אנחנו כותבות כאן די הרבה על החשיבות של פעילות גופנית ועל הרווחים העצומים שאתם יכולים לקבל מאורח חיים פעיל. אבל האמת היא שפעילות גופנית אף פעם לא עומדת בפני עצמה - היא תלויה גם בתזונה נכונה (תוכלו לקרוא על זה כאן) בשינה טובה (תוכלו לקרוא על זה כאן) וגם בהכנה של השרירים שלכם לפני ואחרי פעילות מאומצת. מתיחות, שיותר מדי אנשים מרשים לעצמם לוותר עליהן, הן חלק בלתי נפרד משמירה על כושר.
מתיחות הן הם בעצם פעולת הארכה של השרירים והגידים, והן גורמות לגוף להיות גמיש יותר. הגמישות הזו חשובה מפני שהיא יכולה לשפר את הטכניקה באימונים, וגם להגן עליכם מפני פציעות ספורט. בנוסף, המתיחות גורמות לתחושה טובה בגוף בגלל הארכתם של השרירים.
עדי רותם, מאמנת בקבוצת Brunners - לרוץ בדרך שלך, מסבירה מהן המתיחות החשובות ביותר שכולם צריכים להכיר (ולבצע!). יש לציין כי מומלץ לבצע מתיחות מדי יום, ואם זה לא ישים - לפחות כמה פעמים בשבוע. חקרים מצאו שמעל גיל מסוים האלסטיות של השריר הולכת ונחלשת, ולכן דווקא כשמתבגרים חשוב להקפיד על מתיחות באופן קבוע.
עוד בוואלה!
1. מתיחה להמסטרינג השריר האחורי של הירך
השריר האחורי של הירך הוא שריר פועל בכל צעד וצעד שאנחנו הולכים וחשוב להאריכו על מנת להגדיל את טווח התנועה שלנו.
איך נבצע? נשב על הרצפה כשרגל אחת מקופלת (לכיוון הפנימי) והרגל השנייה ישרה, נתכופף קדימה אל הרגל הישרה. חשוב להקפיד ליישר את הברך כדי למקד את המתיחה בשריר הזה.
2. מתיחה לשריר הארבע ראשי הקדמי של הירך
הארבע ראשי הוא השריר הקדמי של הרגל - שריר גדול מאוד ומרכזי בחיי היומיום שלנו. מתיחה של שריר זה תסייע להפחתת העומס על הברכיים מכוון שהוא מחובר לפיקה בברך, ולרוב הוא שריר קצר יותר.
איך נבצע? נשכב על הגב ונקפל רגל אחת לכיוון הישבן, רגל שנייה ישרה, ונשען אחורה. מי שרוצה להעמיק במתיחה יכול להישען אחורה ואפילו לשכב לגמרי.
3. מתיחה לשריר הגלוטאוס (ישבן)
זהו השריר הכי גדול בגוף האדם, זה שמניע אותנו קדימה בריצה. את השריר הזה נרגיש עובד בכל ישיבה וקימה. מתיחה של שריר זה חשובה בעיקר לאנשים שיושבים רוב היום, והיא תסייע בהפחתת כאבי הגב התחתון .
איך נבצע? נשכב כל הגב ונשים כף רגל של רגל אחת מעל הברך של הרגל השנייה, נשחיל את שתי הידיים ביניהן ונמשוך לכיווננו את הרגל. לאחר מכן נעשה אותו דבר ברגל השנייה.
4. מתיחה לגב
הגב הוא מקור לבעיות, כאבים ועומס. המתיחה חשובה כדי שנוכל להוריד מהגב עומס ולשחרר את המתח בחוליות. מתיחה זו טובה למי שיש כאבי גב תחתון.
איך נבצע? נשכב על הגב עם רגל אחת ישרה ורגל השנייה מתקפלת ועוברת מעל הרגל הישרה. עם היד הקרובה לרגל המקופלת נחזיק אותה מעל הברך. היד השנייה תישאר ישרה ותמשוך לכיוון השני ולכיוון הרצפה כדי להרגיש את הסיבוב שנעשה בחוליות עמוד השדרה.
5. מתיחה לגיד אכילס
זהו אינו שריר, אך כן ניתן להאריכו. ככל שנאריך את גיד האכילס נמנע פציעות והתכווצויות בשריר התאומים ודלקות.
איך נבצע? נניח את הרגל על הרצפה ונעבור עם הברך את אצבעות כף הרגל. נשים את שתי הידיים מעל הברך אם נרצה להעמיק את המתיחה.
6. מתיחה לאיליופסואס
האיליופסואס מתחיל בחיבור לחוליות הגב התחתון, עובר בחלק הפנימי של האגן, ומתחבר בסופו של דבר לחלק הקדמי של עצם הירך. מדובר בשריר קצר מאוד וקטן שאחראי על ההרמה של הירך. בהרבה מקרים רצים מתחילים מרגישים כאבים בשריר הזה בגלל היותו קצר.
איך נבצע? נרד ללאנג' כשהברך ב-90 מעלות. נניח את הברך האחורית ונשען קדימה.
האם לבצע מתיחות לפני או אחרי אימון?
רוב האנשים מבצעים מתיחות לפני אימון או אחריו, אך בהחלט כדאי לבצע גם וגם. רותם מסבירה כי מתיחות לפני פעילות גופנית מכינות את הגוף לאימון, מחממות אותו ומשפרות טווחי תנועה. אחרי האימון הגוף חם יותר, וכך יכול לשפר טווח תנועה אף יותר. בנוסף, אחרי האימון מתיחות משמשות להרגעה של השרירים ורגיעה כללית.