אחת ולתמיד: איך עושים נכון כפיפות בטן?

חולמים על בטן שטוחה? הדרך לשם, כפי שאתם בטח כבר יודעים, עוברת בשינוי תזונתי ובכושר, והיא בדרך כלל לא קצרה. אי אפשר להעלים או לשרוף שומן מאזור ספציפי, מבלי לעשות שינוי אמיתי. ובכל זאת, אף שאין תרגיל אחד שיכול להבטיח בטן שטוחה, כפיפות בטן (Crunches) תמיד היו אחת הדרכים היעילות ביותר לחיזוק שרירי הבטן והליבה. כפיפות בטן מחזקות את השריר הישר-בטני (Rectus Abdominis), מגנות על עמוד השדרה, וכך מקלות על כאבי גב ומונעות פציעות עתידיות.

עם זאת, ביצוע שגוי של כפיפות בטן עלול לגרום לאפקט הפוך, כמו פריצות דיסק או כאבי גב כרוניים. אז הנה כל הדגשים שאתם צריכים כדי לעשות את התרגיל נכון.

לפני שאתם מתחילים, יש לבחור במנח רגליים שישפיע על רמת הקושי של כפיפות הבטן. הצבת הרגליים כפופות על הרצפה היא האופציה הקלה יותר, בעוד למתקדמים שביניכם מומלץ להשאיר את הרגליים באוויר בזווית ישרה (90 מעלות).

את הידיים רצוי להניח מאחורי הראש (באזור העורף) על מנת להפחית עומס על חוליות הצוואר. יש להשעין את כפות הידיים על אזור הצוואה כשהן משולבות.

התחילו בעליות איטיות ומבוקרות תוך ''החזקה'' ככל הניתן של שרירי הבטן ושמירה על הגב כמה שיותר צמוד לרצפה. יש לבצע את כפיפות הבטן בקצב אחיד, הן בשלב העלייה והן בשלב הירידה עד לשיא הכיווץ, ולא בתנופה אחת. ביצוע מבוקר שכזה יחזק את שרירי הליבה וימנע עומס על עמוד השידרה.

המון אנשים שמבצעים כפיפות בטן שוכחים או נמנעים מנשימה בזמן התרגיל. כדאי לדעת כי נשיפת אוויר החוצה בזמן מאמץ (בתרגיל הזה יש לנשוף בזמן העלייה) מפחיתה את הלחץ בבית החזה, משפרת את תפקוד הלב ומפחיתה את הלחץ בכלי הדם במוח. לאחר שמגיעים לכיווץ מקסימלי של הבטן ומתחילים בשלב הירידה, יש לקחת שאיפה שתוביל להרחבת בית החזה ולירידת לחץ בחלל הריאות.

• עבודה בצורה לא מבוקרת (עלייה וירידה בתנופה חדה) עשויה לגרום לבלטים, פריצות דיסק ודלקות.

• העמסה של כמות חזרות לא פרופורציונלית כחלק ניהול לא נכון של עומסים, עלולה לייצר קרעים בשריר עצמו. כך למשל, לא ניתן להתחיל בביצוע 500 חזרות של כפיפות בטן כבר ביום הראשון. הסוד הוא בבניית סרגל מאמצים שימנע פציעות מיותרות.

• הסיבה הראשונה שמובילה אנשים לחזק את שרירי הבטן היא רצון לקבל את מראה ''הקוביות'' המפורסם. עם זאת, כאשר עובדים בצורה מרושלת, לא באמת מפתחים מסת שריר בצורה תקינה ולא מקבלים את תוצאות ''הקוביות'' הרצויה.

מומלץ לבצע 3-4 סטים, כשבכל סט 20-30 כפיפות. בין סט לסט כדאי לנוח במשך דקה על דקה וחצי.

אור גרמן הוא מאמן כושר אישי וקבוצות