אף אחד לא צריך להגיד לכם שפעילות גופנית ושינה חשובות. אתם מרגישים את זה מצוין כשאתם "מנקרים" מעל השולחן בעבודה, או כשאתם מתנשפים במאמץ אחרי שעליתם שלוש קומות במדרגות. אולי זה גם לא חדש לכם שהתעמלות משפרת משמעותית את איכות השינה ואת הסיכויים להירדם, אבל למקרה שלא ידעתם - נגלה לכם שסקירה השוואתית נרחבת שפורסמה בכתב העת Preventive Medicine ובחנה שורה של מחקרים בנושא, הוכיחה מעל לכל ספק כי שתי הפעולות החיוניות האלו קשורות זו בזו ומשפיעות זו על זו.
אבל האירוניה בכל הסיפור הזה היא שלמרות שאנחנו יודעים שהתעמלות משפרת את הבריאות בכל כך הרבה היבטים וגם מסייעת לישון טוב יותר, דווקא כשאנחנו סובלים מבעיות שינה - המוטיבציה ללבוש את בגדי הספורט ולצאת לאימון רק צונחת. וככל שנוותר על יותר אימונים, כך נמשיך לסבול מבעיות שינה. תוסיפו לזה לחץ נפשי, ילדים קטנים בבית ויותר מדי מסכים - ותקבלו מעגל קסמים אכזרי במיוחד שקשה מאוד לשבור.
כדי לצאת מהלופ הזה, חשוב לעבוד חכם ולא קשה. זה אומר בין היתר להבין מהי האסטרטגיה הכי יעילה להבטיח שינה טובה יותר. כמובן שכל פעילות גופנית תעזור במשימה הזאת, אך יש פעולות שבהקשר הזה נחשבות יותר יעילות מאחרות. סקירה מדעית שפורסמה בכתב העת Sleep Medicine Reviews בחנה 15 מחקרים כדי לבדוק מהו הספורט שתורם יותר מכל לשינה טובה. הממצאים, חשוב להבין, לא סיפקו קביעה חד משמעית, אך מצאו כי סוגים מסוימים של התעמלות משפיעים בצורה שונה על היבטים שונים בשינה.
עוד בוואלה!
לרוץ זה טוב, אבל לא מצוין
הסקירה העלתה בין היתר כי אימונים בעצימות גבוהה, כמו לדוגמה אימוני "ספרינטים" והפוגות (HIIT), שנערכו בין שעתיים לארבע שעות לפני השינה, עזרו להירדם מהר יותר ולהאריך את זמן השינה. עם זאת, אימונים אינטנסיביים כאלו שנערכו בשעה שלפני השינה הובילו לתוצאה הפוכה ופגעו באיכות השינה. חשוב לציין כי אימונים כאלו, גם אם בוצעו כשעתיים או יותר לפני ההירדמות, גרמו במקרים מסוימים לקיצור שנת ה-REM. זהו שלב בשינה המכונה גם "שנת חלום", ועל פי ההערכות ממלא תפקיד חשוב בלמידה ובזיכרון.
אבל יש סוג מסוים של אימון שנמצא יעיל ביותר לשיפור השינה בכל ההיבטים. באופן מפתיע למדי, דווקא רכיבה על אופניים היא האסטרטגיה היעילה ביותר כאן, על פי תוצאות הסקירה. החוקרים ציינו כי מי שרכב על אופניים בשעות שלפני השינה נהנה משינה עמוקה ואיכותית יותר.
עוד הם ראו שיעילות הרכיבה על אופניים גדולה מזו של ריצה בשעות הערב. עם זאת, הם גם הקפידו לציין כי במחקר הם בדקו ריצה על מסילה ורכיבה על אופני ספינינג בשטח סגור - ולא את הפעילויות האלו באוויר הפתוח. את הסיבה להבדל בין שני האימונים הם הסבירו כך: "בשונה מרכיבה על אופניים, ריצה יכולה להגביר את הלחץ הפיזיולוגי והפסיכולוגי, כמו גם את כאבי השרירים לאחר האימון, מה שיכול להשפיע לרעה על השינה".
ממצא מעניין נוסף שעולה מהסקירה הזאת קשור גם לאורך האימון. מהנתונים עולה בין היתר כי השינה הארוכה ביותר תועדה אצל מי שהתאמנו במשך 30 עד 60 דקות, בין שעתיים לארבע שעות לפני שנכנסו למיטה.
ולמה זה כל כך קריטי? כי שינה משפיעה עלינו הרבה יותר משאנחנו נוטים לחשוב. מחקר אחד הראה לדוגמה שמספיק לישון עוד חצי שעה ביום בממוצע כדי להפחית לחץ וחרדה - ולשפר את יכולות הקשב והריכוז. במחקר אחר נמצא כי מי שהולך לישון מוקדם וקם מוקדם יכול להפחית במידה ניכרת את הסיכון לסבול מדיכאון.
אז ברור שרכיבה על אופניים בערב לא תפתור לכם את כל הבעיות בחיים וגם לא תהיה ערובה לשינה מושלמת, אבל היא בהחלט יכולה לתת עוד גלגול קטן בכיוון הנכון בדרך לחיים מאוזנים יותר.