רופאת לב מציגה: זה מה שכדאי לאכול (ולא לאכול) לפני ואחרי אימון

בעולם אימוני הכושר, יש המון דעות שונות לגבי הדרכים הטובות ביותר לטפח את הגוף, אך נראה שעל דבר אחד כולם מסכימים - התזונה היא חלק מהותי וחשוב ביותר בכל תוכנית אימונים. עם זאת, אם תחפשו בגוגל את התפריט המושלם לספורטאים, תמצאו הרבה מידע על פיתוח שרירים ומעט מאוד על שימור האיבר היחיד שמבטיח שכל השרירים האלו ימשיכו לקבל דם גם בהמשך.

ד"ר טמנה סינג' - קרדיולוגית קלינית המתמחה ברפואת ספורט מהמרכז הרפואי Cleveland Clinic - עוסקת בנושא הזה לא מעט. באחד מהראיונות שנתנה בנושא, לאחר wellandgood, היא אמרה כי תזונה המכוונת לשיפור בריאות הלב לפני ואחרי האימון הגופני תסייע לא רק לאיבר החיוני הזה, אלא תהווה בסיס חזק שעליו תישען במידה רבה כל ההתקדמות שלכם באימונים. כך תבנו תפריט כזה, שלב אחר שלב:

רבים בוחרים שלא לאכול לפני פעילות גופנית כדי לא "להכביד" על הגוף לפני המאמץ. חשוב להגיד שבהקשר הזה דעות מומחים נחלקות לשניים - חלקם מאמינים שמדובר בהחלטה חכמה, בעוד שאחרים מזהירים שהיא לא יעילה ואף מסוכנת. לכן יש להבהיר שדעתה (המלומדת ללא ספק) של ד"ר סינג' היא כזאת שיש גם מי שחולקים עליה.

"אני בדרך כלל ממליצה לאכול ארוחה קטנה, כשעה לפני האימון, כדי למלא את מצבורי האנרגיות, לשפר את הביצועים ולהעניק למתאמן צלילות מחשבתית בזמן האימון", אמרה, "אבל אם רוצים לבצע אימון ממושך, או פעילות אינטנסיבית מאוד שתגרום לכם להזיע הרבה, חשוב להגדיל את הארוחה. אני ממליצה לבחור בפחמימות פשוטות, שיזינו בצורה מהירה את הגוף באנרגיות במהלך האימון, בהשוואה לארוחה שמבוססת בעיקרה על חלבונים או שומן. למרכיבים האלו לוקח יותר זמן להתעכל והם עלולים לגרום לאי נוחות בבטן בזמן האימון".

במילים פשוטות - פחות שייק חלבון, גבינות ואבוקדו, ויותר פירות כמו תפוח, בננה או תמר שמספקים "בוסט" של אנרגיה. אפשר גם להוסיף לנשנוש פרוסת לחם או קצת פסטה. ואם אתם בונים על אימון ארוך יותר, אפשר גם להוסיף חמאת בוטנים או קצת אגוזים.

"חשוב מאוד גם לשתות הרבה נוזלים לפני האימון", היא מוסיפה. "אלקטרוליטים הם מרכיב חשוב מאוד שעוזר למנוע התייבשות באימון ולשמור על הלב ועל כל המערכות במהלכו". כיום, כידוע, יש משקאות ייעודיים לספורטאים המכילים אלקטרוליטים, אך אם אתם רוצים מקור יותר טבעי, אפשר גם לשתות מי קוקוס או מיצים סחוטים המבוססים על דובדבן, אבטיח או תפוז.

בניגוד למה שאמרנו על ארוחה לפני האימון, אם אתם חושבים לדלג על ארוחה בסופו, יש הסכמה די גורפת בקרב מומחים שאתם עושים טעות. אבל לפני שנגיע לזה, הנה מה שד"ר סינג' חושבת על שתייה מספקת אחרי הפעילות: "שתייה אחרי האימון, בייחוד כזו שמסייעת בחידוש מאגר האלקטרוליטים, היא חיונית ביותר, בייחוד אם הזעתם הרבה, ביצעתם אימון אינטנסיבי או ארוך מאוד, או אם התעמלתם בסביבה חמה. בכל המקרים האלו, אתם עלולים להגיע למצב של חוסר איזון באלקטרוליטים שעלול להיות מסוכן".

הסימנים הבולטים לחוסר איזון כזה כוללים בין היתר שינויים בקצב פעימות הלב, בחילה, חוסר אנרגיה, עוויתות, שלשולים או עצירות. במצב כזה, ייתכן שכל ההתקדמות שהשגתם בפעילות הגופנית תרד לטמיון. לכן, כפי שהמלצנו קודם, מומלץ לא רק לשתות מים אחרי האימון, אלא לצרוך משקאות שיחדשו את מאגרי האלקטרוליטים.

ועכשיו למנה העיקרית: אחרי האימון ממליצה ד"ר סינג' לצרוך פחמימות וחלבונים ביחס של 4 ל-1 בהתאמה. אולי ההמלצה הזאת תיראה משונה לחלק מהמתאמנים (והמאמנים והתזונאים), אך ד"ר סינג' משוכנעת שמדובר בהמלצה חיונית כדי להזין את הגוף באנרגיה שאיבד באימון ולשפר את ההתאוששות.
"אני בדרך כלל ממליצה בהקשר הזה לכוון למאכלים ביתיים וטבעיים - עם כמה שפחות רכיבים מעובדים. מומלץ גם לצרוך מאכלים עשירים בנוגדי חמצון שיאפשרו שיקום מהיר של השרירים המתפתחים ויפחיתו דלקות בגוף".

עד עכשיו דיברנו באופן כללי על פחמימות, חלבונים, שומנים ונוגדי חמצון - ועכשיו הזמן לצלול להנחיות מדויקות יותר. כשמרכיבים תפריט שילווה את האימונים הגופניים, ד"ר סינג' ממליצה לבחור ביותר מרכיבים מהצומח וכאמור - בחומרי גלם טבעיים ולא מעובדים ככל שניתן. "מרכיבים טבעיים נמצאו במחקרים ככאלו שמפחיתים כולסטרול, משפרים את איזון הסוכר בדם, מאזנים את לחץ הדם ומורידים את הסיכון למחלות לב".

בהקשר הזה מומלץ להוסיף לתפריט (לא רק אחרי האימון) המון פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, שמן זית, אבוקדו וקטניות. ואם אתם רוצים תפריט המבוסס על מזונות מהחי מומלץ לבחור דווקא בדגים כמו סלמון או טונה.

וממה כדאי להימנע? הנה המלצה שאולי תפתיע אתכם. אחרי האימון ד"ר סינג' ממליצה להימנע מדגני בוקר שעשירים בסיבים תזונתיים ומשווקים בעיקר לספורטאים. "אחרי אימון ארוך, ייתכן שהקיבה תתקשה בעיכול סיבים בשיעור גבוה. אם אתם ממש רוצים ארוחה עשירה בסיבים, מומלץ לחכות כמה שעות אחרי האימון".

ובאופן כללי היא ממליצה למתעמלים ולכל השאר, להימנע ממאכלים כמו בשר אדום ומזונות שעתירים בשומן טרנס או בסוכר לבן. המאכלים האלו לא רק יתנו את אותותיהם על הלב שלכם, אלא עלולים לחבל במאמצים שלכם לטפח את הגוף ולשמור עליו בריא לאורך זמן.