אם תשאלו אנשים במכון הכושר למה הם שם, רבים יגידו לכם שהם עושים את זה כדי לשפר את הבריאות ולהרגיש טוב יותר עם עצמם. אם תוכלו לקרוא את המחשבות שלהם בזמן הזה, כנראה שתשמעו גם הרבה על "קוביות בבטן" או "בטן שטוחה".
החלום על בטן מעוצבת נפוץ אצל גברים ונשים כאחד, אבל הדרך אל היעד הנכסף חייבת, למרבה התסכול, לעבור בהמון יזע ודמעות. עם זאת, אולי תופתעו לגלות שאם לא התאמנתם כבר הרבה זמן או אפילו מעולם לא, יש לכם דווקא יתרון יחסי. מומחים מסבירים שאנשים שלא עוסקים בפיתוח גוף באופן קבוע, יכולים ליהנות מ"אפקט המתאמן המתחיל" ("Newbie Gains"). זהו מצב שבו השיפור בכוח ובמראה השרירים קורה בקצב מהיר בהרבה בהשוואה לאלו שרגילים לשגרת האימונים.
אז נכון, בטן מעוצבת למשעי תדרוש עוד הרבה עבודה קשה, אך אם תנהלו את החודשים הראשונים והקריטיים האלו בצורה מושכלת, תוכלו מהר מאוד לראות תוצאות ראשוניות שיעודדו אתכם להמשיך לדחוף ולהשקיע גם באימונים הבאים. כדי לעשות את זה, חשוב שתעקבו אחר כמה עצות בסיסיות:
1. אל תסתפקו בכפיפות בטן
תרגיל כפיפות בטן, הוא אולי המוכר ביותר לעיצוב שרירי הבטן, אך הוא גם אחד הפחות יעילים שתוכלו לבצע.
לפני שבכלל מתחילים לעבוד על הבטן, כדאי ורצוי לשלב באימון תרגילים פונקציונליים שמערבים כמה קבוצות שרירים ומחזקים ביעילות את כל שרירי הליבה. ברשימה הזאת ניתן למצוא תרגילים שלא בהכרח מתקשרים בצורה הגיונית לחיזוק שרירי הבטן, אך לדברי מאמנים מקצועיים, בהחלט יכולים לתרום למאמץ הכולל ולשיפור התוצאות. תרגילים כאלו כוללים סקוואטים, תרגילי חתירה, הרמת מוט עם משקולות (דד-ליפט) והרמה שלו מעל הראש (Overhead Presses).
כל אלו יעזרו לשפר את היציבות והחוזק של שרירי הליבה, יאפשרו שריפה יעילה יותר של קלוריות באימון וגם יספקו אפקט שיעזור לכם להמשיך לשרוף קלוריות גם במנוחה. לאחר שתבצעו אותם, ניתן לבצע גם תרגילים ממוקדים לחיזוק שרירי הבטן.
2. תאכלו חכם
מראה הבטן תלוי כמובן בחוזק השרירים, אך הוא הרבה יותר מושפע מאחוז השומן בגופכם. עכשיו, לא צריך להיות גאון כדי להבין שהדרך להפחתת השומן היא פשוט לאכול פחות קלוריות משאנחנו שורפים, אבל אם זה היה כל כך קל - אתם כנראה לא הייתם מבזבזים את הזמן כדי לקרוא את הסעיף הזה.
הדרך לאכול פחות היא לא להרעיב את עצמכם יותר, אלא דווקא, למרבה האירוניה לאכול יותר - יותר שומנים טובים, יותר חלבונים "רזים", יותר פחמימות מורכבות. נסו לשלב בתפריט עוד דגים כמו סלמון וטונה, עוף, טלה, ביצים, גבינות רזות, אגוזים, שקדים, זרעים ואבוקדו. מנגד, תפחיתו ככל שניתן את הצריכה של סוכר פשוט.
גם שתייה מרובה של מים תעזור לכם מאוד במשימה הזאת. מחקר מ-2014 מצא כי אנשים שהגבירו את צריכת המים לאורך היום נהנו מחילוף חומרים מהיר יותר ושרפו יותר קלוריות בפחות מאמץ. מחקר אחר מ-2019 מצא כי הפחתת המלח בתפריט עזרה להפחית את הנפיחות באזור הבטן.
3. אל תבזבזו זמן על המסילה
אז כבר הבנו ששריפת קלוריות חשובה מאוד בדרך לבטן שחלמתם עליה, אז בטח עכשיו אתם מניחים שהדבר הכי יעיל לעשות יהיה לעלות על המסילה או על האופניים ולהתחיל להזיע. ובכן, אתם לא טועים, אבל אם אתם רוצים לבצע אימון קרדיולוגי יעיל יותר, בפחות זמן - הנה רעיון שבהחלט יכול לעזור. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT נחשב כיום לאחד האימונים האירוביים היעילים ביותר בעולם.
אל תפספס
סקירה שפורסמה בכתב העת British Journal of Sports Medicine ניתחה 36 מחקרים וקבעה כי אימונים כאלו נחשבים לדרך היעילה ביותר להפחית אחוזי שומן, מכיוון שהם שורפים את הכמות הגדולה ביותר של קלוריות בזמן הקצר ביותר. אלו אימונים שכוללים מקטעים של ריצה מהירה ("ספרינט") והפוגות. המחקרים מראים כי אחרי אימון כזה, הגוף ממשיך לשרוף קלוריות אפילו במנוחה.
4. תהיו מעצבנים ברשת
מכירים את האנשים המעצבנים האלו שחייבים לעדכן את כל העולם על האימון שלהם ברשתות החברתיות? ובכן, למה שלא תהיו אתם המעצבנים האלו? פסיכולוגים אומרים שכשאנחנו חוגגים את ההצלחות שלנו, קל הרבה יותר לשמר את המוטיבציה לקראת האימונים הבאים וגם "לדרבן" את עצמנו בימים שפשוט אין כוח להתעמל.
לא רוצים לפרסם תמונות של עצמכם ברשת? תוכלו גם לצלם לעצמכם תמונות אחרי כל אימון ולעקוב אחר ההתקדמות שלכם בלי שאף אחד יראה. אם גם זה לא מרגיש טבעי, כדאי לתעד את האימונים שלכם בכתב, לעדכן אילו תרגילים עשיתם, מהו השינוי במשקל שלכם ואיך אתם מרגישים בסוף כל אימון.
זה אולי ירגיש מוזר, או אפילו פתטי לפרקים, אבל זו הדרך הטובה ביותר לגרום לכם באמת להעריך את ההתקדמות שלכם, שכאמור צפויה להיות הרבה יותר מהירה בחודשים הראשונים, אם תעבדו לפי התוכנית.