. הסלק מכיל כמות גדולה של חומצה פולית ואשלגן וגם מסייע במניעת עצירות.

תבשיל קטניות
החורף הוא הזדמנות מצוינת לשלב בתזונה קטניות, שנחשבות לאחד מהמזונות הכי בריאים ומזינים שיש אבל בקיץ לא אוכלים מהן הרבה (חוץ מהחומוס הנצחי). כל הקטניות עשירות בחלבון ובסיבים תזונתיים, וחלקן עשירות מאוד גם בברזל ובוויטמינים נוספים. בנוסף, הן מהוות מקור חלבון חלופי עיקרי לבשר, דלות בשומן ותורמות לתחושת שובע לאורך זמן.

מגוון סוגים וטעמים. תבשילי קטניות (צילום: ShutterStock)

בקבוצת הקטניות ניתן למצוא מגוון סוגי שעועית (שעועית לבנה, אדומה, שחורה, מנומרת, שעועית המאש והלוביה), עדשים (ירוקות, כתומות, שחורות), חומוס, פול, אפונה וסויה. גרגרי החומוס עשירים במינרלים רבים כמו אבץ ומנגן, בחלבון, סיבים תזונתיים, ברזל ואפילו סידן. העדשים עשירות בחלבון, ברזל, סידן וויטמינים שונים ומומלץ במיוחד לשלב אותן בתפריט של טבעונים וצמחונים. כדי לקבל חלבון איכותי יותר, מומלץ לשלב את העדשים עם דגנים, למשל במג'דרה. מבין סוגי השעועית, הלבנה נחשבת לעשירה ביותר בסידן (90 מ"ג ב-100 גרם שעועית מבושלת), ויש בה רכיבי תזונה נוספים התורמים לבריאות העצם, כמו אשלגן, מגנזיום, נחושת, אבץ ומנגן.

לפני בחירת הקטניות לתבשיל, זכרו שאת החומוס, השעועית האדומה והשחורה, הפול והאפונה יש להשרות 8 שעות בממוצע וגם לבשל היטב. העדשים הכתומות והירוקות אינן זקוקות להשריה כלל, ולעדשים השחורות נדרשת השריה של מקסימום 20 דקות.

טרם התפרסמו תגובות

הוסף תגובה חדשה

בשליחת תגובה אני מסכים/ה
    לוגו - פיקוד העורףפיקוד העורף

    התרעות פיקוד העורף

      walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully