כולנו ישנו גרוע בשנה החולפת. איך מתקנים את זה?

שנות הקורונה השפיעו עלינו בהמון דרכים מבאסות, ואחת מהן היא פגיעה משמעותית בשינה שלנו. המון אנשים מתלוננים שהם לא ישנים מספיק טוב, ושהם פשוט עייפים. פרופ' ריבי טאומן, מנהלת המרכז לרפואת שינה בבית החולים איכילוב, התארחה בפודקאסט "מרפאת מומחים" כדי להסביר למה השינה שלנו נפגעת, איך זה משפיע על הבריאות, וכמובן - האם יש דרך לשנות את המציאות העגומה הזו.

"אני חושבת שזו אחת המגיפות של העולם המערבי - מגיפה של חוסר שינה, אנחנו לא ישנים מספיק", אמרה פרופ' טאומן, "האדם בעולם המערבי, משך השינה שלו ירד בערך בשעתיים ב-40 השנה האחרונות, בעיקר בגלל אורח החיים שלנו - אנחנו עובדים יותר שעות, מנסים לעשות דברים בשעות שאנחנו ערים, והכל הולך על חשבון השינה".

למגיפת חוסר השינה יש אשמים מעט ברורים מאליהם, כמו המסכים שמשאירים אותנו ערים שעות ארוכות, אבל יש גם אשמים מפתיעים יותר. "גם פעילות גופנית - לכולם ברור שחשוב לעשות פעילות גופנית, אני גם בעד, אבל רובנו משלמים במחיר שאנחנו ישנים פחות כדי לעשות פעילות גופנית, אבל צריך לזכור ששינה לא פחות חשובה מפעילות גופנית בכל מה שקשור לבריאות, ולא צריך לקפח אותה", הסבירה פרופ' טאומן.

פרופ' טאומן. אמרה שאמנם "קרו שינויים ב-10 השנים האחרונות, וכן יש הבנה שהשינה חשובה ושזה לא זמן מת של החיים שלנו", ובכל זאת - אנחנו לא ישנים מספיק, ויש לזה מחירים כבדים.

רשימת ההשלכות של חוסר שינה היא ארוכה, ומשפיעה על כל אספקט של חיינו. "חוסר שינה מביא לתפקוד לא טוב במשך היום. התפקוד הלא תקין יכול להיות התפקוד המוחי - זיכרון, ריכוז, מצב רוח, זמן תגובה על ההגה", הסבירה פרופ' טאומן, "חוץ מזה, לאורך זמן משך שינה לא תקין יביא לתחלואה, כמו מחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת, תחלואה מוחית". היא הדגישה כי "אין איבר בגוף שלא נפגע מזה שאנחנו לא ישנים מספיק או ישנים לא טוב".

היא הוסיפה כי אנשים שלא ישנים מספיק, עולים במשקל עם השנים, שכן "שינה משפיעה על האכילה, והאכילה משפיעה על השינה". מי שלא ישן בשעות הנכונות - לא אוכל בשעות הנכונות, ולהיפך. "זה ביצה ותרנגולת. אנחנו צריכים דפוסים קבועים לבריאות שלנו, זה חלק מבריאות טובה", הסבירה. סיבה נוספת לקשר בין שינה להשמנה היא ההשפעה של חסך שינה על הורמונים שקשורים לרעב ושובע. "חל שיבוש בהורמונים האלה, אז יש בחירת מזונות לא נכונה - נטייה יותר לפחמימות וסוכרים. רואים את זה גם אצל תינוקות", הסבירה.

אצל ילדים זה תלוי גיל, ובכל שלב של הילדות צריך שעות שינה ארוכות. הנה הרשימה

מתבגרים ומבוגרים צעירים צריכים 8-9 שעות שינה בלילה

מבוגרים צריכים 7-8 שעות שינה בלילה

בגיל השלישי יש כאלה שיכולים להסתפק ב-6-7 שעות

כלומר, רוב החיים אנחנו צריכים 7-8 שעות שינה בלילה, וכשזה לא קורה - אנחנו פשוט לא במיטבנו.

