כל אחד יכול: לא מספיקים 10,000 צעדים ביום? תעשו את זה במקום

10,000 צעדים ביום נחשבים ליעד בריאותי די בסיסי לשמירה על הבריאות ולהגיע לרמת פעילות סבירה, אלא שגם היעד הזה מתברר כקשה מאוד להשגה עבור רוב האנשים. אורח החיים המערבי המודרני שכרוך בשעות רבות של ישיבה ומעט התניידות ברגל, מוביל לכך שרק מיעוט מהאוכלוסייה מצליח באמת להשלים 10,000 צעדים ביום או יותר מזה.

במחקר שנערך בשנת 2017 למשל, נמצא שרק 15 אחוזים מהאוכלוסייה בארה"ב משלימה 10,000 צעדים ביום, ורוב האנשים ציינו שמחסור בזמן הוא המכשול שעומד בינם ובין היעד הזה. מחקר חדש שנערך באוניברסיטת אורגון בארה"ב ניסה לראות האם ניתן למצוא "קיצור דרך" או תחליף פשוט יותר, שיהיה קל יותר לאנשים לעמוד בו מהיעד של עשרת אלפים צעדים, ועדיין יניב את אותם יתרונות בריאותיים פחות או יותר. והחדשות הטובות הן, שהוא מצא אחד כזה.

המחקר נמשך כשנה, והחוקרים גילו בו שלמרות שהאנשים שצעדו יותר צעדים מדי יום היו בריאים יותר באופן כללי מאלה שצעדו פחות, היה עוד גורם משפיע - מהירות. משתתפי המחקר שצעדו 5,000-7,000 צעדים ביום, אבל בקצב מהיר יחסית, נהנו מיתרונות בריאותיים דומים לאלה שצעדו כפול מהם. בין היתרונות הבריאותיים הללו נכללים: היקף מותן קטן יותר, לחץ דם נמוך יותר, ומדדים נמוכים יותר של BMI וכולסטרול בדם.

5,000-7,000 צעדים מהירים ביום הם משהו שלכולנו יהיה קל וסביר יותר להצליח להכניס ללו"ז. בהתבסס על הממצאים של מחקרו, אומר ד"ר ג'ון שונה ג'וניור, מרצה לקינסיולוגיה במכללה לבריאות הציבור באוניברסיטת אורגון ואחד ממחברי המחקר הזה, כי הוא ממליץ לאנשים לכוון ליעד של 3,000 צעדים בהליכה מהירה (קצב של 100 צעדים או יותר בדקה) מדי יום, או לכוון ליעד של 150 דקות (שעתיים וחצי) שבועיות במצטבר של הליכה מהירה. חלקו אותן לפי איך שנוח ומסתדר לכם - רק תוודאו שיש בבעלותכם נעליים נוחות.

ההמלצה הזאת עולה בקנה אחד גם עם המלצות הבריאות של המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) שמדברות על 150 דקות שבועיות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות שבועיות של פעילות גופנית עצימה. הליכה מהירה היא אחת הפעילויות הגופניות המומלצות בקטגוריה של פעילות גופנית מתונה, לצד יוגה, רכיבה על אופניים (בקצב מתון) ואפילו גינון או כיסוח הדשא. פעילות בעצימות גבוהה כוללת דברים במאמץ גדול יותר כמו קפיצה בחבל, ריצה, רכיבה על אופניים (בקצב מהיר או במסלול מאתגר) או טיפוס.

להליכה מהירה יש עוד כמה יתרונות, למשל היא משפרת סיבולת לב-ריאה ומקטינה את הסיכון לשלל מחלות ומצבים בריאותיים כמו השמנה ומחלות לב. רוב המומחים תמימי דעים ששילוב בין פעילות גופנית מתונה לפעילות עצימה הוא השילוב המיטבי לשיפור ושמירה על הבריאות. אבל אם לכם נוח יותר עם יעד של 10,000 צעדים ביום, נסו לפחות 30 אחוזים מהם (כלומר, 3,000 צעדים) לעשות בקצב מהיר יותר.