האם הליכה תעזור לכם לרדת במשקל?

להליכה יש המון יתרונות בריאותיים. היא מפחיתה את הסיכון לסרטן, מחלות לב, לסוכרת ולדיכאון, ומחקרים מראים שהיא עשויה להאריך את החיים ב-7 שנים. ועוד יתרון משמעותי: היא לא עולה כסף והיא פעילות גופנית שכל אחד יכול לעסוק בה, בכל מקום, וקל לשלב אותה בשגרת היומיום. אבל האם הליכה תעזור לכם בתהליך ירידה במשקל?

הליכה היא לא סוג הפעילות הראשון שחושבים עליו כשמדברים על ירידה במשקל או חיטוב, אבל למרות המוניטין המפוקפק שלה גם היא יכולה לסייע להרזיה. הליכה מדי יום עוזרת לשרוף יותר קלוריות, ובשילוב עם תזונה מאוזנת יכולה לסייע להגיע לגירעון הקלורי הדרוש להרזיה. אבל - ההשפעות של הליכה על ירידה במשקל תלויות במספר גורמים, בהם המשקל ומהירות ההליכה.

כמות הקלוריות ששורפים בהליכה תלויה במרחק אותו הולכים. למעשה, בהליכה ובריצה שורפים את אותו מספר קלוריות אם משלימים את אותו מרחק בדיוק. זה כמובן לא מביא בחשבון את ההתאוששות והחזרת הדופק אחרי ריצה, שגם שורפות קלוריות. קצב ההליכה של אדם ממוצע הוא 4.8 קילומטר לשעה, והליכה מהירה היא קצב כללי של בין 5 ל-7 קילומטרים בשעה, או כל קצב הליכה שמחסיר לכם נשימה או גורם להזעה קלה. חשוב לציין כי הליכה מהירה יותר, וגם משקל גבוה יותר, עשויים להוביל לאובדן קלוריות גבוה יותר.

לפי מחקר אחד, הליכה יומית יכולה לסייע לנשים במשקל מתון לאבד בממוצע 7.7 ק"ג ממשקלן בשישה חודשים. כלומר, לפחות 10 אחוז ממשקל הגוף הראשוני שלהם. לפי המחקר הזה, מהירות ההליכה ממלאת תפקיד חשוב בירידה במשקל. נשים שהלכו 30 דקות ביום ירדו יותר במשקל לעומת נשים שהלכו את אותו המרחק בשעה.

לפי מחקר אחר, שנערך גם הוא בקרב נשים עם השמנת יתר, הליכה של 50-70 דקות שלוש פעמים בשבוע מאפשרת ירידה של 2.7 ק"ג במשקל לאחר 12 שבועות. יש לציין כי הנשים במחקר שילבו את ההליכה עם תזונה דלת קלוריות. החוקרים גילו כי הורדה של 500 עד 800 קלוריות מהתפריט היומי בשילוב עם הליכה 3 פעמים בשבוע בקצב מהיר (6 קמ"ש) עזרה לנשים לרדת 1.8 ק"ג יותר מהנשים שלא צעדו, אלא רק הקפידו על דיאטה.

אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל, הליכה יכולה להיות דרך קלה להקל על התהליך. אם אתם לא רואים את עצמכם יוצאים מדי ערב להליכה מהירה, אתם יכולים לנסות להתקין מד צעדים בטלפון ולהתחיל ללכת יותר ממקום למקום בשגרה. המטרה צריכה להיות הוספה של 3,000 -4,000 צעדים לממוצע היומי שלכם, משום שהתוספת הזאת תענה על הדרישה של 30 דקות של פעילות גופנית מתונה.

דרך נוספת להרוויח יותר מהליכה בשגרה היא לנסות לשנות את הקצב במהלך ההליכה. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Biology Letters, הליכה במהירויות שונות יכולה לשרוף 20 אחוזים יותר קלוריות בהשוואה להליכה בקצב קבוע. "המחקר שלנו מצביע על כך שכדי לשרוף יותר קלוריות צריך לשנות את מהירות ההליכה ולעשות כן לעתים קרובות", הסבירה החוקרת הראשית של המחקר נידהי סיטהפאטי. הסוג של שינויי המהירות שמדברים עליו החוקרים במחקר זה הוא תדיר ובלתי פוסק - כל כמה שניות ולא כל כמה דקות.