בגדול - לא. "לתפקוד המיידי תנומה כנראה עוזרת. אבל בטווח הארוך, אנחנו לא יכולים חמישה ימים לא לישון ויומיים לישון", הסבירה, "הרבה אנשים עושים את זה - 5 ימים ישנים בדפוס מסוים, בין עשר לארבע בבוקר, לדוגמא, ואז בסוף שבוע פתאום ישנים יותר מאוחר וקמים יותר מאוחר. השינוי הזה בתזמון של השינה גם הוא קשור לתחלואה. זה לא דבר בריא, למרות שזה בניסיון לפצות על חסך השינה יש לזה גם השלכות".

הדבר הכי חשוב הוא "לשאוף לזה שזמני השינה כל השנה יהיו פחות או יותר באותם זמנים", אמרה פרופ' טאומן, "כמובן שהחיים מפריעים, אבל צריך לנסות לשמור על זמני השכמה סדירים". בנוסף, חשוב למנוע הפרעות שינה. "אם יש הפרעת נשימה בשינה או הפרעות אחרות - צריך לטפל בהן", אמרה פרופ' טאומן, והסבירה כי ניתן לזהות את ההפרעות האלה על ידי שינה לא מרעננת או תפקוד לא טוב גם אחרי שעות שינה מספקות. בדום נשימה בשינה אם מתעוררים בגלל תחושת חנק - זה גם חשד. גם התעוררות עם יובש בפה או צורך לשתות בלילה, צריכים להעלות חשד.

פרופ' טאומן ממליצה גם לא לישון עם טלוויזיה או מסכים. "כשנרדמים עם טלוויזיה זה מעלה את הסיכוי שאתה מבלה שעות במיטה בצפייה בטלוויזיה. המיטה נועדה לשינה, וכשמכניסים לשם עוד מרכיבים של החיים - אנחנו פוגעים בשינה", אמרה, "בנוסף, כשאנחנו בשכיבה מול הטלוויזיה אנחנו הרבה פעמים מנמנמים - וזה גם יכול לפגוע בשינה, ואז מתעוררים באמצע הלילה וזקוקים למסך וקולות כדי לחזור לישון. נוצרת תלות בין מסך וקולות לבין הירדמות". היא הדגישה כי "יעילות שינה טובה זה כשנכנסים למיטה למטרות שינה, נרדמים וקמים בבוקר".

טיפ נוסף שכדאי לאמץ הוא לתת "פרוזדור לשינה". לדברי פרופ' טאומן, "ההכנה צריכה להיות להוריד הילוך. כל אחד שיוריד הילוך בדרך שנכונה לו, רובנו נוריד הילוך אם אם ניפרד מהמסכים, בעיקר מהעבודה וכל התקשרות דרך המסכים. פעילות גופנית כדאי לסיים 3 שעות לפני שהולכים לישון".

ואם כל אלה לא עובדים, כמובן שיש גם טיפולים רפואיים. "בנדודי שינה, הקו הראשון הוא תמיד התנהגותי", אמרה והוסיפה כי היא תמיד תציע קודם טיפול התנהגותי - CBTI, זה הכי יעיל. אם זה לא מצליח או שזקוקים לתוספת עזרה, או אם זה לא מתאפשר כלכלית, "אנחנו מציעים על טיפול תרופתי. אנחנו יודעים כל כך הרבה על ההשלכות של חסך שינה שעדיף לישון עם כדורים מאשר לא לישון בלי כדורים".

בהקשר זה כדאי להדגיש כי אם אתם ישנים עם כדורי שינה, חשוב לקחת אותם בתזמן הנכון. "אם מחליטים להתחיל טיפול תרופתי בנדודי שינה, ההעדפה תהיה לתת את הטיפול בתחילת הלילה ולא באמצע. אנחנו רוצים למנוע את ההתעוררות בלילה".